Na pewno część z Was słyszała o filozofii mindfulness, czyli pracy nad uważnością ukierunkowaną na tu i teraz, pełnym doświadczaniem teraźniejszości oraz osiągnięciem jak największej samoświadomości ciała, umysłu i emocji, nie będąc przy tym odizolowanym od świata zewnętrznego lecz współgrając z nim. Praktyka mindfulness może dotyczyć wielu obszarów naszego życia, również jedzenia.


Co to jest mindful eating?
Mindful eating to, mówiąc w skrócie, nauka świadomego jedzenia (czyli, mocno termin upraszczając - delektowanie się). Polega na uważnym spożywaniu posiłku, bez pośpiechu i bez rozpraszaczy takich jak smartfon, komputer, telewizor czy gazeta. To doświadczanie jedzenia wszystkimi zmysłami. Zatem nie ograniczamy się jedynie do oceny smaku, ale naszą przygodę rozpoczynamy znacznie wcześniej, przed spróbowaniem dania, początkowo przyglądając mu się, badając kolor, kształt, potem sprawdzając teksturę; możemy też wsłuchać się w nasz talerz (np. jakie dźwięki wydają produkty przy ich przekrajaniu, albo jakie wydawały będąc jeszcze elementem natury), następnie badając zapach, a na końcu smak. Mindful eating to myślenie o każdym kęsie, który wkładamy do ust (a nie już o kolejnym mając w ustach jeszcze ten poprzedni) i o każdym poszczególnym produkcie wchodzącym w skład dania, w tym także o tym, jaką drogę przebył od narodzin do wylądowania na naszym talerzu. Myślimy również o sobie - o tym, jaką pozycję przyjęliśmy podczas spożywania posiłku, jak się czujemy, jak się czuje nasze ciało. Analizujemy jaki wpływ ma to, co konsumujemy w danej chwili, na nasz organizm, ale i na środowisko. To taka nasza randka z jedzeniem. Podczas spożywania posiłku dajemy sobie wzajemnie 100% uwagi. Osiągamy tym samym pełnię żywieniowej świadomości i budujemy dobrą, zdrową relację z jedzeniem.

Po co nam mindful eating?

• Po to, by odzyskać kontrolę nad jedzeniem, jeść świadomie, a nie na autopilocie i przestać dziwić się, że Ooo, zniknął GDZIEŚ cały popcorn z miski, a to dopiero początek filmu.
• By jeść mniej. Informacja o sytości dociera do nas po około 20 minutach. Osoby praktykujące mindful eating, a więc jedzące wolniej, trafniej odczytują sygnał o sytości, unikając przejadania się. Uczą się także nakładać sobie mniejsze porcje.
• By zacząć dobrze myśleć o jedzeniu, wyzbywając się związanych z nim negatywnych emocji. Kontrola ilości spożywanego jedzenia pomaga wyeliminować takie stany emocjonalne związane z nadmiernym jedzeniem jak poczucie winy, wstyd, frustracja, obniżenie samooceny. Tym samym przestajemy traktować pożywienie jak wroga, czy obiekt strachu.
• By przestać jeść emocjonalnie / ograniczyć jedzenie emocjonalne. Osoby stosujące mindful eating mają lepszą relację z jedzeniem, nie żywią tak intensywnych emocji w stosunku do niego, jak również znacznie rzadziej wykorzystują jedzenie jako środek do zaspokajania swoich innych potrzeb (np. nie używają jedzenia jako uprzyjemniacza, uspokajacza, rozładowywacza napięcia, jako towarzysza, jako nagrody itp.).
• By jeść zdrowiej. Świadome jedzenie skłania do głębokiej refleksji na temat tego, co jemy i po co jemy. Stajemy się świadomymi konsumentami. Zaczynamy wybierać lepsze jakościowo produkty, a ograniczać te, które nie sprzyjają naszemu zdrowiu. 
• By chronić środowisko. Refleksja na temat konsumowanego  pożywienia sprawia, że zaczynamy dostrzegać, iż nasze wybory żywieniowe nie pozostają bez wpływu na środowisko.  Ta świadomość często popycha nas do wyboru produktów mniej szkodzących naszej planecie i decyzji o życiu zgodnie z pewną ideologią.
• By być lepiej odżywionym. Wolniejsze jedzenie i dokładniejsze przeżuwanie wpływa pozytywnie na nasz metabolizm oraz pomaga lepiej przyswoić składniki odżywcze zawarte w pożywieniu. 
• By zmniejszyć wahania cukru we krwi. U osób spożywających posiłki zgodnie z filozofią mindfulness, występują znacznie mniej gwałtowne skoki cukru we krwi niż u osób jedzących tradycyjnie. Można przypuszczać, że jest to związane z wolniejszym jedzeniem i być może z innym doborem produktów.
• By jedzenie było dla nas prawdziwą przyjemnością. Celebrowanie posiłku sprawia, że czujemy, iż jest on czymś wyjątkowym, że ma wartość znacznie przekraczającą samo wypełnienie żołądka. Zaczynamy doceniać sam akt jedzenia. Osoby stosujące technikę uważnego jedzenia znacznie częściej deklarują, że czują się usatysfakcjonowane posiłkiem (a nie tylko napchane).
• By osiągnąć harmonię umysł-ciało. Mindful eating to pewnego rodzaju medytacja. Podczas posiłku wyciszamy się i relaksujemy. Mamy okazję pomyśleć o sobie, o tym jak się czujemy we własnym ciele oraz co się dzieje w naszym umyśle i uświadomić sobie powiązania jednego z drugim. 

