Na pewno część z Was słyszała o filozofii mindfulness, czyli pracy nad uważnością ukierunkowaną na tu i teraz, pełnym doświadczaniem teraźniejszości oraz osiągnięciem jak największej samoświadomości ciała, umysłu i emocji, nie będąc przy tym odizolowanym od świata zewnętrznego lecz współgrając z nim. Praktyka mindfulness może dotyczyć wielu obszarów naszego życia, również jedzenia.
Co to jest mindful eating? Mindful eating to, mówiąc w skrócie, nauka świadomego jedzenia (czyli, mocno termin upraszczając - delektowanie się). Polega na uważnym spożywaniu posiłku, bez pośpiechu i bez rozpraszaczy takich jak smartfon, komputer, telewizor czy gazeta. To doświadczanie jedzenia wszystkimi zmysłami. Zatem nie ograniczamy się jedynie do oceny smaku, ale naszą przygodę rozpoczynamy znacznie wcześniej, przed spróbowaniem dania, początkowo przyglądając mu się, badając kolor, kształt, potem sprawdzając teksturę; możemy też wsłuchać się w nasz talerz (np. jakie dźwięki wydają produkty przy ich przekrajaniu, albo jakie wydawały będąc jeszcze elementem natury), następnie badając zapach, a na końcu smak. Mindful eating to myślenie o każdym kęsie, który wkładamy do ust (a nie już o kolejnym mając w ustach jeszcze ten poprzedni) i o każdym poszczególnym produkcie wchodzącym w skład dania, w tym także o tym, jaką drogę przebył od narodzin do wylądowania na naszym talerzu. Myślimy również o sobie - o tym, jaką pozycję przyjęliśmy podczas spożywania posiłku, jak się czujemy, jak się czuje nasze ciało. Analizujemy jaki wpływ ma to, co konsumujemy w danej chwili, na nasz organizm, ale i na środowisko. To taka nasza randka z jedzeniem. Podczas spożywania posiłku dajemy sobie wzajemnie 100% uwagi. Osiągamy tym samym pełnię żywieniowej świadomości i budujemy dobrą, zdrową relację z jedzeniem. Po co nam mindful eating?
Komu może pomóc mindful eating? Na pewno warto spróbować treningu uważnego jedzenia, jeśli:
Jeśli kilka punktów z powyższej listy obserwujesz u siebie, na pewno nie zaszkodzi spróbować liznąć mindful eating od strony praktycznej. Oczywiście nikt nie mówi, że tak ma wyglądać każdy posiłek. Na początek wybierz jeden, na który masz najwięcej czasu w ciągu dnia, np. kolację. Przeanalizuj, czy dasz radę praktykować świadomą kolację codziennie; jeśli nie - wybierz konkretne dni w tygodniu, kiedy będziesz to robić (np. niedzielę, środę i czwartek). W następnym artykule przedstawię Wam 5 bardzo prostych praktycznych kroków (zasad), wprowadzających do świadomego jedzenia, według koncepcji Susan Albers, amerykańskiej psycholog specjalizującej się w psychologii jedzenia, obrazu ciała i mindfulness. Źródła: 50 more ways to soothe yourself without food, Albers, S., 2015.
0 Comments
Lato poszło sobie hen. Pożegnały nas truskawki, maliny, jagody, wiśnie, czereśnie, jeżyny, borówki, porzeczki. Już nie chcemy chłodzić się lodowymi koktajlami. Wręcz przeciwnie. Przyszedł czas na kolory, zapachy i smaki jesieni. Czerwienie, pomarańcze, żółcie, beże i brązy. Dynie, pomarańcze, mandarynki, jabłka, gruszki, żurawina, orzechy, kakao, korzenne i rozgrzewające przyprawy. Nim się obejrzymy ogarnie nas świąteczna aura. To taki czas, kiedy chce się nieco zwolnić tempo. To taki czas, kiedy spowalnia i wycisza się natura. To właśnie ten czas, kiedy tak miło usiąść w domowym zaciszu, pod miękkim kocem, z książką lub innym przyjacielem i niespiesznie, za to z nieopisaną rozkoszą, poużywać swoich zmysłów. Nie wyciągajcie wtedy tej, ukrytej głębiej bądź płycej, tabliczki mlecznej czekolady, nabitej cukrem, której magia znika po 2 minutach od zjedzenia ostatniej kostki. Zróbcie coś sami dla siebie, coś wyjątkowego dla Waszych zmysłów, coś dobrego dla Waszych ciał i samopoczucia, coś pozytywnego na przyszłość, a nie na chwilę. Mam dla Was kilka propozycji i mam nadzieję, że każdy znajdzie tu coś dla siebie.
AROMATYCZNE SMOOTHIES NA LENIWE WIECZORY (BĄDŹ AKTYWNE PORANKI, BO CZEMU BY NIE? :) ) 1. SZARLOTKOWE (inspirowane jabłecznikiem)
Umieść w blenderze wszystkie składniki (jabłko pokrój na mniejsze cząstki) i zmiksuj na gładki koktajl. Możesz również przygotować wersję z wcześniej upieczonym jabłkiem. 2. MARCHEWKOWO-ORZECHOWE (inspirowane ciastem marchewkowym)
Marchewkę zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl. 3. DYNIOWE KORZENNE (inspirowane ciastem dyniowym pumpkin spice)
Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl. 4. TANGO MANGO Z KARDAMONEM
Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl. 5. MANDARYNKOWY ORIENT
Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl. 6. ORZECHY W CZEKOLADZIE (inspirowane deserem Monte i Nutellą)
Wkręciłam się w to przerabianie deserów na zdrowe koktajle i mam jeszcze kilka świeżych pomysłów ;) Ale na razie blender odpoczywa. W końcu w ostatnim tygodniu nieźle się naharował. I tak sobie myślę, że wszyscy powinniśmy brać z niego przykład i umieć tak po prostu się wyłączyć, jednym przyciskiem. Choć na moment dziennie. Naładować akumulatory, by potem działać ze zdwojoną siłą - i fizyczną, i psychiczną. Może być z tą książką - w jednej ręce i osobistym aromatycznym koktajlem - w drugiej. To ułożenie sprzyja osiągnięciu równowagi. Z poprzedniego artykułu dowiedzieliście się, jak można wesprzeć odporność poprzez odpowiednią dietę i witaminy. A dziś mam dla Was coś jeszcze, bo nie samym jedzeniem człowiek żyje, a układ immunologiczny reaguje również na to, jak się zachowujemy i funkcjonujemy na codzień. Co zatem czynić, by dać organizmowi maksymalną moc?
