Codziennie na śniadanie jajka? Lunch zawsze o 13:00? Chyba nigdy nie zjadłbyś kanapki w biegu, bo do posiłku trzeba usiąść? Kupujesz jogurty/mleko/soki/ czekoladę określonej marki i koniec kropka? Na kolacji u znajomych miała być sałatka, ale coś poszło nie tak i jest pizza, więc jesteś wkurzony? Rozchodzący się po całej ulicy zapach świeżych ciastek w ogóle cię nie rusza? Czy może… Śniadanie jak śniadanie – zje się co się trafi. Lunch – czasem o 12:00, czasem o 16:00, czasem nie ma wcale. Jak się człowiek spieszy, to i w autobusie zdarzy się zjeść bułkę. Ulubione marki produktów – może kilka jest, ale to nie znaczy, że nie kupujesz innych, bo lubisz nowości. Kolacja u przyjaciół – co prawda mówili, że będzie sałatka, ale pizzą też nie pogardzisz. Aromat świeżo pieczonych ciasteczek – oj, zwabia cię, podążasz w ślad za nim.
Czy zastanawiałeś się kiedyś w jaki sposób jesz? Jakie produkty wybierasz na każdy z posiłków? Gdzie i w jakim tempie je spożywasz? Kiedy lub o jakich porach jadasz? Czy masz swoje żywieniowe zasady, których ściśle się trzymasz? Jak reagujesz, gdy coś pójdzie niezgodnie z twoim żywieniowym planem? Każdy z nas ma swój styl jedzenia. Na jednym krańcu są rygorystyczni punktowcy, na drugim – spontaniczni przedziałowcy, zaś pomiędzy nimi – cała rzesza “przeciętniaków”, z których część spogląda bardziej w punktową stronę, część w stronę przedziałową, a reszta zdaje się być dokładnie po środku. Styl punktowy Osoby reprezentujące styl punktowy wszystko mają dokładnie zaplanowane – co zjedzą, kiedy zjedzą i gdzie zjedzą każdy z posiłków. Nie akceptują jakichkolwiek odstępstw od planu. No, ewentualnie czasem będą w stanie zamienić swójporanny jogurt Bakoma na Danone, albo zaplanowane na podwieczorek jabłko na gruszkę, a i tak mogą odczuwać lekki dyskomfort. Posiłki takich osób są mocno powtarzalne, np. na śniadanie dzień w dzień jedzą owsiankę, a dania spożywane są w ustalonych ilościach, np. zawsze 3 kromki chleba na kolację. Wybierane produkty to te konkretne, często określonej marki lub o określonym składzie i jeśli podczas zakupów okaże się, że na półce zabrakłoulubionejherbaty, punktowiec nie kupi innej, tylko poczeka na dostawę, bądź uda się do innego sklepu. Osoba punktowa spożywa posiłki w przeznaczonym ku temu miejscu i w określony sposób, np. śniadanie zawsze w domu przy stole, bez pośpiechu (wszystko inne poczeka, gdy zadzwoni telefon – trudno, oddzwoni później) oraz w ustalonym momencie, np. po wzięciu prysznica, ale przed umyciem zębów. Jeśli punktowcowi wypadnie coś pilnego, co uniemożliwi mu zjedzenie któregoś posiłku wedle swoich zasad, prawdopodobnie będzie wolał go pominąć lub odłożyć na później. To są te osoby, które z perspektywy obserwatora wybrzydzają, albo odmawiają. Jednak oni sami czują silne rozczarowanie i frustrację, jeśli posiłek lub warunki, w jakich mają go spożyć nie spełniają ich oczekiwań. Styl przedziałowy Osoby reprezentujące styl przedziałowy jedzą impulsywnie i dość chaotycznie. Wynika to z tego, że posiadają szeroki zakres preferencji jeśli chodzi o produkty, czas, miejsce i sposób spożywania posiłków. Nie stosują planu żywieniowego, często spontanicznie decydują o posiłku – jego treści, formie, czasie i miejscu konsumpcji. Przedziałowcy są niezwykle elastyczni. Wykazują wysoką tolerancję w sytuacji, gdy coś pójdzie nie po ich myśli. Jeśli wybierają się do knajpy na żeberka, a po dotarciu okazuje się, że zastali jedynie pierogi i schabowego, też będą ukontentowani. Osoby przedziałowe łatwo poddają się bodźcom z otoczenia – np. zaczynają jeść, gdy obok ktoś inny je, kupują colę, bo przed chwilą widzieli reklamę, wchodzą do piekarni, bo pieczywo pachnie tak obłędnie, decydują się na spontaniczne wyjście na pizzę ze znajomymi, śmiało biorą dokładki, nie odmówią, gdy ktoś częstuje ich ciasteczkiem, a produkty na promocjach mocno ich kuszą. Są także ciekawi nowości, więc gdy w supermarkecie pojawi się nowy smak jogurtu, na pewno będą chcieli go spróbować. A, i na bank odbiorą telefon, smsa czy maila, które otrzymają podczas spożywania posiłku, nawet jeśli nie oczekują na żadną ważną wiadomość. Gdzie jesteś? Powyżej opisane przypadki to te skrajne. Jest jeszcze całe gro osób, które znajduje się gdzieś pomiędzy. Dla niektórych może być ważne tylko i wyłącznie śniadanie – by czuć się komfortowo o 8:15 muszą usiąść na spokojnie przy stole w kuchni do swojejowsianki z bananem i rodzynkami, a zaraz po niej wypić kawkę ze spienionym mlekiem (a na pozostałe posiłki w ciągu dnia zjadają cokolwiek, gdziekolwiek i kiedykolwiek). Inni mogą mieć dania ustalone tak mniej więcej – np. na śniadanie zawsze jakąśzupę mleczną, na obiad jakieśmięso, na kolację jakieśkanapki, ale czas, miejsce i ilości bywają przeróżne. Z kolei jeszcze inni mogą nie zwracać większej uwagi na to co jedzą, jednak czas i miejsce będą dla nich istotne - np. każde śniadanie musi być zjedzone w domu w ciągu godziny od wstania z łóżka, lunch o 13:00 na stołówce, a kolacja nie później niż 3 godziny przed snem. Na pewno znajdą się też tacy, co mają kilkanaście czy kilka żelaznych zasad (np. czipsy i popcorn zawsze przesypują do miski, w piątek na obiad musi być ryba, owoce i warzywa kupią tylko od rolnika, a nie w żadnym supermarkecie, nigdy nie biorą frytek do hamburgera, zawsze dodają plasterek cytryny do wody itp.), a o pozostałe kwestie żywieniowe zupełnie nie dbają. Kombinacje mogą być przeróżne i liczone w setkach tysięcy. Jednak koniec końców chodzi o to, że im węższy zakres preferencji, więcej żywieniowych zasad i słabsze tolerowanie odstępstw, tym bliżej do stylu punktowego, zaś im więcej dopuszczanych opcji i mniej reguł, tym bliżej do stylu przedziałowego. Sunąc po kontinuum Z tym stylem jedzenia to jest trochę jak z suwakiem w bluzie – jesteś bardziej lub mniej otwarty. Możesz być osobą, która wszystko ma dopięte pod samą szyję – być zamknięty na zmiany i nowości, ułożony, sztywny, zasadniczy, przewidywalny, nie poddający się tak łatwo wpływom otoczenia, żyjący w swoim zamkniętym żywieniowym kokonie i denerwujący się, gdy coś idzie nie po twojej myśli. Możesz być też osobą, która pokazuje niewielki dekolt, trzymając suwak trochę rozsunięty – twój styl jedzenia jest mocno specyficzny, ale od czasu do czasu dopuszczasz odstępstwa i jesteś skłonny coś zmienić lub dostosować się do oczekiwań innych osób. Bądź też otwierasz suwak dalej i pokazujesz światu głębszy dekolt – może być tak, że masz dosłownie kilka zasad, które są dla ciebie ważne, lecz poza nimi w kwestii sposobu jedzenia jesteś w pełni otwarty, elastyczny i tolerancyjny. I na koniec, możesz być tym, co chodzi rozchełstany – zawsze otwarty na wszystko co nowe, żądny różnorodności, ciekawy nowinek, funkcjonujący na pełnym żywieniowym luzie, bez granic i konwenansów, jedzący zazwyczaj spontanicznie, a nierzadko impulsywnie, po prostu biorący wszystko na klatę. Zapewne zastanawiacie się, który styl jest lepszy? Który sprzyja zdrowszym żywieniowym nawykom? Który bardziej pomaga bądź mniej przeszkadza w dążeniu do pozytywnych zmian? Większość z was może twierdzić, że punktowy. Czy rzeczywiście tak jest? Po odpowiedź na to pytanie zapraszam was do kolejnego wpisu, który pojawi się niebawem. Dowiecie się także po co w ogóle analizować własny styl jedzenia, w czym może nam to pomóc i do czego będziemy mogli tę wiedzę wykorzystać. Źródło: Wieczorkowska-Wierzbińska, G. Psychologiczne ograniczenia. Warszawa, 2011.