Komu może pomóc mindful eating?
Na pewno warto spróbować treningu uważnego jedzenia, jeśli:

• często tracisz kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia, przejadasz się
• nie możesz przestać jeść, powiedzieć sobie STOP
• jesz bezmyślnie np. podczas seansu tv, przed komputerem, czy w towarzystwie innych dystraktorów
• po posiłku czujesz się najedzony, ale nie usatysfakcjonowany (odczuwasz, że czegoś ci zabrakło, coś byś jeszcze zjadł, choć nie wiesz co)
• sięgasz po jedzenie impulsywnie
• sięgasz po jedzenie mimo, że nie odczuwasz głodu
• sięgasz po jedzenie, gdy czujesz w sobie silne emocje, stres, napięcie, nudę, samotność, zmęczenie
• jakość produktów, które spożywasz pozostawia wiele do życzenia
• jesz szybko, często spożywasz posiłki w biegu
• nie czujesz się dobrze po jedzeniu
• myśli o jedzeniu wywołują w tobie niepokój
  

Jeśli kilka punktów z powyższej listy obserwujesz u siebie, na pewno nie zaszkodzi spróbować liznąć mindful eating od strony praktycznej. Oczywiście nikt nie mówi, że tak ma wyglądać każdy posiłek. Na początek wybierz jeden, na który masz najwięcej czasu w ciągu dnia, np. kolację. Przeanalizuj, czy dasz radę praktykować świadomą kolację codziennie; jeśli nie - wybierz konkretne dni w tygodniu, kiedy będziesz to robić (np. niedzielę, środę i czwartek). 

W następnym artykule przedstawię Wam 5 bardzo prostych praktycznych kroków (zasad), wprowadzających do świadomego jedzenia, według koncepcji Susan Albers, amerykańskiej psycholog specjalizującej się w psychologii jedzenia, obrazu ciała i mindfulness.



Źródła:
50 more ways to soothe yourself without food, Albers, S., 2015.

Lato poszło sobie hen. Pożegnały nas truskawki, maliny, jagody, wiśnie, czereśnie, jeżyny, borówki, porzeczki. Już nie chcemy chłodzić się lodowymi koktajlami. Wręcz przeciwnie. Przyszedł czas na kolory, zapachy i smaki jesieni. Czerwienie, pomarańcze, żółcie, beże i brązy. Dynie, pomarańcze, mandarynki, jabłka, gruszki, żurawina, orzechy, kakao, korzenne i rozgrzewające przyprawy. Nim się obejrzymy ogarnie nas świąteczna aura. To taki czas, kiedy chce się nieco zwolnić tempo. To taki czas, kiedy spowalnia i wycisza się natura. To właśnie ten czas, kiedy tak miło usiąść w domowym zaciszu, pod miękkim kocem, z książką lub innym przyjacielem i niespiesznie, za to z nieopisaną rozkoszą, poużywać swoich zmysłów. Nie wyciągajcie wtedy tej, ukrytej głębiej bądź płycej, tabliczki mlecznej czekolady, nabitej cukrem, której magia znika po 2 minutach od zjedzenia ostatniej kostki. Zróbcie coś sami dla siebie, coś wyjątkowego dla Waszych zmysłów, coś dobrego dla Waszych ciał i samopoczucia, coś pozytywnego na przyszłość, a nie na chwilę. Mam dla Was kilka propozycji i mam nadzieję, że każdy znajdzie tu coś dla siebie.

AROMATYCZNE SMOOTHIES NA LENIWE WIECZORY
(BĄDŹ AKTYWNE PORANKI, BO CZEMU BY NIE? :) )

1. SZARLOTKOWE (inspirowane jabłecznikiem)

• 1 nieduże miękkie jabłko, np. lobo
• 150 g jogurtu (mały kubeczek)
• 1 płaska łyżka rodzynków (niesiarkowanych!)
• cynamon - 2 szczypty
• imbir - 2 szczypty
• gałka muszkatołowa - 1 szczypta
• goździk - 1 szt.