1. Przeżuwać Tak, tak, żeby być odżywionym trzeba żuć. A my o tym zapominamy i pochłaniamy kanapkę w trzech gryzach. Tym samym uniemożliwiamy właściwe wchłonięcie składników odżywczych z pożywienia i pozostawiamy organizm niedożywiony mimo wrzucenia do żołądka odpowiednio dużej porcji zbilansowanego posiłku. Zatem miejmy czas na jedzenie, nie spieszmy się, myślmy o tym co jemy, a będziemy znacznie lepiej odżywieni i silniejsi. 2. Oczyszczać powietrze Zanieczyszczenie powietrza spowodowane smogiem siarkowym wzmaga się w okresie jesienno-zimowym i niestety, ale smog nie zostaje na ulicy, lecz dostaje się do naszych domów i mieszkań. Według Światowej Organizacji Zdrowia oddychanie zanieczyszczonym powietrzem wpływa m.in. na spadek kondycji układu odpornościowego. Nawet gdyby nie oddychać, nic by to nie dało, bo zanieczyszczenia dostają się również poprzez skórę, układ pokarmowy i gałki oczne. Jak oczyścić powietrze, którym oddychamy? W pomieszczeniach - oczyszczaczem powietrza (teraz na rynku takich maszyn jest wiele). A na dworze - nosząc specjalną maskę z filtrem. Ale... czy rzeczywiście problem przekroczonych dopuszczalnych norm zanieczyszczonego powietrza dotyczy jedynie jesieni i zimy? Ano nie, bo istnieje jeszcze inny rodzaj smogu - fotochemiczny, który występuje cały rok, a jego stężenie może rosnąć np. podczas upałów. Także w ciągu całego roku zmieniają się jedynie proporcje obu rodzajów smogu. Dlatego warto mieć w domu oczyszczacz i na bieżąco kontrolować stężenie pyłów. W tym momencie przyznam się Wam do czegoś - zbieram się już drugi rok, żeby go kupić ;) 3. Spać Sen nocny jest niezwykle istotny dla naszego funkcjonowania, bo regeneruje nasz organizm i go wzmacnia. Ale warte rozważenia są także drzemki w ciągu dnia (jeśli ktoś oczywiście może sobie na nie pozwolić). Tzw. power nap, czyli drzemka trwająca maksymalnie 20 min i składająca się wyłącznie z fazy płytkiej snu, pozwala na szybką i skuteczną regenerację organizmu, wzmacnia odporność, zmniejsza poziom odczuwanego stresu, a dodatkowo poprawia kreatywność. A wiedzieliście, że w Chinach prawo do drzemki w czasie godzin pracy zapewnia konstytucja? 4. Ruszać się Ćwiczenia fizyczne pobudzają do działania limfocyty oraz hormony wspomagające przebieg reakcji immunologicznych, wspierając tym samym naszą odporność. Dodatkowo wydzielane podczas wysiłku fizycznego endorfiny redukują poziom stresu, co również przyczynia się do zwiększenia odporności. Jednak uwaga - ze sportem nie należy przesadzać. Przetrenowanie wywołuje w organizmie reakcję stresową, a stres obciąża system immunologiczny. Niekiedy warto zacząć od zamiany korzystania z windy na schody. Albo wysiadania 2 przystanki wcześniej w drodze do pracy lub z pracy. A dopiero potem przesiąść się na rower, czy wykupić karnet na siłkę. 5. Spotykać się z przyjaciółmi Pozytywne emocje, śmiech (nawet już sam uśmiech czy rozluźnienie mięśni twarzy), mówienie o sobie i chwalenie się osiągnięciami, przyjemna muzyka, nowe doświadczenia (np. wyjście do teatru, na koncert) i lampka wina (ale za dużo alkoholu już nie) w miłym towarzystwie - to wszystko rozładowuje napięcie, powoduje wydzielanie endorfin i wzmacnia odporność. Ludzie towarzyscy mniej chorują - nie tylko na przeziębienia, ale i choroby przewlekłe i psychiczne oraz żyją dłużej. 6. Wyciszać się To czego brakuje nam na codzień to wrzucenia na wolniejsze obroty, wyciszenia i głębokiego relaksu. Chroniczny stres, którego doświadcza znaczna część z nas, mocno obciąża system immunologiczny. Hormony wydzielane podczas długotrwałego napięcia łączą się z receptorami komórek odpornościowych i zmieniają pracę limfocytów, monocytów, makrofagów i innych komórek odpornościowych, uniemożliwiając im właściwe funkcjonowanie. Zatem co robić, by skutecznie się zrelaksować? Rozważcie: - jogę - medytację - sofrologię - mindfulness - pracę z oddechem - masaże - aromaterapia - kolorowanki - rękodzieło - długie spacery na łonie natury A które powszechnie stosowane techniki relaksacyjne są bez sensu? - zaleganie na kanapie z piwkiem - wieczorny maraton klikania po kanałach telewizyjnych ("bo już na nic innego nie mam siły") - objadanie się niezdrową żywnością - przeglądanie facebooka przez 2 godziny ciurkiem bez celu - plotkowanie i narzekanie (sami tworzymy wokół siebie negatywną energię) Odporność organizmu to nie tylko właściwe składniki odżywcze i suplementy dostarczane organizmowi. To również w ogromnym stopniu dbałość o otoczkę, w której funkcjonujemy i poprawa jakości życia psychicznego. I jeszcze coś - pamiętajmy, że nie jesteśmy na tym świecie sami. Źródła: - Jak to się dzieje, że stres obniża naszą odporność? www.światnauki.pl - https://michalpasterski.pl/2008/06/potega-drzemki/ - Power sleep: the revolutionary program that prepares your mind for peak performance, Maas, J.B. -https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-mild-cognitive-impairment/201606/the-health-benefits-socializing - http://www.medonet.pl/zdrowie,smog-oslabia-odpornosc,artykul,1722906.html - https://airly.eu/pl/rodzaje-smogu/ - Wysiłek fizyczny a układ immunologiczny, Zwolińska, K., Gajewska, M. https://cd4.com.pl/assets/pdf/4.pdf Sezon jesienno-zimowy, innymi słowy infekcyjno-depresyjny, nadchodzi wielkimi krokami. U nas w domu właściwie już się zaczął. Moje dwuletnie dziecię jest świeżo po trzydniowej walce z ponad 40 stopniową gorączką, mi się zrobiło mocno chandrowo, za co obwiniam stres, zmęczenie, niewyspanie i - mimo słońca za oknem - jednak jesienną aurę, mąż jeszcze się trzyma (pomijając mimowolne zasypianie na dywanie o 21:30), choć z taką ilością pracy i niedoborem snu to ta jego ponadprzeciętna wydolność zaraz się skończy...