0 Comments
Jakiś czas temu zapanowała moda na eliminacje, wykluczenia, rezygnacje, rzucanie - cukru, białej mąki, nabiału, glutenu, mięsa, czekolady etc. Ludzie nazwali sobie te produkty bądź grupy produktów zakazanymi i próbują trzymać się od nich z daleka. Po co? Cóż to za fenomen? (Żeby była jasność - nie mówię tutaj o osobach, które z powodu alergii bądź innych medycznych wskazań muszą lub powinny odstawić pewne produkty, ani o tych, którzy robią to ze względów ideologicznych, jak np. wegetarianie czy weganie).
Przyjrzyjmy się temu zjawisku - czy produkty, które wykluczamy to przypadkiem nie te, które właśnie lubimy najbardziej? Czy to nie te, którym nie możemy się oprzeć? Czy to nie te, których zjadanej ilości nie kontrolujemy, albo kontrolować jest nam bardzo trudno? Nie umiemy się ograniczać... Dużo łatwiej odciąć się od czegoś niż nauczyć się kontrolować swoje zachowanie. Jeśli z naszego jadłospisu znikną chipsy, to razem z nimi zniknie problem kontrolowania ilości w jakiej je spożywamy. Jeśli wyeliminujemy ciastka, to uwolnimy się od pokusy zjadania paczki Oreo zawsze do końca i efektów ubocznych tego postępowania, czyli wyrzutów sumienia, złego samopoczucia, frustracji, dodatkowych kilogramów itp. Na pierwszy rzut oka taka strategia wydaje się niegłupia - po prostu pozbywamy się problemu, zamiast prowadzić nieustanną walkę. Jednak jest jedno ale, które sprawia, że strategia ucieczki jest tylko pozornie skuteczna. ... a może nie chcemy się ograniczać? Dobrze, wyeliminowaliśmy z diety białe bułki. I co? Pustka. A coś jeść trzeba, więc szukamy czegoś zdrowszego w miejsce tych bułek, czegoś czemu nadamy miano produktu dozwolonego. Fajna taka etykietka, znaczy, że można jeść śmiało. Wybieramy, przykładowo, chrupkie pieczywo pełnoziarniste. Zdrowe. No to hulaj dusza, piekła nie ma. Pół paczuszki na śniadanko poszło. W miejsce tej kajzerki. Dużo i długo Często szukamy takiego jedzenia, przy którym nie będziemy musieli się ograniczać. Jest wiele produktów, które wolimy zamienić na zdrowsze, tylko po to by móc zjeść ich więcej (choć wcale nie taka jest nasza intencja!). Białe pieczywo vs. chrupkie, jogurty pełnotłuste vs. light, mleko 3,2% vs. 0,5%, cola vs. cola light, chipsy tradycyjne vs. chipsy warzywne, ciastka pszenne vs. ciastka owsiane, płatki śniadaniowe typu cheerios vs. musli itd. Niby decydujemy się zamienić coś dla zdrowia czy mniejszej kaloryczności, a wychodzi na to, że jednak dla większej ilości/objętości. Mamy również tendencje do szukania sposobności i okazji, by jeść dużo i długo. Lubimy grillowanie, mecze, kino, imprezy towarzyskie, szwedzkie stoły, all inclusive, spotkania rodzinne, święta, biesiadowanie, czy też samotne relaksujące długotrwałe chrupanie przed tv. Uczestnictwo w tych wszystkich eventach ma wspólna cechę - nie siadamy do stołu, by w 20 minut zjeść posiłek, zaspokoić głód i potem zająć się innymi rzeczami, ale jemy po to by jeść, praktycznie non stop - co chwilę coś pogryzamy, próbujemy, przekąszamy, chrupiemy i popijamy przez nawet kilka godzin bez dłuższej przerwy. Jedzenie daje przyjemność A my tę przyjemność chcemy przedłużyć niemal w nieskończoność. Dlatego po jednym kawałku czekolady jest kolejny, a gdy tabliczka się skończy, to sięgamy po krakersy. Lubimy jeść długo, więc cenimy sobie duże paczki. Popcorn, czipsy, orzeszki, draże, żelki. Wszystko, co sprawia, że możemy 500 razy sięgnąć po to ręką, 500 razy włożyć do ust, 3000 razy pogryźć, a więc koniec końców - dłuuuugo doświadczać przyjemności. STOP nierzadko pojawia się dopiero w tym momencie, gdy psychiczna przyjemność zostanie przytłoczona przez fizyczny dyskomfort. Jedzenie jest łatwym sposobem na odreagowanie Dzisiejszy świat jest niespokojny, szybki, chaotyczny, wymagający i obciążający. Poświęcamy mnóstwo energii na próby dostosowywania się, samokontroli, spełniania oczekiwań, czy bycia pierwszymi na mecie. Gdy chcemy odreagować stresy i napięcia, które kumulowały się w nas przez cały dzień, szukamy sposobu na rozhamowanie (potocznie mówimy, że chcemy się rozluźnić). Innymi słowy, potrzebujemy w końcu wyłączyć samokontrolę i puścić hamulce. I wówczas sięgamy po jedzenie, bo tak jest najprościej. Jedzenie jest dozwolone, jedzenie jest łatwo dostępne, jedzenie jest tanie, jedzenie jest niewymagające, na duże ilości jedzenia jest przyzwolenie społeczne. W przeciwieństwie do alkoholu czy innych używek. Zatrzymać ten proces Czy jest jakiś sposób, by przestać myśleć o jedzeniu jak o rozrywce? Tak. Znaleźć sobie inną rozrywkę. Nauczmy się odpoczywać bez jedzenia i czerpać przyjemność z innych aktywności. To może być sport z wydzielającymi się podczas uprawiania go endorfinami, ale nie musi. Nie musisz chodzić na siłkę, bo inni chodzą. Jeśli tego nie lubisz, to wręcz nie powinieneś. To ma być dla ciebie czysta przyjemność, żaden przymus. Może joga. Może spacer. Może rozmowa z przyjaciółką. Filmiki na You Tubie. Herbata i ulubiony magazyn. Szydełkowanie. Basen. Wolontariat w schronisku. Poezja. Muzyka. Tworzenie kolaży. Nauka hiszpańskiego. Planowanie wakacji. Gorąca kąpiel. Albo porządkowanie w szafkach. Jest milion opcji. Dlatego nie odstawiaj cukru póki nie znajdziesz ukojenia poza nim. A wtedy może nawet sam się od ciebie odwróci. Drętwe miski To niedorzeczne, że spod pojęcia sałatka wyskakuje tak ograniczony obraz! Na pierwszym miejscu sałata z pomidorami. Co za nuda... Albo jarzynowa. Bleh, ile można?... Myśląc chwilę dłużej - sałatka grecka. Mhm, pasuje do wszystkiego. A za nią ta z tuńczykiem i kukurydzą. Typ imprezowy. I gdzieś w tym miejscu pomysły zaczynają się kończyć. W takim razie nie dziwne, że zielone miski nie zyskują na popularności skoro kojarzą się tak nijak, tak smutno, tak biednie, nieatrakcyjnie, mdło, nudno i raczej jako dodatek, a nie posiłek. Być artystą Tymczasem te skojarzenia to jakaś pomyłka! Prawdą jest, że sałaty wymagają inwencji twórczej. Bo to jak sztuka. Można je tworzyć dowolnie, przeobrażać w piękne dzieła, nadawać kolory, smaki i zapachy. Takich dzieł możesz stworzyć dziesiątki czy setki, napawać się efektem każdego z nich i być w pełni zaspokojonym zarówno w kwestii doświadczeń zmysłowych, pełnego brzucha, jak i wprowadzania zdrowszych nawyków żywieniowych. Dlaczego nie połączyć przyjemności, zabawy, zdrowia i jedzenia? Jedzmy pięknie, kolorowo, zdrowo i do syta pełnowartościowe posiłki. Lunch? Obiad? Kolacja? Nawet śniadanie. Na bogato. Proszę bardzo. Tylko nie ograniczajmy się, eksperymentujmy, nie trzymajmy się kurczowo przepisów, bo rzadko kiedy coś tu może nie wyjść, za to łatwo osiągnąć efekt wow. Milion cudownych składników W tym wpisie chcę jedynie rzucić inspiracją i narzędziami. Żadnymi tam przepisami-gotowcami. Niechaj każdy pracuje na swoim poletku. To sztuka autorska. Daję Wam tylko wachlarz materiałów, żebyście jasno widzieli z czego można wybierać. W moim odczuciu pogrupowanie składników jak poniżej z jednej strony fajnie pokazuje różnorodność produktów, które możemy wykorzystywać (bo często o wielu z nich zapominamy), z drugiej otwiera głowę na nowe, nietuzinkowe smaki, a z trzeciej pozwala sobie zaplanować posiłki zgodnie z naszymi potrzebami i preferencjami, np. wybierając produkty z grup „lżejszych” na kolację, z grup „słodkich” na śniadanie itp. Produkty, z których możemy komponować sałatki:
Poniżej wrzucam kilka wskazówek/sugestii odnośnie dobierania składników.