Umieść w blenderze wszystkie składniki (jabłko pokrój na mniejsze cząstki) i zmiksuj na gładki koktajl. Możesz również przygotować wersję z wcześniej upieczonym jabłkiem.


2. MARCHEWKOWO-ORZECHOWE (inspirowane ciastem marchewkowym)

• 1 duża marchewka
• garść orzechów włoskich (można uprażyć na suchej patelni)
• 1 mały banan
• 100 ml dowolnego mleka (krowie, migdałowe, ryżowe, owsiane itp.) albo 150 g (mały kubeczek) jogurtu naturalnego
• cynamon - 3 szczypty
• gałka muszkatołowa - 2-3 szczypty

Marchewkę zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl.


3. DYNIOWE KORZENNE (inspirowane ciastem dyniowym pumpkin spice)

• 3 kopiaste łyżki upieczonej dyni (u mnie piżmowa)
• 1/3 banana
• 150 ml mleka migdałowego (może być inne)
• 1 płaska łyżka płatków owsianych
• ziarenka wanilii - 2-3 szczypty
• cynamon - 1 szczypta
• imbir - 1 szczypta
• 2 łyżeczki syropu klonowego

Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl.


4. TANGO MANGO Z KARDAMONEM

• 150 ml jogurtu naturalnego
• 1/2 dojrzałego dużego mango
• wyłuskane pestki z 1-2 ziaren kardamonu

Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl.​


5. MANDARYNKOWY ORIENT

• 100 ml herbaty rooibos, uprzednio zaparzonej i ostudzonej (lub schłodzonej)
• 2 małe mandarynki
• 2 łyżki pestek granatu
• niepełna łyżka suszonej żurawiny
• 2 cienkie plasterki świeżego imbiru

Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl.​


6. ORZECHY W CZEKOLADZIE (inspirowane deserem Monte i Nutellą)

• 15 orzechów laskowych uprażonych na suchej patelni i obranych z brązowej skórki
• 100 ml mleka
• 150 ml jogurtu naturalnego
• 2 łyżeczki kakao dobrej jakości (np. Deco Moreno)
• 2-3 łyżki syropu klonowego
• ziarenka wanilii - 2-3 szczypty

Wkręciłam się w to przerabianie deserów na zdrowe koktajle i mam jeszcze kilka świeżych pomysłów ;) Ale na razie blender odpoczywa. W końcu w ostatnim tygodniu nieźle się naharował. I tak sobie myślę, że wszyscy powinniśmy brać z niego przykład i umieć tak po prostu się wyłączyć, jednym przyciskiem. Choć na moment dziennie. Naładować akumulatory, by potem działać ze zdwojoną siłą - i fizyczną, i psychiczną. Może być z tą książką - w jednej ręce i osobistym aromatycznym koktajlem - w drugiej. To ułożenie sprzyja osiągnięciu równowagi.


​

Z poprzedniego artykułu dowiedzieliście się, jak można wesprzeć odporność poprzez odpowiednią dietę i witaminy. A dziś mam dla Was coś jeszcze, bo nie samym jedzeniem człowiek żyje, a układ immunologiczny reaguje również na to, jak się zachowujemy i funkcjonujemy na codzień. Co zatem czynić, by dać organizmowi maksymalną moc?


1. Przeżuwać 

Tak, tak, żeby być odżywionym trzeba żuć. A my o tym zapominamy i pochłaniamy kanapkę w trzech gryzach. Tym samym uniemożliwiamy właściwe wchłonięcie składników odżywczych z pożywienia i pozostawiamy organizm niedożywiony mimo wrzucenia do żołądka odpowiednio dużej porcji zbilansowanego posiłku. Zatem miejmy czas na jedzenie, nie spieszmy się, myślmy o tym co jemy, a będziemy znacznie lepiej odżywieni i silniejsi.


2. Oczyszczać powietrze

Zanieczyszczenie powietrza spowodowane smogiem siarkowym wzmaga się w okresie jesienno-zimowym i niestety, ale smog nie zostaje na ulicy, lecz dostaje się do naszych domów i mieszkań.  Według Światowej Organizacji Zdrowia oddychanie zanieczyszczonym powietrzem wpływa m.in. na spadek kondycji układu odpornościowego. Nawet gdyby nie oddychać, nic by to nie dało, bo zanieczyszczenia dostają się również poprzez skórę, układ pokarmowy i gałki oczne. Jak oczyścić powietrze, którym oddychamy? W pomieszczeniach - oczyszczaczem powietrza (teraz na rynku takich maszyn jest wiele). A na dworze - nosząc specjalną maskę z filtrem.
Ale... czy rzeczywiście problem przekroczonych dopuszczalnych norm zanieczyszczonego powietrza dotyczy jedynie jesieni i zimy? Ano nie, bo istnieje jeszcze inny rodzaj smogu - fotochemiczny, który występuje cały rok, a jego stężenie może rosnąć np. podczas upałów. Także w ciągu całego roku zmieniają się jedynie proporcje obu rodzajów smogu. Dlatego warto mieć w domu oczyszczacz i na bieżąco kontrolować stężenie pyłów. W tym momencie przyznam się Wam do czegoś - zbieram się już drugi rok, żeby go kupić ;)