No i co tu robić, by uchować się przed tysiącami czyhających na nas i mutujących wirusów? Prosta sprawa - nie wychodzić z domu i nie wpuszczać do niego żadnych ludzi. Dobre, nie? ;D Wtedy deprecha murowana. No to inny sposób - wystarczy spełnić następujące warunki: nie stresować się, spać 8h na dobę, oddychać świeżym powietrzem, zażywać energii słonecznej, jeść zbilansowane posiłki, nie tykać cukru ani chemii, żyć trybem slow life, dbać o codzienną dawkę ruchu, znaleźć czas na godzinę relaksu dziennie i śmiać się od ucha do ucha, gdyż śmiech to zdrowie. Właśnie uśmiałam się z poprzedniego zdania, które napisałam, bo tak szczerze - proszę mi powiedzieć, kto tak żyje w dzisiejszych czasach? Mhm, właśnie. Dlatego uchować się przed patogenami, nie uchowamy się, ani nie zbudujemy sobie raz dwa idealnej odporności (na odporność pracujemy od urodzenia), ale realistycznie patrząc, możemy zadbać o siebie różnymi sposobami, na tyle na ile jesteśmy w stanie, by zmniejszyć ryzyko zachorowań i wzmocnić organizm tak, by był w stanie sprawniej i szybciej zwalczyć infekcje, które już go dopadną. Dziś przyjrzymy się temu co można jeść, by się wzmocnić. [A w następnym artykule powiem Wam jakie aktywności podjąć, by poprawić odporność] 1. Kiszonki Zwiększanie odporności należy zacząć od jelit, bo to tam bytują dobre bakterie, które dają nam siłę do obrony i walki. A kiszonki to naturalny probiotyk! Jedzmy kapustę kiszoną, kiszone ogórki, buraki, marchewkę... Tak na prawdę ukisić możecie większość warzyw, a nawet owoce, np. jabłka (spróbujcie z imbirem, chilli i miętą), robiąc z nich wspaniały mus? Przekonajcie się też do kiszonych soków, np. z kapusty czy z pietruszki. 2. Kefir W kefirze znajdziemy aż 30 różnych rodzajów mikroorganizmów, mających działanie probiotyczne. To najwięcej spośród wszystkich produktów mlecznych. Jogurt naturalny również wspiera nasze jelita dzięki żywym kulturom bakterii, jednak kefir ma znacznie większą moc. 3. Ponocna woda z miodem Wiedzieliście, że miód dodany do wody w temperaturze pokojowej i pozostawiony w niej na noc wykazuje kilkukrotnie mocniejsze działanie antybiotyczne niż taki skonsumowany bezpośrednio ze słoika? Polecam przed pójściem spać nalać pół szklanki letniej wody, dodać do niej łyżeczkę miodu i tak zostawić ten duet. A rano dodać sok z połówki cytryny, wszystko wymieszać i wypić na czczo. Taki napój spożywany regularnie nie tylko wzmocni siły obronne organizmu, ale też pomoże wydalić z niego zalegające toksyny. 4. Olej z czarnuszki Jest znany od przeszło 3000 lat jako naturalna substancja lecząca wszystko oprócz śmierci. I rzeczywiście - ma szereg zastosowań od problemów skórnych i z włosami (łupież, łysienie, łuszczyca) przez problemy z trawieniem, wrzody żołądka, choroby układu oddechowego, reumatoidalne zapalenie stawów, wsparcie przy leczeniu cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego (m.in. pomaga w walce z miażdżycą) aż po działanie antynowotworowe (w badaniach wykazano, że nie tylko ogranicza namnażanie się niektórych rodzajów komórek rakowych, ale część z nich doprowadza nawet do obumarcia). Czarnuszka działa przeciwzapalnie, immunostymulująco, przeciwbólowo, wykazuje bardzo silną aktywność antybiotyczną, antyoksydacyjną oraz antyhistaminową, dlatego polecana jest osobom z alergiami. Olej z czarnuszki wykorzystywany jest również w aromaterapii - sprzyja redukcji stresu, odprężeniu i pomaga walczyć z bezsennością. Co siedzi w czarnuszce? To tymochinon - cudowny składnik czarnuszki, który odpowiada za większość jej właściwości. Najlepiej jeść sobie codziennie 1-2 łyżeczki oleju z czarnuszki (na chlebie albo dodać do potraw) albo 3 łyżeczki czarnych ziarenek. 5. Czosnek Ta roślina charakteryzuje się przeogromną aktywnością przeciwdrobnoustrojową. Mówi się, że jest naturalnym antybiotykiem (działa na ponad 60 szczepów bakterii), posiada działanie przeciwwirusowe, przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybicze (reaguje na ponad 50 rodzajów grzybów, z czego najsilniej na typy Candida, Saccharomyces i Pichia). Co takiego ma w sobie czosnek? Ma allicynę, ajoen, alkohol allilowy, tiosulfinat i fitoncydy - to właśnie te związki wykazują tak silną aktywność przeciwdrobnoustrojową. Jak jeść czosnek? Najlepiej na surowo i rozgnieciony, gdyż wtedy jego dobroczynne właściwości zaczynają działać na najwyższych obrotach. Jeśli dodajemy czosnek do gotowanych potraw, róbmy to dosłownie na 3 min przed końcem gotowania czy smażenia, dzięki czemu nie straci on pod wpływem temperatury swoich właściwości. 