Drętwe miski To niedorzeczne, że spod pojęcia sałatka wyskakuje tak ograniczony obraz! Na pierwszym miejscu sałata z pomidorami. Co za nuda... Albo jarzynowa. Bleh, ile można?... Myśląc chwilę dłużej - sałatka grecka. Mhm, pasuje do wszystkiego. A za nią ta z tuńczykiem i kukurydzą. Typ imprezowy. I gdzieś w tym miejscu pomysły zaczynają się kończyć. W takim razie nie dziwne, że zielone miski nie zyskują na popularności skoro kojarzą się tak nijak, tak smutno, tak biednie, nieatrakcyjnie, mdło, nudno i raczej jako dodatek, a nie posiłek. Być artystą Tymczasem te skojarzenia to jakaś pomyłka! Prawdą jest, że sałaty wymagają inwencji twórczej. Bo to jak sztuka. Można je tworzyć dowolnie, przeobrażać w piękne dzieła, nadawać kolory, smaki i zapachy. Takich dzieł możesz stworzyć dziesiątki czy setki, napawać się efektem każdego z nich i być w pełni zaspokojonym zarówno w kwestii doświadczeń zmysłowych, pełnego brzucha, jak i wprowadzania zdrowszych nawyków żywieniowych. Dlaczego nie połączyć przyjemności, zabawy, zdrowia i jedzenia? Jedzmy pięknie, kolorowo, zdrowo i do syta pełnowartościowe posiłki. Lunch? Obiad? Kolacja? Nawet śniadanie. Na bogato. Proszę bardzo. Tylko nie ograniczajmy się, eksperymentujmy, nie trzymajmy się kurczowo przepisów, bo rzadko kiedy coś tu może nie wyjść, za to łatwo osiągnąć efekt wow. Milion cudownych składników W tym wpisie chcę jedynie rzucić inspiracją i narzędziami. Żadnymi tam przepisami-gotowcami. Niechaj każdy pracuje na swoim poletku. To sztuka autorska. Daję Wam tylko wachlarz materiałów, żebyście jasno widzieli z czego można wybierać. W moim odczuciu pogrupowanie składników jak poniżej z jednej strony fajnie pokazuje różnorodność produktów, które możemy wykorzystywać (bo często o wielu z nich zapominamy), z drugiej otwiera głowę na nowe, nietuzinkowe smaki, a z trzeciej pozwala sobie zaplanować posiłki zgodnie z naszymi potrzebami i preferencjami, np. wybierając produkty z grup „lżejszych” na kolację, z grup „słodkich” na śniadanie itp. Produkty, z których możemy komponować sałatki:
Poniżej wrzucam kilka wskazówek/sugestii odnośnie dobierania składników.
👉 Do lekkiej sałatki śniadaniowej włączcie owoce i ser. Jeśli ma być bardziej pożywna, świetnie sprawdzi się jajko np. w koszulce lub sadzone. 👉 Do sałatki lunchowej/ obiadowej, która ma nasycić na dłużej, włączcie produkty z większości grup, a przede wszystkim pełnowartościowe białko (mięso/ryby) i pełnoziarniste zboża. 👉 Do sałatki kolacyjnej nie dodawajcie zbyt wielu warzyw strączkowych i owoców. 👉 Dressingi robią robotę. Nie byle jaką robotę. Dobrze im poświecić dużo uwagi, by stworzyć swoje ulubione, których będziemy regularnie używać. Na początku zrobienie dobrego autorskiego sosu może stanowić nie lada wyzwanie, bo wiadomo, że tutaj nie wszystko będzie do siebie pasować. Dlatego podsuwam Wam kilka inspiracji. Ilości dobierzcie sami zgodnie z gustem. Przykładowe dressingi do wypróbowania: Mango-limonka. Zmiksuj: oliwa z oliwek + kolendra+ mango+ sok z limonki. Pomarańcza-rozmaryn. Wymieszaj: oliwa z oliwek+ ocet winny+ świeżo starta skórka z pomarańczy+ sok z pomarańczy+ świeży rozmaryn+ musztarda Dijon. Balsamico-miód. Wymieszaj: oliwa z oliwek+ ocet balsamiczny+ miód+ świeżo zmielony pieprz. Sezam-czosnek. Zmiksuj lub wymieszaj: oliwa z oliwek+ tahini+ czosnek+ sok z cytryny+ ocet jabłkowy + miód+ kumin. Ser pleśniowy-czosnek. Zmiksuj: jogurt grecki+ sok z cytryny+ ser pleśniowy+ czosnek+ świeżo zmielony pieprz. Musztarda-kapary. Zmiksuj: majonez+ musztarda Dijon+ ocet winny czerwony+ kapary+ szalotka+ natka pietruszki+ pieprz+ oliwa z oliwek. Curry-miód. Wymieszaj: jogurt grecki+ majonez+ sok z cytryny+ żółte curry indyjskie+ miód. Masło orzechowe-kokos. Podgrzej w rondelku: masło orzechowe+ mleko kokosowe+ sok z limonki+ ostrą paprykę w proszku+ miód+ sól. Ostudź przed podaniem. Bazylia-parmezan. Zmiksuj: oliwa z oliwek+ liście bazylii+ czosnek+ orzeszki piniowe+ parmezan+ pieprz.