👉 Do lekkiej sałatki śniadaniowej włączcie owoce i ser. Jeśli ma być bardziej pożywna, świetnie sprawdzi się jajko np. w koszulce lub sadzone. 👉 Do sałatki lunchowej/ obiadowej, która ma nasycić na dłużej, włączcie produkty z większości grup, a przede wszystkim pełnowartościowe białko (mięso/ryby) i pełnoziarniste zboża. 👉 Do sałatki kolacyjnej nie dodawajcie zbyt wielu warzyw strączkowych i owoców. 👉 Dressingi robią robotę. Nie byle jaką robotę. Dobrze im poświecić dużo uwagi, by stworzyć swoje ulubione, których będziemy regularnie używać. Na początku zrobienie dobrego autorskiego sosu może stanowić nie lada wyzwanie, bo wiadomo, że tutaj nie wszystko będzie do siebie pasować. Dlatego podsuwam Wam kilka inspiracji. Ilości dobierzcie sami zgodnie z gustem. Przykładowe dressingi do wypróbowania: Mango-limonka. Zmiksuj: oliwa z oliwek + kolendra+ mango+ sok z limonki. Pomarańcza-rozmaryn. Wymieszaj: oliwa z oliwek+ ocet winny+ świeżo starta skórka z pomarańczy+ sok z pomarańczy+ świeży rozmaryn+ musztarda Dijon. Balsamico-miód. Wymieszaj: oliwa z oliwek+ ocet balsamiczny+ miód+ świeżo zmielony pieprz. Sezam-czosnek. Zmiksuj lub wymieszaj: oliwa z oliwek+ tahini+ czosnek+ sok z cytryny+ ocet jabłkowy + miód+ kumin. Ser pleśniowy-czosnek. Zmiksuj: jogurt grecki+ sok z cytryny+ ser pleśniowy+ czosnek+ świeżo zmielony pieprz. Musztarda-kapary. Zmiksuj: majonez+ musztarda Dijon+ ocet winny czerwony+ kapary+ szalotka+ natka pietruszki+ pieprz+ oliwa z oliwek. Curry-miód. Wymieszaj: jogurt grecki+ majonez+ sok z cytryny+ żółte curry indyjskie+ miód. Masło orzechowe-kokos. Podgrzej w rondelku: masło orzechowe+ mleko kokosowe+ sok z limonki+ ostrą paprykę w proszku+ miód+ sól. Ostudź przed podaniem. Bazylia-parmezan. Zmiksuj: oliwa z oliwek+ liście bazylii+ czosnek+ orzeszki piniowe+ parmezan+ pieprz. Do napisania tego artykułu zainspirowało mnie pytanie jednej z czytelniczek „Dlaczego chce nam się jeść słodycze?”. Odpowiedzi mogę udzielić już na wstępie - bo słodycze są jak narkotyki. Jasne, że jest to pewne uproszczenie, ale co jest tu najistotniejsze to to, że mechanizm działania po spożyciu jest w obu przypadkach taki sam.
Na haju Mózg zachowuje się niemal identycznie po dostarczeniu mu substancji psychoaktywnej oraz w sytuacji, gdy otrzymuje cukier. Aktywuje się wówczas mózgowy układ nagrody, znajdujący się w układzie limbicznym (to ta struktura mózgu odpowiadająca za nasze stany emocjonalne). Pobudzane są neurony dopaminowe, które wydzielają dopaminę, czyli hormon powodujący, że zaczynamy czuć się dobrze, przyjemnie (stąd dopaminę zwie się „przekaźnikiem przyjemności”). A więc mechanizm jest prosty: zjadasz cukier --> wzrasta dopamina —> czujesz się jak na haju. Częściej i więcej Pójdźmy krok dalej i zadajmy sobie dodatkowe pytanie: Dlaczego, gdy zaczynamy konsumować słodycze chce nam się ich coraz częściej i coraz więcej? Częściej - gdyż po spożyciu dawki cukru, jego poziom we krwi najpierw szybko rośnie, by po chwili bardzo gwałtownie spaść, co wprawia nasz organizm w histerię: Ratunku, energia mi się kończy, szybko dostarcz mi nowej! Co więcej, wraz ze spadkiem poziomu cukru obniża się poziom dopaminy, a więc zaczynamy czuć się po prostu gorzej, tracimy nasz haj. Żeby powrócić do błogiego stanu sprzed chwili, ręka mknie po kolejny batonik. I cykl się powtarza. Do czasu aż układ trawienny powie dość. Jednak niestety, jak się domyślacie, nie ma to nic wspólnego z fizjologicznym odżywieniem organizmu, ale z dojściem do granicy wytrzymałości i włączeniem sygnałów ostrzegawczych. A czemu chcemy zjadać większe ilości słodyczy? Bo wzrasta nasza tolerancja na cukier. Dokładnie tak samo jak rośnie tolerancja w przypadku uzależnienia od narkotyków, alkoholu czy papierosów. Gdy organizm otrzymuje dużą dawkę cukru, drastycznie rośnie poziom dopaminy. Wszystkie receptory dopaminowe zaczynają pracować na pełnych obrotach, by wychwycić całą tę dopaminę. Dla mózgu takie dopaminowe osiągi to nie jest stan naturalny, w związku z czym receptory zaczynają same ratować i regulować sytuację. By nie doprowadzać do stanu takiej dopaminozy, po prostu zmniejszają swoją ilość (część receptorów staje się nieaktywna, więc nie dostarczą już tyle dopaminy co wcześniej), w efekcie czego poziom odczuwanej przyjemności po spożyciu tej samej dawki cukru będzie mniejszy. Ale my nie chcemy czuć się gorzej! Dlatego, by utrzymać nastrój na stałym poziomie, musimy zjadać coraz więcej słodkiego. Po miesiącu ta dotychczas kupowana, niewielka paczka ciastek nie będzie już wystarczająca, by doświadczyć tak przyjemnego stanu jak do tej pory, dlatego kupimy sobie większą. A za jakiś czas jeszcze większą. A koncerny spożywcze oczywiście mając tego świadomość wychodzą nam (no właśnie, czy na pewno nam?) na przeciw i co chwila zwiększają rozmiary opakowań. Jak to się stało ze Snickers z pojedynczego batonika ewoluował w Duo, a chwilę potem w Trio?... Początki bywają (zbyt) łatwe A zaczęło się niewinnie od czekoladki, gdy było ci smutno. Potrzebowałeś się pocieszyć. Cukrem. Dopaminą. Okazało się, że to niezwykle prosty, łatwo dostępny, tani i skuteczny sposób. No to następnym razem znów hop po czekoladę. I jeszcze raz. I jeszcze. Potem już po dwie. A kolejnym razem dodatkowo ciasteczka... STOP! Widzisz co się dzieje? Reaguj! Obserwuj siebie Chcę dodać, że takie skłonności do uzależnienia się od cukru (innych substancji zresztą też) dotyczą każdego z nas w innym stopniu. Jedni będą bardziej podatni i szybciej wpadną w nałóg, inni mogą sobie folgować długo, a i tak będą mieli wszystko pod kontrolą. Niemniej jednak świadomość istnienia takiego zjawiska i zrozumienie mechanizmu działania są niezbędne do wykrycia potencjalnych zagrożeń. Jak zwykle, namawiam do samoobserwacji 💚 Źródło: Jabłonowska-Lietz, B., Wrzosek, M., Nowicka, G. Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody. W: Żywienie człowieka i metabolizm, 2012, XXXIX, nr 4. Niemal wszyscy lubimy sobie coś pochrupać. Chrupanie to taka czynność, która, nie wiedzieć czemu, nas relaksuje i sprawia przyjemność. Tylko dlaczego z przegryzaniem kojarzą się nam od razu czipsy, paluszki, precelki, krakersy, ciasteczka, orzeszki...? Ano dlatego, że właśnie tak są reklamowane - chrupiące i odprężające, to idzie w parze. Zagadka rozwiązana. A my w ukrytej kamerze. Szkoda, że nikt nie promuje świeżych warzyw. Szkoda dla nas. Dla koncernów - wielkie szczęście, bo mogłoby się okazać, że buraki chrupią znacznie głośniej niż czipsy.