6. Imbir Związki zawarte w imbirze podnoszą odporność organizmu, działają przeciwzapalnie, antybakteryjnie, przeciwbólowo, oczyszczająco i rozgrzewająco. Dodawajcie go zatem do potraw, róbcie herbatki i syropy. Zastanawiacie się jak zrobić herbatę imbirową? Weź korzeń świeżego imbiru, obierz i potnij na cienkie plasterki, zalej wodą (ok. 2 szklanek) i gotuj na małym ogniu 20 minut. Ostudź, dodaj kilka plasterków lub/i sok z cytryny oraz łyżeczkę miodu. A może syrop? Zetrzyj na tarce duży korzeń imbiru, pokrój w plastry 2 cytryny ze skórką i przygotuj miód. W czystym słoiku naprzemiennie układaj warstwy imbiru, cytryny i zalewaj miodem. Zjadaj 1-2 łyżeczki dziennie. A jeśli dopadło Cię choróbsko, to podwój dawkę. W moim przypadku imbir rewelacyjnie działa na ból gardła! 7. Kurkuma Ta przyprawa ma moc - działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, oczyszczająco i rozgrzewająco na organizm. W sklepach znajdziesz na pewno tą sproszkowaną, choć jeszcze lepszy będzie korzeń świeżej kurkumy. Kurkumę z powodzeniem możesz dodać do wielu codziennych potraw, np. dań z ryżem, makaronem, mięs, ryb czy sałatek. Polecam też herbatę z dodatkiem korzenia kurkumy. 8. Ksylitol lub erytrytol Warto zamienić biały cukier na ksylitol bądź erytrytol. Dlaczego? Wszelkie patogeny czują się w cukrze jak ryby w wodzie i pięknie się rozwijają w jego towarzystwie. Natomiast zarówno słodzik brzozowy, jak i erytrytol wykazują działanie antybakteryjne i antywirusowe, za to wspierające kolonizację dobrych bakterii w jelitach. Zatem wyrzuć cukier, a wrzuć ksylitol/erytrytol, a twój organizm ci za to podziękuje. 9. Acerola Żeby siły obronne naszego organizmu funkcjonowały na najwyższych obrotach, nie może mu zabraknąć witamin. Szczególnie ważną rolę odgrywa w tym przypadku witamina C. Odpowiada ona za sprawne funkcjonowanie komórek odpornościowych typu B i T oraz wzmacnia naczynia krwionośne, zmniejszając prawdopodobieństwo przeniknięcia wirusów. Dodam, że witamina C nie ma zdolności bezpośredniej walki z bakteriami i wirusami, pełni tylko funkcję obronną organizmu. Gdy już zaatakuje nas infekcja przyjmowanie końskich dawek kwasu askorbinowego nic nie zmieni, najwyżej wesprze nas organizm na przyszłość, ale nie zwalczy już rozwijającego wirusa. Dlatego tak istotne jest, by dbać o właściwy poziom witaminy C przez cały czas. Nie ma też co przesadzać i ładować w siebie ogromnych dawek tej witaminy, ponieważ badania pokazują, że spełnienie dziennej normy (75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn) zapewnia optymalną reakcję obronną organizmu, zaś poziom wit. C ponad normę nie podnosi dodatkowo odporności. Jednak żeby wiedzieć ile naprawdę mamy witaminy C w organizmie, należy wykonać odpowiednie badania (często wydaje nam się, że na pewno mamy jej odpowiednią ilość, tymczasem z jakiegoś powodu organizm słabo ją przyswaja i lądujemy nisko pod pożądaną normą). Gdzie spotkamy witaminę C? - w warzywach - w papryce (najwięcej w żółtej), natce pietruszki, jarmużu, brokułach - w owocach - w aceroli, dzikiej róży, czarnej porzeczce, kiwi, cytrusach - w aptece w tabletkach - i często właśnie taką lubimy najbardziej, bo wystarczy łyknąć sobie tableteczkę i mamy pewność, że spożyliśmy odpowiednią dawkę kwasu askorbinowego. Jednak w tej tableteczce przy okazji jest mnóstwo innych rzeczy... No co tu się rozwodzić - po prostu nie jest to naturalne źródło witaminy C, a my nie chcemy pakować w siebie chemii. Ale mam dla Was rozwiązanie. SPROSZKOWANA ACEROLA! To w pełni naturalne źródło kwasu askorbinowego, czyste owoce wiśni z Barbados, bez żadnych dodatków (tzn. to sobie musicie sprawdzić przed zakupem, bo i tutaj zdarza się, że producenci lubią czegoś dosypać...). Zjadacie łyżeczkę dziennie np. dosypując do letniej herbaty, do koktajlu czy jogurtu i wiecie, że zrobiliście najlepszy krok do dostarczenia sobie dawki naturalnej odporności. Ja uwielbiam! 10. Witamina D Po pierwsze, zbadajcie sobie jej poziom. Prawdopodobieństwo, że macie jej niedobór jest bardzo wysokie (ok. 90% ludzi ma). I nie, nie dotyczy to jedynie sezonu jesienno-zimowego, gdy słońce chowa się na dobre, lecz całego roku. W naszej szerokości geograficznej jesteśmy w stanie przyjąć ze słonecznych promyków jakieś śladowe ilości witaminy D, choć wiele osób wierzy, że codzienne 15 min na słońcu wystarczy. Ni chu chu. Jedzenie nabiału i ryb w większej ilości pomoże? Minimalnie pewnie tak, ale nie wystarczająco. A niedobór witaminy D to ciągłe zmęczenie, częste infekcje wirusowe i/lub bakteryjne, jakieś dziwne bóle niewiadomego pochodzenia, stany depresyjne i rozchwianie emocjonalne. Badajmy się i dbajmy o odpowiednią suplementację. 