0 Comments
Do napisania tego artykułu zainspirowało mnie pytanie jednej z czytelniczek „Dlaczego chce nam się jeść słodycze?”. Odpowiedzi mogę udzielić już na wstępie - bo słodycze są jak narkotyki. Jasne, że jest to pewne uproszczenie, ale co jest tu najistotniejsze to to, że mechanizm działania po spożyciu jest w obu przypadkach taki sam.
Na haju Mózg zachowuje się niemal identycznie po dostarczeniu mu substancji psychoaktywnej oraz w sytuacji, gdy otrzymuje cukier. Aktywuje się wówczas mózgowy układ nagrody, znajdujący się w układzie limbicznym (to ta struktura mózgu odpowiadająca za nasze stany emocjonalne). Pobudzane są neurony dopaminowe, które wydzielają dopaminę, czyli hormon powodujący, że zaczynamy czuć się dobrze, przyjemnie (stąd dopaminę zwie się „przekaźnikiem przyjemności”). A więc mechanizm jest prosty: zjadasz cukier --> wzrasta dopamina —> czujesz się jak na haju. Częściej i więcej Pójdźmy krok dalej i zadajmy sobie dodatkowe pytanie: Dlaczego, gdy zaczynamy konsumować słodycze chce nam się ich coraz częściej i coraz więcej? Częściej - gdyż po spożyciu dawki cukru, jego poziom we krwi najpierw szybko rośnie, by po chwili bardzo gwałtownie spaść, co wprawia nasz organizm w histerię: Ratunku, energia mi się kończy, szybko dostarcz mi nowej! Co więcej, wraz ze spadkiem poziomu cukru obniża się poziom dopaminy, a więc zaczynamy czuć się po prostu gorzej, tracimy nasz haj. Żeby powrócić do błogiego stanu sprzed chwili, ręka mknie po kolejny batonik. I cykl się powtarza. Do czasu aż układ trawienny powie dość. Jednak niestety, jak się domyślacie, nie ma to nic wspólnego z fizjologicznym odżywieniem organizmu, ale z dojściem do granicy wytrzymałości i włączeniem sygnałów ostrzegawczych. A czemu chcemy zjadać większe ilości słodyczy? Bo wzrasta nasza tolerancja na cukier. Dokładnie tak samo jak rośnie tolerancja w przypadku uzależnienia od narkotyków, alkoholu czy papierosów. Gdy organizm otrzymuje dużą dawkę cukru, drastycznie rośnie poziom dopaminy. Wszystkie receptory dopaminowe zaczynają pracować na pełnych obrotach, by wychwycić całą tę dopaminę. Dla mózgu takie dopaminowe osiągi to nie jest stan naturalny, w związku z czym receptory zaczynają same ratować i regulować sytuację. By nie doprowadzać do stanu takiej dopaminozy, po prostu zmniejszają swoją ilość (część receptorów staje się nieaktywna, więc nie dostarczą już tyle dopaminy co wcześniej), w efekcie czego poziom odczuwanej przyjemności po spożyciu tej samej dawki cukru będzie mniejszy. Ale my nie chcemy czuć się gorzej! Dlatego, by utrzymać nastrój na stałym poziomie, musimy zjadać coraz więcej słodkiego. Po miesiącu ta dotychczas kupowana, niewielka paczka ciastek nie będzie już wystarczająca, by doświadczyć tak przyjemnego stanu jak do tej pory, dlatego kupimy sobie większą. A za jakiś czas jeszcze większą. A koncerny spożywcze oczywiście mając tego świadomość wychodzą nam (no właśnie, czy na pewno nam?) na przeciw i co chwila zwiększają rozmiary opakowań. Jak to się stało ze Snickers z pojedynczego batonika ewoluował w Duo, a chwilę potem w Trio?... Początki bywają (zbyt) łatwe A zaczęło się niewinnie od czekoladki, gdy było ci smutno. Potrzebowałeś się pocieszyć. Cukrem. Dopaminą. Okazało