No dobra, to teraz moja reklama niekomercyjna. Dla waszego zdrowia. Piękne, kolorowe, soczyste, słodkie, wyraziste, różnorodne, nietuzinkowe, a do tego niskokaloryczne, tanie, pełne witamin i błonnika... CUDOWNE WARZYWA. Mogę się założyć, że (prawie) nikt z was nie zna smaku wszystkich poniższych w wersji surowej. I pewnie nawet przez myśl wam nie przeszło, że część z nich w ogóle jest jadalna tak o, bez obróbki termicznej. A prawda jest taka, że wszyściutkie z poniższej listy możecie sobie pokroić w słupki, w plasterki, w kostkę, w półksiężyce... w co tam chcecie, i chrupać, chrupać, chrupać tak głośno, aż zagłuszycie te beznadziejne reklamy w TV. Przed Państwem... - burak - kalafior - brokuł - cukinia - kabaczek - szparagi - patisony - brukselka - korzeń selera - koper włoski - pasternak - korzeń pietruszki - jarmuż - kapusta - zielony groszek I nie zapominajmy o tych popularnych: - marchewka - papryka - rzodkiewka - ogórek - pomidorki koktajlowe - seler naciowy - kalarepa - rzepa - cykoria - szpinak - wszelkie sałaty - kiełki I co? Jest tu ktoś, kto zaliczył całą listę? Bierzcie i jedzcie z tego wszyscy. A latem to już szczególnie! Plastry świeżego soczystego buraka na kanapce z kozim serem, awokado i rukolą... no cudo! ❤️ Problem emocjonalnego jedzenia zyskuje coraz większą świadomość w społeczeństwie. Wiemy, że głód to nie zawsze tylko i wyłącznie fizjologia. Rozumiemy, że jedzenie jest powiązane z naszymi stanami emocjonalnymi. Potrafimy oszacować, w jak dużym stopniu jesteśmy podatni na to zjawisko. Umiemy przewidzieć, w jakich momentach dopadnie nas nieposkromiony głód. Jesteśmy w stanie przyznać się przed sobą, a nawet przed innymi Tak, zajadam emocje. I tak jakby na tym koniec. Sytuacja przeanalizowana, problem rozpoznany, stan aktualny zaakceptowany.
Jedzenie jest schronem Jedzenie jest odwróceniem się od problemu. Jest ucieczką od skonfrontowania się z naszym stanem emocjonalnym. To, że mówimy Jestem emocjonalnym głodomorem, to tylko pozornie krok w dobrą stronę. Tak na prawdę to jedynie postawienie przed swoim schronem tabliczki Tu mieszka Zajadacz Emocji. A to po to, by wytłumaczyć się przed sobą i innymi, by nazwać jakoś naszą sytuację. W żaden sposób nie przybliża nas to do rozwiązania problemu, gdyż w dalszym ciągu lekceważymy emocje, natomiast zyskujemy większy komfort psychiczny. I w tym komforcie sobie zastygamy. W końcu lepiej i pewniej się żyje w zdefiniowanej rzeczywistości. Możemy wówczas na większym luzie i czując większe przyzwolenie kontynuować nasze dotychczasowe zwyczaje. Przeżyć własne emocje Tymczasem tu trzeba wejść głębiej. Tu się trzeba realnie skonfrontować z własnymi emocjami, uczuciami, odczuciami. Tu trzeba zidentyfikować je wszystkie, ale nie wszystkie na raz, tylko każde z osobna. Emocje to nie jakiś zlepek, to nie kula śnieżna. Traktowanie ich jako całości na nic się zda. Dopiero wyodrębnienie poszczególnych pozwoli nam na podjęcie konstruktywnych kroków na drodze do wyeliminowania zjawiska zajadania. Możemy wtedy powiedzieć Tak, zajadam smutek. Tak, zajadam nudę. Tak, zajadam zmęczenie. Tak, zajadam wkurzenie. Tak, zajadam stres. Tak, wypełniam pustkę. Ale to nie wszystko. Nie wystarczy precyzyjnie nazwać każdej z emocji i odłożyć na bok. Musimy jej doświadczyć. A nawet więcej. Musimy każdą emocję przeżyć. Nieważne, czy to pozytywna czy negatywna emocja (celowo nie używam określeń dobra/zła, bo każda emocja jest dobra), ona musi przez nas przejść, a nie przejść obok nas i wylądować w pudle z lodami, które zaraz zjemy. Jeśli puścimy ją wolno, to może zaobserwujemy skąd się wzięła, w którą stronę idzie i wymyślimy, co możemy zrobić innego niż jeść, by poczuć się z nią lepiej. Być może nawet się z nią zżyjemy? Strach przed strachem A my się boimy emocji, albo wstydzimy, albo brzydzimy (a to wszystko też emocje!), albo są dla nas niewygodne, różnie to bywa. Tak czy siak, zamiast pozwolić im zostać i rozwijać się w sercu czy głowie, do momentu aż same zadecydują się rozmyć lub wchłonąć, my pchamy je do żołądka, by szybko je strawić. Udaje się. Pozornie. Na chwilę. Bo po niedługim czasie zaczyna nam się odbijać. Nie wiem czy bardziej zalegającymi emocjami, czy kubłem lodów poprawionym Wieśmac’iem. Są takie produkty, których używamy praktycznie codziennie, nie zastanawiając się wiele nad ich wyborem. Po prostu sięgamy po nie automatycznie, powtarzając to samo od lat. To właśnie te produkty tworzą bazę naszego stylu odżywiania się. Ale niestety nie zawsze to, co nawykowo jemy jest dla nas najlepsze. Dlatego powstała poniższa lista - żebyście mogli się na chwilę zatrzymać i pomyśleć, czy pewnych produktów, które stosujecie na codzień, nie dałoby się wymienić na zdrowsze, bardziej wartościowe, lepsze dla was. Nie chcę jednak żebyście zmieniali coś bezmyślnie, ale najpierw zrozumieli dlaczego pewne produkty są zdrowsze. Toteż przedstawiam wam ich najistotniejsze benefity. Pamiętajcie, że stary nawyk działa dopóki nie podmienimy go na nowy. Zmieniając takie małe rzeczy jak kromka chleba, krok po kroku, jesteśmy w stanie zmienić nasz styl odżywiania i czerpać z tego mnóstwo korzyści. 1. Pieczywo jasne a pieczywo razowe. Pieczywo razowe, w porównaniu do białego, zachowuje większość składników odżywczych ziarna, z którego jest zrobione. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie produkcji mielone jest całe ziarno (łuska, zarodek i bielmo), a nie tylko bielmo jak w przypadku bielutkiego pieczywa (zarodek i łuska są odrzucane). A to właśnie łuska jest najcenniejsza ze względu na błonnik, witaminy i minerały. Bielmo natomiast to praktycznie sama skrobia, czyli cukier. Pieczywo razowe (zarówno pszenne, jak i żytnie) zawiera więc więcej błonnika, a także białka, witamin z grupy B - B1 (tiaminy) wpływającej korzystnie na działanie układu nerwowego, pracę mózgu i pamięć , B2 (ryboflawiny) - wspierającej układ odpornościowy, nerwowy i wzrok oraz witaminę PP - odpowiadającej za dobrą kondycję skóry i włosów, jak też regulującej pracę układu pokarmowego i nerwowego) oraz składników mineralnych - głównie potasu (odpowiada za właściwą gospodarkę wodno-elektrolitową, pracę serca, chroni przed skurczami i obrzękami), magnezu (pomaga walczyć ze stresem, wspiera układ sercowo-naczyniowy i usprawnia pracę szarych komórek) i żelaza (niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, korzystnie wpływa na układ odpornościowy, pomaga walczyć ze zmęczeniem, posiada także właściwości przeciwutleniające). Zdecydowanie warto przejść na ciemną stronę mocy. 2. Jogurt owocowy ze sklepowej półki a jogurt naturalny ze świeżymi owocami. Problem ze sklepowymi jogurtami owocowymi jest taki, że nie są zbyt owocowe... Za to mocno cukrowe. Cukier (lub, co gorsza, syrop glukozowo-fruktozowy) jest zazwyczaj na drugim miejscu w składzie, a owoce gdzieś tam dalej i ciężko spotkać je w ilości większej niż 10% (choć to i tak luksus). Nierzadko natomiast serwowane nam są jakieś skrobie modyfikowane i inne mało pożądane dodatki. Ale przecież możemy kupić zwykły jogurt naturalny (najlepiej, by w składzie miał tylko dwie rzeczy - mleko oraz żywe kultury bakterii) i dodać do niego ulubione owoce - albo w całości, albo zmiksować wszystko razem. Dla przykładu, kubek jogurtu naturalnego z 50g malin (ok. pół szklanki) dostarczy nam połowę mniej węglowodanów niż takiej samej wielkości kubek jogurtu owocowego ze sklepu, przy czym węglowodany te nie pochodzą z dodanego cukru, lecz z naturalnie występujących w mleku i owocach cukrów. Dodatkowo taki zdrowy jogurt dzięki świeżym owocom będzie stanowił świetne źródło błonnika, którego w jogurcie sklepowym znajdziemy śladowe ilości, jak również dostarczy nam całej gamy cennych witamin i minerałów pochodzących z owoców. 3. Płatki śniadaniowe a płatki owsiane i żytnie. Wszelakie cheeriosy, nesquiki, cini minisy, ale też popularne płatki kukurydziane - to wszystko produkty wysoko przetworzone, a więc pozbawione naturalnie występujących w nich witamin i minerałów (niekiedy bywają sztucznie w nie wzbogacone) oraz błonnnika. W zamian za to nafaszerowane są cukrem, solą i dziwnymi dodatkami. Również musli typu crunchy zazwyczaj zawiera dodane cukry lub syrop glukozowo-fruktozowy. By mieć 100% pewności, że dostarczamy organizmowi pełnowartościowych składników odżywczych, a nie pustych kalorii, zamieńmy wyżej wymienione płatki na nieprzetworzone płatki owsiane, żytnie, jęczmienne lub ekspandowany amarantus czy orkisz, a najlepiej zróbmy z nich własną mieszankę, którą zamiast cukrem możemy posłodzić suszonymi owocami (pamiętajcie tylko, by wybierać te bez konserwantów, czyli niesiarkowane). Płatki owsiane i żytnie są świetnym źródłem błonnika, witamin z grupy B, witaminy E (zwanej witaminą młodości oraz płodności), witaminy K (odpowiadającej za prawidłową krzepliwość krwi), magnezu, fosforu (odpowiadającego za zdrowe i mocne kości), potasu, żelaza, manganu (wspierającego układ nerwowy, mocne kości oraz libido), cynku (wzmacniającego włosy, paznokcie i odporność organizmu) i miedzi (usprawniającej pracę mózgu, pomagającej chronić organizm przed infekcjami oraz chorobami układu krążenia). Żyto, podobnie jak amarantus zawiera cenny selen, wzmacniający nasz układ odpornościowy i chroniący przed działaniem wolnych rodników. Amarantus jest szczególnym zbożem, gdyż zawiera wszystkie możliwe mikro i makroelementy, z czego w największych ilościach żelazo, magnez, fosfor i mangan. 4. Masło a oliwa z oliwek. Masło jest OK (oczywiście to prawdziwe, z zawartością tłuszczu powyżej 80%), ale od czasu do czasu warto zastąpić go oliwą, albo wprowadzić jakąś zasadę typu W dni powszednie chleb zamiast masłem smaruję oliwą, a to po, by skorzystać z jej dobroczynnych właściwości. W porównaniu do jednej łyżeczki masła łyżka oliwy zawiera 19 razy więcej witaminy E, 20 razy więcej witaminy K, 9 razy więcej kwasów omega 6 i 6 razy więcej omega 3. Ponadto stanowi źródło kwasu oleinowego, który likwiduje stany zapalne w naszym organizmie oraz źródło fitosteroli, mających pozytywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy. 5. Cukier stołowy a miód. Na początku powiedzmy sobie wprost - miód to też cukier. Jednak jeśli mamy już słodzić, to wybierzmy takie słodzidło, które dostarczy organizmowi czegoś wartościowego. Miód zawiera 21 pierwiastków, działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie, uodparniająco, uspokajająco i oczyszcza organizm z toksyn. Oczywiście w zależności od rodzaju miodu jego działanie będzie nieco inne, dlatego warto zrobić przegląd, by wybrać ten najlepszy dla siebie. Nie bójmy się dodawać miodu do gorącej herbaty czy kawy, bo wcale nie traci on swoich właściwości, a jedynie minimalnie osłabia się aktywność części składników. Pamiętajmy natomiast, że jeśli chcemy naprawdę skorzystać z jego właściwości, to należy stosować go regularnie. Zatem zamiast cukru rano do kawy, jedna łyżeczka miodu jak znalazł. 6. Ryż biały a ryż brązowy. Ryż brązowy to produkt, który powstaje przez oczyszczenie ziarna tylko z jego najbardziej zewnętrznej warstwy, przez co zachowuje bardzo dużo witamin i składników mineralnych, a także błonnik. W procesie produkcji ryżu białego zostawia się jedynie sam środek ziarna, czyli bielmo, które zawiera jedynie śladowe ilości witamin, minerałów i błonnika. Porcja ugotowanego brązowego ryżu, w porównaniu do białego, dostarcza nam ponad 10-cio krotnie więcej błonnika, między 3 a 7 razy więcej witamin z grupy B, 3 razy więcej magnezu, żelaza i manganu oraz 2 razy więcej potasu i miedzi. Ponadto zawiera fosfor, a także jod, który reguluje przemianę materii i działa uspokajająco. Za brązowym ryżem przemawia również indeks glikemiczny, który jest niższy (50) niż w ryżu białym (70), dzięki czemu dłużej się trawi, na dłużej syci, a wahania cukru we krwi po jego spożyciu nie są tak drastyczne jak w przypadku białego kolegi. 7. Makaron jasny a makaron razowy. Z makaronem sytuacja ma się tak samo jak z pieczywem czy ryżem. Razowy zawsze cenniejszy, bo mniej oczyszczony, a więc nie pozbawiony błonnika, witamin, makro i mikroelementów. 