11. Witamina B6 (pirodyksyna) Pirodyksyna odpowiada za nasze zdrowie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne, biorąc udział w większej ilości procesów życiowych ludzkiego organizmu niż jakakolwiek inna witamina. Co istotne w sezonie jesienno-zimowym, wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, ograniczając ryzyko depresji, zaburzeń nastroju czy bezsenności, a z drugiej strony ma wpływ na odporność organizmu, uczestnicząc w produkcji przeciwciał. Co jeść, by dostarczyć sobie witaminy B6? Kaszę gryczaną, otręby, pieczywo żytnie, indyka, kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, paprykę czerwoną, ziemniaki, łososia, makrelę, białą fasolę, kaszę jęczmienną, ryż brązowy, jajka, kapustę pekińską, banany, brokuły i brukselkę. Jednak weźmy poprawkę na to, że zarówno podczas obróbki termicznej, jak i podczas mrożenia, poziom witaminy B6 w produktach spożywczych zmniejsza się. 12. Kwasy tłuszczowe Omega-3 Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają mechanizmy obronne organizmu na różnego rodzaju patogeny, jak również podnoszą jego możliwości regeneracyjne. Warto wiedzieć, że kwasy Omega-3 działają antydepresyjnie, są budulcem serotoniny (hormonu szczęścia). Niedobory Omega-3 mogą powodować wahania nastroju i rozstrojenie emocjonalne. Jesienną porą będzie to miało niebagatelne znaczenie. Omega-3 dzielimy na EPA, DHA i ALA. Tak, tak, potrzebujemy wszystkich trzech. Skąd je czerpać? EPA - ryby morskie, owoce morza, kawior, oleje rybne DHA - ryby morskie, owoce morza, kawior, oleje rybne ALA - siemię lniane, olej lniany, konopny, rzepakowy i sojowy, orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, pestki dyni, zielone warzywa liściaste, awokado Jak widzicie, nie jest trudno wkroczyć na drogę naturalnego podnoszenia swojej odporności, bo możliwości jest wiele, dostęp do nich łatwy, zaś stosowanie całkiem przyjemne. Ale to co dziś przeczytaliście dotyczyło jedynie żywienia i witamin. W następnym artykule przedstawię Wam sprawdzone metody podniesienia odporności i zapobiegania depresji, które z dietą nie mają nic wspólnego. Do usłyszenia! :D Do pierwszej części artykułu o słodzikach zaprosiłam cukier biały, brązowy, trzcinowy, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, ksylitol, erytrytol i stewię. Wymienieni goście mieli okazję przekonać Was do siebie lub zniechęcić, pozostawić po sobie albo niedosyt, albo niesmak, wzbudzić jeszcze większą ciekawość bądź podejrzliwość, a może sceptycyzm. Cieszę się, że w ogóle temat odbił się echem i mogłam poczytać miłe wiadomości od Was :)
Zgodnie z obietnicą, mam dla Was cukrową dokładkę. Dziś na scenę wchodzą: syrop z agawy, syrop daktylowy, syrop klonowy, cukier kokosowy i miodek. Syrop z agawy W ostatnich latach zyskał na popularności jako zamiennik białego cukru, ale mam nadzieję, że niebawem ten trend się odmieni... Co z nim nie tak? Po pierwsze, już sam etap wytwarzania pozostawia wiele do życzenia. Dawno dawno temu w Meksyku, gdy syrop z agawy nie był jeszcze znany na świecie, uzyskiwany był zazwyczaj z łodyg tej rośliny poprzez ich długie gotowanie, a więc był to proces całkowicie naturalny. Teraz, gdy słodzik ten wytwarzany jest na masową skalę, jest niczym innym jak upłynnioną skrobią (bogatą we fruktozę), pozyskaną z korzenia agawy. Cała produkcja jest mega zaawansowana, składając się z licznych procesów chemicznych oraz enzymatycznych, i ostatecznie dając wysoko przetworzony produkt. Produkt pełen fruktozy, bo w syropie z agawy proporcje fruktozy i glukozy to zazwyczaj około 70%/30% (mogą być niższe na rzecz fruktozy, ale zdarzają się i 90%/10%). Jak już wiecie z poprzedniej części artykułu, fruktoza odpowiada za szybkie gromadzenie tłuszczu, zarówno tego niewidocznego gołym okiem, bo bytującego sobie w narządach wewnętrznych, jak i tego w postaci brzusznej oponki (fruktozę bardzo łatwo przedawkować), zaburza funkcjonowanie hormonu sytości sprawiając, że ciągle jesteśmy głodni, powoduje odkładanie kwasu moczowego, który zmagazynowany w dużych ilościach powoduje kamicę nerkową czy artretyzm (stąd fruktozy już nie poleca się diabetykom), a żeby dodać nieco grozy, komórki rakowe bardzo sprawnie wykorzystują fruktozę do przyspieszania swoich podziałów i wzrostu. W syropie z agawy znajdziemy również tzw. saponiny sterydowe (związek wykorzystywany m.in. w medycynie), które z jednej strony np. pomagają metabolizować tłuszcze, czy wchłaniać składniki pokarmowe, zaś z drugiej - działają toksycznie na organizm, a w niekiedy mogą wywołać anemię czy zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Chyba jedyny plus syropu z agawy to ten, że zawiera inulinę, która jest dobrym prebiotykiem, wspomagając bytowanie korzystnych bakterii w naszych jelitach oraz wiąże kwasy tłuszczowe w jelicie, dzięki czemu jest sprzymierzeńcem odchudzania. Ale i tutaj trzeba uważać, bo niektóre osoby cierpią na nietolerancję inuliny, co objawia się dolegliwościami ze strony układu trawiennego. Miód Ten naturalnie