się, że to niezwykle prosty, łatwo dostępny, tani i skuteczny sposób. No to następnym razem znów hop po czekoladę. I jeszcze raz. I jeszcze. Potem już po dwie. A kolejnym razem dodatkowo ciasteczka... STOP! Widzisz co się dzieje? Reaguj! Obserwuj siebie Chcę dodać, że takie skłonności do uzależnienia się od cukru (innych substancji zresztą też) dotyczą każdego z nas w innym stopniu. Jedni będą bardziej podatni i szybciej wpadną w nałóg, inni mogą sobie folgować długo, a i tak będą mieli wszystko pod kontrolą. Niemniej jednak świadomość istnienia takiego zjawiska i zrozumienie mechanizmu działania są niezbędne do wykrycia potencjalnych zagrożeń. Jak zwykle, namawiam do samoobserwacji 💚 Źródło: Jabłonowska-Lietz, B., Wrzosek, M., Nowicka, G. Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody. W: Żywienie człowieka i metabolizm, 2012, XXXIX, nr 4. Niemal wszyscy lubimy sobie coś pochrupać. Chrupanie to taka czynność, która, nie wiedzieć czemu, nas relaksuje i sprawia przyjemność. Tylko dlaczego z przegryzaniem kojarzą się nam od razu czipsy, paluszki, precelki, krakersy, ciasteczka, orzeszki...? Ano dlatego, że właśnie tak są reklamowane - chrupiące i odprężające, to idzie w parze. Zagadka rozwiązana. A my w ukrytej kamerze. Szkoda, że nikt nie promuje świeżych warzyw. Szkoda dla nas. Dla koncernów - wielkie szczęście, bo mogłoby się okazać, że buraki chrupią znacznie głośniej niż czipsy.
No dobra, to teraz moja reklama niekomercyjna. Dla waszego zdrowia. Piękne, kolorowe, soczyste, słodkie, wyraziste, różnorodne, nietuzinkowe, a do tego niskokaloryczne, tanie, pełne witamin i błonnika... CUDOWNE WARZYWA. Mogę się założyć, że (prawie) nikt z was nie zna smaku wszystkich poniższych w wersji surowej. I pewnie nawet przez myśl wam nie przeszło, że część z nich w ogóle jest jadalna tak o, bez obróbki termicznej. A prawda jest taka, że wszyściutkie z poniższej listy możecie sobie pokroić w słupki, w plasterki, w kostkę, w półksiężyce... w co tam chcecie, i chrupać, chrupać, chrupać tak głośno, aż zagłuszycie te beznadziejne reklamy w TV. Przed Państwem... - burak - kalafior - brokuł - cukinia - kabaczek - szparagi - patisony - brukselka - korzeń selera - koper włoski - pasternak - korzeń pietruszki - jarmuż - kapusta - zielony groszek I nie zapominajmy o tych popularnych: - marchewka - papryka - rzodkiewka - ogórek - pomidorki koktajlowe - seler naciowy - kalarepa - rzepa - cykoria - szpinak - wszelkie sałaty - kiełki I co? Jest tu ktoś, kto zaliczył całą listę? Bierzcie i jedzcie z tego wszyscy. A latem to już szczególnie! Plastry świeżego soczystego buraka na kanapce z kozim serem, awokado i rukolą... no cudo! ❤️ Problem emocjonalnego jedzenia zyskuje coraz większą świadomość w społeczeństwie. Wiemy, że głód to nie zawsze tylko i wyłącznie fizjologia. Rozumiemy, że jedzenie jest powiązane z naszymi stanami emocjonalnymi. Potrafimy oszacować, w jak dużym stopniu jesteśmy podatni na to zjawisko. Umiemy przewidzieć, w jakich momentach dopadnie nas nieposkromiony głód. Jesteśmy w stanie przyznać się przed sobą, a nawet przed innymi Tak, zajadam emocje. I tak jakby na tym koniec. Sytuacja przeanalizowana, problem rozpoznany, stan aktualny zaakceptowany.