3. Spać 

Sen nocny jest niezwykle istotny dla naszego funkcjonowania, bo regeneruje nasz organizm i go wzmacnia. Ale warte rozważenia są także drzemki w ciągu dnia (jeśli ktoś oczywiście może sobie na nie pozwolić). Tzw. power nap, czyli drzemka trwająca maksymalnie 20 min i składająca się wyłącznie z fazy płytkiej snu, pozwala na szybką i skuteczną regenerację organizmu, wzmacnia odporność, zmniejsza poziom odczuwanego stresu, a dodatkowo poprawia kreatywność. A wiedzieliście, że w Chinach prawo do drzemki w czasie godzin pracy zapewnia konstytucja?


4. Ruszać się

Ćwiczenia fizyczne pobudzają do działania limfocyty oraz hormony wspomagające przebieg reakcji immunologicznych, wspierając tym samym naszą odporność. Dodatkowo wydzielane podczas wysiłku fizycznego endorfiny redukują poziom stresu, co również przyczynia się do zwiększenia odporności. Jednak uwaga - ze sportem nie należy przesadzać. Przetrenowanie wywołuje w organizmie reakcję stresową, a stres obciąża system immunologiczny. Niekiedy warto zacząć od zamiany korzystania z windy na schody. Albo wysiadania 2 przystanki wcześniej w drodze do pracy lub z pracy. A dopiero potem przesiąść się na rower, czy wykupić karnet na siłkę.


5. Spotykać się z przyjaciółmi

Pozytywne emocje, śmiech (nawet już sam uśmiech czy rozluźnienie mięśni twarzy), mówienie o sobie i chwalenie się osiągnięciami, przyjemna muzyka, nowe doświadczenia (np. wyjście do teatru, na koncert) i lampka wina (ale za dużo alkoholu już nie) w miłym towarzystwie - to wszystko rozładowuje napięcie, powoduje wydzielanie endorfin i wzmacnia odporność. Ludzie towarzyscy mniej chorują - nie tylko na przeziębienia, ale i choroby przewlekłe i psychiczne oraz żyją dłużej.


6. Wyciszać się

To czego brakuje nam na codzień to wrzucenia na wolniejsze obroty, wyciszenia i głębokiego relaksu. Chroniczny stres, którego doświadcza znaczna część z nas, mocno obciąża system immunologiczny. Hormony wydzielane podczas długotrwałego napięcia łączą się z receptorami komórek odpornościowych i zmieniają pracę limfocytów, monocytów, makrofagów i innych komórek odpornościowych, uniemożliwiając im właściwe funkcjonowanie.
Zatem co robić, by skutecznie się zrelaksować? Rozważcie:
- jogę
- medytację
- sofrologię
- mindfulness
- pracę z oddechem
- masaże
- aromaterapia
- kolorowanki
- rękodzieło
- długie spacery na łonie natury

A które powszechnie stosowane techniki relaksacyjne są bez sensu?
- zaleganie na kanapie z piwkiem
- wieczorny maraton klikania po kanałach telewizyjnych ("bo już na nic innego nie mam siły")
- objadanie się niezdrową żywnością
- przeglądanie facebooka przez 2 godziny ciurkiem bez celu
- plotkowanie i narzekanie (sami tworzymy wokół siebie negatywną energię)


Odporność organizmu to nie tylko właściwe składniki odżywcze i suplementy dostarczane organizmowi. To również w ogromnym stopniu dbałość o otoczkę, w której funkcjonujemy i poprawa jakości życia psychicznego. I jeszcze coś - pamiętajmy, że nie jesteśmy na tym świecie sami.



Źródła:
- Jak to się dzieje, że stres obniża naszą odporność? www.światnauki.pl
- https://michalpasterski.pl/2008/06/potega-drzemki/
- Power sleep: the revolutionary program that prepares your mind for peak performance, Maas, J.B.
-https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-mild-cognitive-impairment/201606/the-health-benefits-socializing
- http://www.medonet.pl/zdrowie,smog-oslabia-odpornosc,artykul,1722906.html 
- https://airly.eu/pl/rodzaje-smogu/
- Wysiłek fizyczny a układ immunologiczny, Zwolińska, K., Gajewska, M.
https://cd4.com.pl/assets/pdf/4.pdf