wytwarzany słodzik zawiera w sobie głównie glukozę i fruktozę, przy czym zazwyczaj fruktozy jest nieco więcej (im miód jest bardziej owocowy, tym fruktozy jest w nim więcej, np. miód akacjowy zawiera jej sporo). Wartość kaloryczna i indeks glikemiczny miodu i cukru są zbliżone (wysokie). Miód działa silnie prozdrowotnie, ponieważ nie ulega procesowi trawienia, a więc wszystkie jego cenne związki trafiają bezpośrednio do krwioobiegu. Właściwości lecznicze związane są oczywiście z konkretnym rodzajem miodu, ale generalnie rzecz ujmując jest on dobry i na przeziębienia, i na układ krwionośny (acetylocholina), i na układ nerwowy, i na wątrobę, i na nadciśnienie. Do tego wykazuje działanie odtruwające organizm, antybakteryjne, regenerujące i uodparniające. Zawiera w sobie ponad 20 pierwiastków, takich jak magnez, potas, wapń, żelazo, mangan, fosfor oraz witaminy - C, wszystkie z grupy B, w tym biotyna oraz kwas foliowy, choć te ilości są bardzo niewielkie (np. by dostarczyć sobie dziennego zapotrzebowania na witaminę C trzeba by zjeść litr miodu). Syrop daktylowy To nic innego jak zagęszczony sok ze świeżych owoców palmy daktylowej. Zawiera w sobie dużo cukrów prostych - głównie glukozę i fruktozę, ale z drugiej strony bogactwo witamin i minerałów. Znajdziemy w nim witaminy: C, A, K, kwas foliowy i wiele witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy i działają antydepresyjnie (co bez dwóch zdań się przyda nadchodzącą jesienną porą...). Daktyle zawierają w sobie również znaczne ilości potasu, fosforu, magnezu i wapnia oraz w mniejszych ilościach sód, żelazo i cynk. Dodatkowo posiadają właściwości przeciwutleniające, antybakteryjne, przeciwzapalne, immunostymulujące, osłaniające żołądek, chroniące wątrobę oraz nerki. Sklepowy syrop z daktyli oczywiście będzie wykazywał to działanie w mniejszym stopniu niż czyste daktyle, a dodatkowo nie zawiera błonnika, co jest ogromną szkodą, bo wówczas fruktoza zawarta w syropie nie byłaby taka szkodliwa. Ale kto powiedział, że syrop z daktyli musi być kupny? Nie musi, bo można zrobić go sobie samemu przy zużyciu minimalnych zasobów energii i czasu, z całych daktyli, a więc zarówno z błonnikiem, jak i ze zintensyfikowanymi właściwościami prozdrowotnymi! Wystarczy zalać daktyle gorącą wodą, odstawić na min. 2h, po czym zmiksować. W ten sposób możecie przygotować syrop (dodając więcej wody), ale i pastę z daktyli, dając mniej wody. A jeśli chcecie urozmaicenia, to dołóżcie do mikstury nieco cynamonu albo kardamonu, a może wanilii, albo jeszcze czegoś innego... Cukier kokosowy Pozyskiwany jest z soku palmy kokosowej, poprzez odparowanie z niego wody. Zatem nie ma tu mowy o jakimś super mega giga wysoko przetworzonym produkcie i to jest pierwsza dobra wiadomość. Druga dobra wiadomość to ta, że cukier kokosowy zawiera w sobie mniej fruktozy niż cukier biały. Biały to sama sacharoza, czyli fruktoza i glukoza 1:1, zaś kokosowy to tylko w ok. 75% sacharoza, a z pozostałych 25% fruktoza stanowi od 3-9%, więc suma sumarum rzeczywiście wychodzi na to, że fruktozy jest mniej niż połowa. Trzecia dobra wiadomość - cukier kokosowy zawiera liczne mikroelementy, głównie potas, cynk i żelazo, i to w ilościach kilkukrotnie większych niż cukier trzcinowy czy miód. Dostarcza także nieco witaminy C i B1 (tiaminy). Realnie patrząc, nie są to jakieś ogromne ilości, by można było uznać cukier kokosowy za wyjątkowo wartościowy odżywczo produkt, ale myślę, że podmianka cukru białego, brązowego czy trzcinowego na kokosowy na pewno przyniesie nam choćby minimalne korzyści. Co jeszcze kryje w sobie cukier kokosowy? Podobnie jak ten z agawy, zawiera inulinę, która działa jak prebiotyk i jednocześnie pomaga utrzymać właściwy profil lipidowy. Indeks glikemiczny cukru kokosowego jest niewysoki (niemal dwukrotnie niższy niż cukru białego), nie powodując dzięki temu dużych wahań cukru we krwi. Jeśli chodzi o kaloryczność, to jest tylko nieco mniejsza niż w przypadku cukru białego. Co ciekawe i nietypowe dla słodzików, w cukrze kokosowym znajdziemy krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które sprzyjają poprawie odporności. A, i jeszcze polifenole i antocyjany, które są w nim dobrze zachowane, pomagają walczyć z wolnymi rodnikami. Syrop klonowy Pozyskiwany całkowicie naturalnie z soku znajdującego się we wnętrzu pnia klonu, z którego odparowuje się wodę. Nie używa się do tego żadnej chemii, enzymów, barwników, konserwantów ani innych dodatków. Wartość kaloryczna syropu klonowego jest o około 1/3 niższa niż białego cukru, ale jego indeks glikemiczny jest podobny (IG=60-65), więc nie jest on polecany diabetykom. Dużym plusem jest jednak fakt, że zawiera w sobie mniej fruktozy niż biały cukier (w syropie klonowym 52-75% to