8. Ziemniaki gotowane a ziemniaki pieczone. Ziemniaki ziemniakom nierówne. Te pieczone w mundurkach w porównaniu do gotowanych zawierają aż 5 razy więcej błonnika, 19 razy więcej żelaza, 5 razy więcej miedzi, ponad 4 razy więcej wapnia i manganu, ponad 2 razy więcej białka, witaminy B6 (regulującej układ nerwowy, pracę serca i ciśnienie krwi), kwasu foliowego (odpowiadającego za prawidłowe działanie układu krwionośnego, nerwowego i pokarmowego), choliny (reguluje gospodarkę lipidową organizmu oraz usprawnia pamięć), 2 razy więcej witaminy PP, magnezu i fosforu, a także niemal 2 razy więcej witaminy C (odpowiadającej za prawidłowe działanie układu immunologicznego i krwionośnego, wspomagającej produkcję kolagenu i wchłanianie żelaza), witaminy B5 (ważna dla skóry i włosów, chroni też przed infekcjami) i potasu. Odstawcie więc garnki, a grzejcie piekarniki. 9. Frytki klasyczne a frytki z pieczonych batatów. Frytki przyrządzone z pieczonych batatów z dodatkiem oliwy z oliwek zawierają znacznie mniej tłuszczu niż klasyczne frytki, w porównaniu z tymi z McDonald's - ok. 7 razy mniej. Jest to też oczywiście zupełnie inna jakość tłuszczu. Ponadto w słodkich ziemniakach występuje więcej błonnika, mnóstwo witaminy A (ważnej dla skóry i oczu), której w zwykłych ziemniakach znajdziemy jedynie śladowe ilości, oraz o połowę więcej witaminy C. 10. Kuskus a quinoa (komosa ryżowa). Wyglądają bardzo podobnie, ale tylko na zewnątrz, bo środki mają różne, szczególnie jeśli chodzi o zawartość składników mineralnych. Quinoa, w porównaniu z kuskusem, dostarczy organizmowi 2 razy więcej błonnika, 8 razy więcej magnezu i manganu, 7 razy więcej fosforu, 5 razy więcej miedzi, 4 razy więcej żelaza, 3 razy więcej cynku oraz 2 razy więcej potasu i kwasu foliowego. 11. Ser żółty gouda a ser kozi. Akurat mnie nikt nie musi przekonywać, bo ser kozi kocham miłością nieskończoną, ale niektórzy albo nie widzą alternatywy dla typowych żółtych serów, albo nawykowo sięgają po nie od lat. A warto wiedzieć, że oprócz wykwintnych wrażeń smakowych kozi ser dostarcza nam mnóstwo cennych witamin i minerałów. W porównaniu do goudy ser kozi (wersja twarda) zawiera 10-krotnie więcej żelaza, 13-krotnie więcej manganu, 15-krotnie więcej miedzi, dwukrotnie więcej magnezu, a także więcej wapnia i fosforu. Ilość sodu jest w nim natomiast dwukrotnie niższa. Ponadto w kozim serze jest 3 razy więcej witaminy A, witaminy B1 - 4 razy więcej, witaminy B2 - ponad 3 razy więcej. Dostarcza on także witaminy PP, która w serze typu gouda nie występuje. Kozy to fajne zwierzaki. 12. Sałata lodowa a rukola. Pewnie większość osób myśli sobie, że zielenina to zielenina i że jak zielone to zdrowe i dobrze by było od czasu do czasu zjeść kilka listków. Ano nie do końca, bo wartości odżywcze tego co zielone są bardzo różne. Jeśli jadasz popularną sałatę lodową, to lepiej zamienić ją na rukolę. Rukola dostarczy ci 7 razy więcej witaminy C, prawie 5 razy więcej witaminy K, 4 razy więcej witaminy A, wapnia i kwasu foliowego, 3 razy więcej magnezu i potasu, a 2 razy więcej manganu i choliny. Generalnie warto wybierać zieleninę z ciemnymi liśćmi, bo są one znacznie bogatsze w składniki mineralne i witaminy aniżeli liście jasnozielone. 13. Majonez a awokado. Awokado to cudowny owoc. Zmiażdżone, zmiksowane, w plastrach, pokrojone w kostkę - pasuje dosłownie do wszystkiego, od kanapek przez sałatki po dania obiadowe i desery. A bogactwo witamin i minerałów, jakie w sobie kryje, jest nieskończone. 150 g awokado (co odpowiada jednemu owocowi bez pestki i skórki) dostarcza 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik i witaminę K, 30% - na kwas foliowy, 25% - na witaminę C, 20% - na witaminę B6 oraz potas, 16% - na witaminę E, 11% - na magnez. Jedno awokado dostarcza 11 razy więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych niż łyżka majonezu. Majonez natomiast zawiera śladowe ilości witamin i minerałów (żeby z nich skorzystać trzeba by było zjadać go na słoiki), a w większych ilościach jedynie sód, od którego awokado jest szczęśliwie wolne. Dlatego zamiast smarować kanapkę czy jajko majonezem, posmarujcie je awokado. 14. Mleczna czekolada a gorzka czekolada. Gorzka (taka o zawartości min. 70% kakao) i mleczna to jak niebo i ziemia. W mlecznej na pierwszym miejscu w składzie znajdziemy cukier. Dużo cukru. W gorzkiej - miazgę kakaową. Prześwietlmy je dokładniej. Czekolada gorzka (70-85% kakao) w porównaniu do mlecznej zawiera od 2 do 3 razy mniej cukru, 3 razy więcej błonnika, 5 razy więcej żelaza, 3 razy więcej magnezu i miedzi, 4 razy więcej manganu, 2 razy więcej selenu i potasu. Fosforu i cynku też ma więcej. I kofeiny - nawet do 4 razy. Jest jeszcze jedna istotna kwestia - tabliczka mlecznej znika w kwadrans, za to zjeść całą gorzką na raz to nie lada wyzwanie... 15. Mąka pszenna jasna a mąka pszenna razowa. I znowu to samo - chodzi o sposób przemiału. Mąka razowa produkowana jest z całego ziarna pszenicy, więc zachowuje naturalnie występujące witaminy, minerały i błonnik, podczas gdy ta jasna jest ich pozbawiona niemal całkowicie. Produkcję domowych wypieków zdecydowanie powinna sponsorować pszenna mąka razowa! A ta jasna może się schować. 16. Ciasto a crumble, czyli owoce zapiekane pod kruszonką. Jakby to zrobić, żeby zjeść ciasto i mieć ciasto? I to dosłownie? Da się. Zamiast pożerać ciasto z ogromną ilością węglowodanów prostych i tłuszczu, zrób sobie crumble. W naczyniu do zapiekania umieść ulubione owoce (te twardsze wcześniej chwilę podgotuj), jeśli lubisz możesz dodać słodkie przyprawy jak kardamon, cynamon, goździki, czy wanilię, wszystko to posyp kruszonką przygotowaną z masła, cukru i mąki razowej i zapiecz w piekarniku. Teraz śmiało możesz zjeść 2 porcje tych witaminek :D 17. Budyń klasyczny a budyń jaglany. Ten z torebki (zresztą ten domowy też) ma tyle wartości co mleko, którego używamy do jego przyrządzenia. Często natomiast przygotowujemy go z dużą ilością cukru. A chcecie przepis na dużo zdrowszy, pełnowartościowy budyń? Użyjcie kaszy jaglanej. Świetnie uzupełnia się z mlekiem. Kasza jaglana jest bogata w te składniki mineralne i witaminy, których nie posiada mleko (albo posiada je w małych ilościach), zaś mleko ma w sobie te wartości, których brak w jaglance (lub jest ich mało). Idealny duet. Razem zawierają w sobie praktycznie wszystkie witaminy - A, D, E, K, całą gamę witamin z grupy B (od B1 do B12), w tym również kwas foliowy (brakuje tylko witaminy C) oraz minerały - wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan i selen. A do tego błonnik. Jak zrobić jaglany budyń? Ugotuj kaszę jaglaną na mleku, a gdy będzie już miękka dodaj więcej mleka i zagotuj. Poczekaj chwilę aż ostygnie. Zblenduj na gładki budyń dodając miodu albo banana. Możesz też dorzucić wanilię, cynamon czy kardamon. Konsystencję regulujesz ilością mleka. A jeśli nie chcesz używać mleka krowiego, możesz zastąpić je mlekiem kokosowym. 