Jedzenie jest schronem Jedzenie jest odwróceniem się od problemu. Jest ucieczką od skonfrontowania się z naszym stanem emocjonalnym. To, że mówimy Jestem emocjonalnym głodomorem, to tylko pozornie krok w dobrą stronę. Tak na prawdę to jedynie postawienie przed swoim schronem tabliczki Tu mieszka Zajadacz Emocji. A to po to, by wytłumaczyć się przed sobą i innymi, by nazwać jakoś naszą sytuację. W żaden sposób nie przybliża nas to do rozwiązania problemu, gdyż w dalszym ciągu lekceważymy emocje, natomiast zyskujemy większy komfort psychiczny. I w tym komforcie sobie zastygamy. W końcu lepiej i pewniej się żyje w zdefiniowanej rzeczywistości. Możemy wówczas na większym luzie i czując większe przyzwolenie kontynuować nasze dotychczasowe zwyczaje. Przeżyć własne emocje Tymczasem tu trzeba wejść głębiej. Tu się trzeba realnie skonfrontować z własnymi emocjami, uczuciami, odczuciami. Tu trzeba zidentyfikować je wszystkie, ale nie wszystkie na raz, tylko każde z osobna. Emocje to nie jakiś zlepek, to nie kula śnieżna. Traktowanie ich jako całości na nic się zda. Dopiero wyodrębnienie poszczególnych pozwoli nam na podjęcie konstruktywnych kroków na drodze do wyeliminowania zjawiska zajadania. Możemy wtedy powiedzieć Tak, zajadam smutek. Tak, zajadam nudę. Tak, zajadam zmęczenie. Tak, zajadam wkurzenie. Tak, zajadam stres. Tak, wypełniam pustkę. Ale to nie wszystko. Nie wystarczy precyzyjnie nazwać każdej z emocji i odłożyć na bok. Musimy jej doświadczyć. A nawet więcej. Musimy każdą emocję przeżyć. Nieważne, czy to pozytywna czy negatywna emocja (celowo nie używam określeń dobra/zła, bo każda emocja jest dobra), ona musi przez nas przejść, a nie przejść obok nas i wylądować w pudle z lodami, które zaraz zjemy. Jeśli puścimy ją wolno, to może zaobserwujemy skąd się wzięła, w którą stronę idzie i wymyślimy, co możemy zrobić innego niż jeść, by poczuć się z nią lepiej. Być może nawet się z nią zżyjemy? Strach przed strachem A my się boimy emocji, albo wstydzimy, albo brzydzimy (a to wszystko też emocje!), albo są dla nas niewygodne, różnie to bywa. Tak czy siak, zamiast pozwolić im zostać i rozwijać się w sercu czy głowie, do momentu aż same zadecydują się rozmyć lub wchłonąć, my pchamy je do żołądka, by szybko je strawić. Udaje się. Pozornie. Na chwilę. Bo po niedługim czasie zaczyna nam się odbijać. Nie wiem czy bardziej zalegającymi emocjami, czy kubłem lodów poprawionym Wieśmac’iem. |