sacharoza, a w pozostałej części fruktozy jest od 0-4%). Syrop klonowy stanowi cenne źródło minerałów i witamin, przede wszystkim manganu, witaminy B2, cynku, magnezu, potasu i wapnia. Jest także świetnym źródłem antyoksydantów (kryje w sobie ponad 50 rodzajów związków mających działanie przeciwutleniające, takich jak np. związki fenolowe) oraz wykazuje działanie probiotyczne, wspierając odporność organizmu. Zawarty w syropie kwas abscysynowy, stymulując wydzielanie insuliny i uwrażliwiając komórki tłuszczowe na jej działanie, wspiera prawidłową gospodarkę u cukrzyków typu 2. Co więcej, japońskie badania wykazały, że syrop klonowy poprawia funkcjonowanie wątroby, a szereg innych obserwacji pokazał, że stopuje on namnażanie komórek nowotworowych, głównie znajdujących się w płucach, prostacie, mózgu i piersiach. Pomaga także w walce z miażdżycą naczyń krwionośnych i wpływa pozytywnie na układ nerwowy. Z kolei przeciwbakteryjne i przeciwzapalne właściwości syropu klonowego są silniejsze niż miodu! Jest tyle możliwości... I co myślicie? Ku której opcji się skłaniacie? Z powyższej piątki ja wybrałam cukier kokosowy i syrop klonowy. Dlaczego? Bo są w pełni naturalne, nie dominuje w nich fruktoza, posiadają liczne właściwości prozdrowotne, zawierają witaminy i minerały, i odpowiada mi ich smak. Stosuję je zamiennie z ksylitolem. Czasem sięgam też po miód, bo... bo mam ochotę :) Lubimy gdy nam słodzą i sami lubimy sobie posłodzić . Rozpływamy się nad słodkimi zwierzakami – kotkami na You Tube’ie, szczeniakiem sąsiada i kolorowymi miśkami w szeleszczącej paczce Haribo. Nie możemy oprzeć się ciachom i nie pogardzimy ciasteczkiem do kawy. Lubimy słodkie perfumy, słodkie wino i gdy ktoś leje nam miód na serce. Pączek z lukrem smakuje znacznie lepiej niż ten bez niego i to nie tylko w tłusty czwartek. A od Mazurka Dąbrowskiego często wolimy ten wielkanocny. Nawet lenistwo jest słodkie. Co tu więcej mówić – dosładzamy się od każdej możliwej strony, a przy tym wciąż pytamy – który cukier jest najlepszy?
Na wstępie nie omieszkam wspomnieć, że życie może być słodkie bez cukru, takiego wiecie – z cukierniczki, czyli sacharozy. Albo nawet bez ksylitolu czy stewii. Czasem wystarczy zamienić sobie tych kilka łyżeczek białego proszku na rozmowę z przyjaciółką, wyjście do teatru, sesję jogi, spacer z aparatem po mieście, herbatkę w klimatycznej kawiarni, albo po prostu zrobienie porządku w garderobie. Tak, wiem, dalej się wahacie. Dlatego poczytajcie i sami zdecydujcie, co będzie dla Was najlepsze. [W dzisiejszym odcinku będzie o ośmiu popularnych cukrach. W następnej części dołożę Wam jeszcze pięć kolejnych.] Cukier stołowy Tradycyjny biały cukier, czyli sacharoza, składa się z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy. O ile glukoza jest przez nasz organizm ładnie pożytkowana, bo zamieniana na energię, której potrzebujemy do pracy m.in. mózgu i mięśni, o tyle fruktoza jest metabolizowana w wątrobie i bardzo łatwo odkładana w tłuszcz. Biały cukier nie zawiera żadnych wartości odżywczych i minerałów. Wydawać by się mogło, że skoro wytwarzany jest z buraka, to musi mieć w sobie coś zdrowego. Ano niestety nie. Proces produkcji cukru jest tak zaawansowany, że nie ma on de facto nic wspólnego z burakiem. Sacharoza, poza tym, że dostarcza nam energii (tzn. dostarcza nam jej cząsteczka glukozy, fruktoza nie), nie daje nam nic dobrego. Cukier jest pożywką dla bakterii i innych drobnoustrojów oraz wzmaga stany zapalne w organizmie. Bywa zatem m.in. przyczyną próchnicy oraz szybszego postępowania chorób takich jak miażdżyca naczyń krwionośnych czy Alzheimer (nazywany “cukrzycą mózgu”), ale też po prostu infekcji wirusowych, w których sezon właśnie wkraczamy. Po spożyciu sacharozy bardzo szybko wzrasta poziom cukru we krwi, by zaraz równie drastycznie opaść i domagać się nowej porcji energii…czyli cukru (stąd ataki “wilczego głodu”). Ten mechanizm może w łatwy sposób doprowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2 oraz nadwagi i otyłości. Gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi odpowiadają także za choroby natury psychicznej, których podłożem są duże wahania nastroju, np. depresja. Warto również wspomnieć, że cukier nie sprzyja koncentracji, co ma niebagatelne znaczenie w przypadku dzieci doświadczających trudności w nauce. Cukier brązowy Jest to dalej ten sam cukier (sacharoza) wytwarzany z buraka, tyle że wzbogacony w melasę, która służy tak na prawdę tylko i wyłącznie do zabarwienia. Cukier brązowy, tak jak biały, to cukier rafinowany, niemal do cna oczyszczony z mikroelementów, a więc nie mający nam nic dobrego do zaoferowania. Cukier trzcinowy To znowu sacharoza, tyle że wytworzona z trzciny cukrowej, a nie z buraka i