18. Lody sklepowe a lody domowe. To co można znaleźć w składach lodów sklepowych przeraża... Emulgatory, stabilizatory, syropy cukrowe, barwniki i aromaty są na porządku dziennym. Co zrobić, by jeść na prawdę DOBRE lody? Takie z prawdziwych owoców, z witaminami i ponadprzeciętnie smaczne? I nie wydawać 5 zł na gałkę? Zrobić je sobie samemu. I wcale nie jest to wymagające. Jak zrobić domowe lody? Pokrój dojrzałe banany na grube plastry i włóż do zamrażarki przynajmniej na 2h. Wyjmij, przełóż do misy blendera, dodaj odrobinę mleka krowiego, kokosowego albo innego wedle uznania i zmiksuj. Gotowe. Są pyszne, mega kremowe i słodkie. Możesz na etapie blendowania dorzucić jakiś dodatkowy owoc. Możesz też zamrozić inne owoce (maliny, truskawki, jeżyny, brzoskwinie, morele, ananasa, mango i wiele innych) i zrobić z nich sorbety lub wersję mleczną miksując z kremówką i dodając nieco wybranego słodzidła np. miodu. No i co? Proste? Banalne - chciałoby się rzec. 19. Czarna herbata a zielona herbata. Zielona herbata ma właściwości silnie antyoksydacyjnie, działa oczyszczająco na organizm, przyspiesza przemianę materii, korzystnie wpływa na trawienie oraz układ krwionośny, a dodatkowo ma działanie przeciwpróchnicze. Nie mam nic do czarnej herbaty, bo ta również ma swoje zalety, jednak w świetle tego, co oferuje nam regularne picie zielonej, czarna wypada dość kiepsko. Dlatego zmieńmy kolejność - zielona herbata na porządku dziennym, a czarna od czasu do czasu, nie odwrotnie. 20. Sól a świeże zioła i suszone przyprawy. Soli w naszej diecie jest zdecydowanie zbyt dużo. Oczywiście jest to kwestia indywidualna, jednak statystyki pokazują, że przeciętny Polak spożywa ponad 2 razy więcej soli niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (norma to 5g, czyli jedna płaska łyżeczka). Warto więc pomyśleć, co można zrobić, by ilość tą ograniczyć jednocześnie nie ograniczając smaku potraw. Prostym rozwiązaniem są zioła i przyprawy, których mamy do wyboru dziesiątki, jak nie setki i które potrafią nadać różne smaki tej samej potrawie. Dodatkowo zawierają cenne dla naszych organizmów właściwości. Wiele ziół wspomaga układ trawienny (np. oregano, bazylia, majeranek, kurkuma, pieprz), zapobiega wzdęciom (np. bazylia, cząber, kminek), wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne (tymianek, melisa, majeranek, bazylia, mięta), uspokajające (melisa, bazylia, cząber), a nawet rozweselające (cynamon) oraz wzmacnia układ odpornościowy (np. imbir, kardamon, kurkuma). Przy tym wszystkim sól staje się nudna. Serio. Zrywajcie listki, na zdrowie! A Wy macie jakieś swoje ulubione zamienniki? Podzielcie się w komentarzu! Źródła: http://nutritiondata.self.com http://www.izz.waw.pl Sky is the limit? Czy bardziej Head is the limit? Jeśli głowę masz w chmurach, to oba będą się do ciebie stosować w podobnym stopniu. Jeżeli jednak jesteś z tych twardo stąpających po ziemi, to korzystniej będzie zadbać o głowę i jej zawartość, a niebo zostawić sobie na potem. W poprzednim wpisie o myślach sabotujących podkreśliłam, jak ogromny wpływ ma nasze myślenie na spostrzeganie świata i zachowanie. W kontekście zmiany nawyków żywieniowych niezwykle ważne jest uświadomienie sobie działania mechanizmu myśli sabotujących - tego, że to one odciągają nas albo od rozpoczęcia całego procesu zmiany, albo od osiągania kolejnych poziomów na drodze do trwałej zmiany. W skrócie działa to tak: Nasze głowy, bazując na indywidualnych życiowych doświadczeniach, są zaprogramowane w określony sposób. W związku z tym, generują pewne automatyczne myśli. Część z nich jest kompletnie bezpodstawna (często też nazbyt emocjonalna) i błędna, a jednak szybko powielająca się i zakłócająca nasze pożądane działanie - zupełnie jak komputerowy wirus. Szcześliwie, samo myślenie jest procesem plastycznym, na który - jako jego właściciele - mamy całkowity wpływ. Zatem żeby rozpocząć pracę nad eliminacją szkodnika, należy odpalić wychwytujący go skaner. Ten skaner to skuteczna maszyna, wykorzystująca świadomość i uważność, a kończąca na przeprogramowaniu myśli tak, by były zgodne z naszymi celami, wspierały nas i dodawały poweru, zamiast blokować działanie.
Najrozsądniej jest zadziałać już na etapie kiełkowania myśli sabotujących, by nie dopuścić do pojawienia się sabotującego zachowania (czyli działania niezgodnego z naszym planem, np. wciągnięcia zestawu z McDonald’s zamiast zjedzenia pełnowartościowego obiadu). Zachowanie sabotujące jest zdecydowanie groźniejsze niż same negatywne myśli, bo bardzo łatwo utwierdza nas w fałszywych przekonaniach i tworzy błędne koło - Skoro się poddałam/em i zjadłam fast food to znaczy, że jestem słaba/y i nie dam rady wytrwać na drodze do trwałej zmiany nawyków, prowadząc nas ku zaniechaniu realizacji naszych postanowień. Jeśli sytuacja poszła o krok dalej i wystąpiło u nas niechciane zachowanie, to oczywiscie nie wszystko stracone i również na tym etapie można przerwać negatywną pętlę, choć prawdopobnie będzie to znacznie trudniejsze. Najważniejsze jest wówczas zrozumienie, że jeden błąd nie wyklucza osiągnięcia sukcesu. Jednak teraz skupimy się na etapie wcześniejszym, czyli hamowania brużdżących myśli, bo dużo bardziej opłacalne jest rozpoczęcie pracy już w tym punkcie. Skanowanie antywirusowe czas zacząć. Jak pracować z sabotującymi myślami?
☝️ Dodatkowo, możesz wyobrazić sobie efekt, który uzyskasz po zachowaniu się niezgodnie ze swoim planem (czyli np. przyjemność krótkoterminowa za cenę wyrzutów sumienia i beznadziejnego samopoczucia chwilę później), żeby uświadomić sobie, że takie zachowanie ci nie sprzyja i jest niezgodne z twoim celem. ☝️Często pomaga też pytanie PO CO? Gdy w sklepie dopada cię sabotująca myśl: A gdyby tak kupić sobie dziś pudło lodów i wtranżolić je na kanapie przed telewizorem? Zadaj sobie pytanie PO CO? Żeby się potem źle czuć? Żeby sobie popsuć humor? Żeby zaszkodzić swojemu zdrowiu? Żeby zaszkodzić swojemu ciału? Mała szansa, że masz jakieś racjonalne wytłumaczenie, wspierające twój cel... Namawiam także do poszukiwań własnych sposobów na walkę z sabotującymi myślami. Najważniejsze, by już teraz odpalić skaner i zacząć monitorować myślowe wirusy. Powodzenia! Jeśli powiem, że od sposobu myślenia zależy nasze spostrzeganie świata, działanie i samopoczucie, nie będzie to nic odkrywczego. Ten, kto wierzy, że dziś jest piękny dzień, wyjdzie z uśmiechem z domu i będzie zarażał pozytywną energią. Ten, kto jest przekonany, że dzisiaj wydarzy się coś niedobrego, będzie wyszukiwał potencjalnych zagrożeń, by potwierdzić swoje obawy, a jego nastrój i nastawienie pozostawią wiele do życzenia.
Niby wiemy, że tak to działa, a jednak tylko z zazdrością w oczach patrzymy na tę garstkę pozytywnych ludzi. Bo ja to jestem ponurakiem, zawsze nim byłem, nic na to nie poradzę. Ano właśnie nie! Nie jesteś ponurakiem, tylko tak o sobie MYŚLISZ. A co gorsza, powodem tego jest przypuszczalnie jakaś Baśka z 3B, podziwiana przez wszystkich szkolna celebrytka, która na jednej z imprez nazwała cię owym ponurakiem. I załatwione. I jakkolwiek absurdalnie to nie zabrzmi, to takie Baśki rujnują nam życie. Wszystkie osoby z jakiegoś względu dla nas ważne przyczyniają się do tego, co o sobie uważamy. A więc na pierwszym miejscu nasze mamy i ojcowie, potem siostry, bracia, partnerzy, szefowie i te Baśki. Niepochlebne zdanie wypowiedziane pod twoim adresem nawet raz i bezpodstawnie jesteś w stanie bardzo łatwo zinternalizować, przerobić na przekonanie i zachować na lata. A potem wiadomo - ze skażonej gleby będą wyrastać skażone myśli, a one pozwolą sobie sterować twoimi działaniami. Do tego im niższą masz samoocenę, tym efekt ten będzie silniejszy. Spójrzmy zatem teraz na proces zmiany i rodzaj myśli, z jakimi mamy tu do czynienia. Zdecydowałaś/eś, że pierwszym krokiem, który poczynisz na drodze do zdrowszego stylu życia, będzie spożywanie ostatniego posiłku 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Cały pierwszy tydzień był idealny, wszystko szło zgodnie z planem, nie dość, że wieczorny posiłek rzeczywiście zjadałaś/eś 3h przed snem, to nawet nie miałaś/eś ochoty sięgać po jedzenie o późniejszej porze, a i sama kolacja z dnia na dzień była lżejsza i czułaś/eś się z tym wyśmienicie. A dnia dziesiątego...BUM! 23:15 „A co mi tam, tyle dni nie jadłam/em słodyczy przed snem, raz zjem, nic się nie stanie.” A rano: „Noż kurczę! Po co ja to zjadłam/em?! Przecież miałam/em nie jeść. Znowu to samo. Jestem za słaba/y, to nie dla mnie. Trudno, będę jeść jak wcześniej, niech inni będą sobie fit.” Witamy was na pokładzie, myśli sabotujące! Przyjrzyj się - w tym jednym, pozornie błahym pakieciku stwierdzeń przemycasz cały system swoich przekonań - m.in. to, że odbierasz świat jako czarno-biały, że każde drobne potknięcie uważasz za porażkę, że porównując się z innymi ludźmi twierdzisz, że oni są od ciebie bardziej zdeterminowani i łatwiej im odnieść sukces, że traktujesz siebie jako nie-fit, a proces zmiany uważasz za tak trudny, że nie do końca jesteś przekonana/y, czy to wszystko ci się opłaca... Myśli sabotujące, czyli takie, które chcą popsuć nasze dotychczasowe postępy w procesie zmiany, pojawiają się praktycznie zawsze i w różnych okolicznościach, bardzo często po potknięciu (choć mogą także bezpośrednio przyczyniać się do potknięć), i generują w naszej głowie głosy obrzucające nas błotem i skłaniające do zaprzestania działania, odwrotu, bądź rozpoczęcia zupełnie przeciwnej aktywności. Myśli te wynikają z głębokich przedświadczeń (uświadamianych lub nie) o nas samych, o innych ludziach i o świecie. Jeśli uważamy, że jesteśmy słabsi od innych, że zmiana sposobu odżywiania jest czymś trudnym, mozolnym i nieprzyjaznym, a nawet najmniejszy błąd jest niedopuszczalny i świadczy o naszej nieudolności, to rzeczywiście będzie nam bardzo ciężko (a przede wszystkim nieprzyjemnie) osiągnąć upragniony cel, gdyż będziemy chcieli na każdym kroku owe przekonania potwierdzić i będziemy tak interpretować sytuacje, żeby wyszło, że faktycznie jesteśmy do niczego. Natomiast, jeżeli wierzymy, że jesteśmy zdeterminowani, że możemy osiągnąć to, co sobie założyliśmy, że pojedynczy błąd nie jest powodem do zejścia ze ścieżki, a proces zmiany traktujemy jak zabawę, cieszymy się nim i analizujemy z ciekawością, to myśli sabotujących będzie znacznie mniej, łatwiej będzie z nimi walczyć, a droga do sukcesu może stać się czystą przyjemnością. Dlaczego, gdy wszystko idzie dobrze, nagle to psujemy? Bo nie wierzymy, że może iść dobrze. Bo nie widzimy siebie w tej nowej skórze, którą chcemy ubrać. Bo, gdy uświadomimy sobie, jak dobrze idzie nam zmiana, nasze stare przekonania przypominają nam o sobie: -„Ale hej! Przecież ty jesteś leniwym gościem z brzuszkiem! Jak to się stało, że codziennie jesz sałatkę, a do pracy jeździsz na rowerze?” - „No tak, jestem leniwym gościem z brzuszkiem, więc usiądę na kanapie i zjem pudło lodów”. A chwilę potem: -„Zjadłem całe pudło lodów, co świadczy tylko i wyłącznie o tym, że jestem leniwym gościem z brzuszkiem”. Błędne koło. Twoja głowa zawsze będzie dążyć do utwierdzania się w dotychczasowych przekonaniach i będzie generować myśli, które tak sprytnie zarządzą twoim działaniem, byle tylko zachować status quo, a więc nie osiągnąć tego, czego pragniesz. Ale ale ale. Zatrzymaj się. Zobacz. Przecież to są tylko twoje myśli. Tylko i aż. Tylko, bo niezaprzeczalnie należą do ciebie, więc to ty o nich decydujesz i możesz je dowolnie zmieniać; w końcu to nie one mają sterować tobą, ale ty nimi, tak, by były zgodne z twoimi celami i ci sprzyjały. A aż - bo mają tak niewiarygodnie wielki wpływ na twoje poczynania, mimo, iż bywają zupełnie bezpodstawne, irracjonalne i niedorzeczne. Zatem skoro mają taką moc, to jakoś wypadałoby się nimi zająć, może da się z nimi dogadać... Jak radzić sobie z myślami, które chcą pokrzyżować nasze plany i jak dążyć do tego, by zamiast przeszkodą, stały się naszym sprzymierzeńcem na drodze do osiągnięcia celu? Będzie i o tym, już niedługo :)
|