nie poddana rafinacji, przez co w melasie pozostają cenne mikroelementy. Ale… żeby przyniosły one realne korzyści dla naszych organizmów trzeba by było objadać się cukrem. Domyślacie się chyba, że to słaby pomysł. Fruktoza Czysta fruktoza metabolizowana jest w inny sposób niż glukoza. Glukoza trafia do krwioobiegu (stąd tak szybko rośnie nam cukier we krwi po jej spożyciu), natomiast fruktoza do krwioobiegu się nie dostaje, lecz rozkładana jest bezpośrednio w wątrobie i niemal od razu zamieniana w tłuszcz (najnowsze badania z kolei pokazują, że metabolizm zaczyna się w jelicie cienkim i dopiero to z czym nie poradziło sobie jelito trafia do wątroby, ale tak czy siak – zapewne tam trafi, bo jelito ma ograniczone moce przerobowe). Jeśli słyszeliście o stłuszczeniu wątroby, to o tę chorobę jest obwiniana właśnie fruktoza, którą bardzo łatwo przedawkować, szczególnie, gdy jest spożywana w czystej postaci (tak jak do niedawna zalecało się diabetykom w zastępstwie białego cukru), czy też w postaci syropu glukozowo-fruktozowego albo po prostu białego cukru stołowego. Fruktoza przyspiesza przybieranie na wadze z dwóch powodów. Po pierwsze, nasz organizm nie czerpie z niej energii, za to przerabia na tłuszcz. Po drugie, fruktoza zaburza funkcjonowanie leptyny – hormonu, odpowiedzialnego za uczucie sytości. Spożywając fruktozę, często mamy poczucie, że wciąż jesteśmy głodni, zatem częściej sięgamy po jedzenie, a więc po dodatkowe kalorie i w efekcie – nowiutkie kilogramy. Założę się, że w Waszych głowach już pojawiło się pytanie To czy w ogóle powinnam/powinienem jeść owoce? Odpowiedź brzmi: Tak. Przez to, że fruktoza występuje w owocach w towarzystwie dużej ilości błonnika, nie pochłaniamy jej w tak wysokim stężeniu jak czystą fruktozę i nie metabolizujemy jej tak okrutnie. Innymi słowy, czystą fruktozę bardzo łatwo przedawkować ze wszystkimi tego konsekwencjami, ale naturalnie występującą w owocach, idącą w parze z błonnikiem, przedawkować jest ciężko, bo trzeba by zajadać się kilogramami owoców dziennie. Syrop glukozowo-fruktozowy (wysokofruktozowy syrop kukurydziany, high fructose corn syrup) Brrrr… Jak widzę go w składzie produktów – a widzę często, głównie w sklepowych słodyczach – przechodzą mnie ciarki. Po mojej pierwszej dłuższej wyprawie do USA jakieś 6 lat temu, zaczęłam się trząść na widok HFCS. W Stanach jest on dodawany dosłownie do wszystkiego! Tam nie ma Coca-Coli z cukrem, jest z syropem kukurydzianym. Tam nie ma płatków śniadaniowych z cukrem (to że nie ma takich w ogóle bez cukru to już inna sprawa), są z HFCS. Chleb. Krakersy. Napoje. O wszelkich słodyczach nie wspominając. Wtedy zrozumiałam, dlaczego o epidemię otyłości w USA oskarża się właśnie HFCS. W latach 1970-1990 spożycie wysokofruktozowego syropu w amerykańskim społeczeństwie wzrosło o 1000%. W tym samym czasie rosła waga ludzi, doprowadzając do nadwagi, otyłości i chorób dietozależnych. Wtedy w Polsce nie dało się jeszcze zauważyć tak znacznych ilości syropu glukozowo-fruktozowego w sklepowych produktach. Natomiast obecnie, z roku na rok, jest coraz gorzej. Polecam Wam podjąć wyzwanie znalezienia w supermarkecie na głównej półce ze słodyczami (nie tej ze zdrową żywnością) ciastek bez syropu glukozowo-fruktozowego. Wyzwanie level hard – znajdźcie takie w Biedronce. Będziecie długo szukać. Dlaczego HFCS jest taki złowieszczy? Bo zawiera w sobie więcej fruktozy niż glukozy, której działanie już znacie. A ponadto, do słodyczy i napojów dodawany jest w tak ogromnych ilościach, że wraz z kilkoma ciasteczkami czy szklaneczką picia ładujemy w siebie na prawdę duże pokłady tego diabła i łatwo stajemy się ofiarami przedawkowania, czyli w efekcie m.in dodatkowego tłuszczyku – i tego ukrytego w naszych narządach wewnętrznych, i tego, którego ukryć się nie da. Ksylitol Ksylitol to słodzik produkowany z brzozy… Stop! Czy na pewno? Nie, nie na pewno i właśnie to trzeba bardzo dokładnie sprawdzić przy jego zakupie. Większość ksylitolu pochodzącego z Finlandii jeszcze do niedawna rzeczywiście wytwarzano z kory brzozy. Niestety już tak nie jest, bo do akcji wkroczyły Chiny ze swoją giga produkcją ksylitolu z… kukurydzy (jest on znacznie bardziej zanieczyszczony i zazwyczaj produkowany z kukurydzy modyfikowanej genetycznie). Finlandia odpowiedziała na ten ruch, ograniczając produkcję drzewną na rzecz kukurydzianej. Aktualnie jedynym pewnym producentem ksylitolu pochodzenia drzewnego w Unii Europejskiej jest firma Danisco Sweeteners. A ksylitol brzozowy ma moc dobroczynnych właściwości. Cechuje się mniejszą kalorycznością (o ok. 40%) niż cukier stołowy, a jednocześnie jest od niego słodszy. Bardzo wolno podnosi poziom cukru we krwi, więc jest wskazany zarówno dla diabetyków, jak i osób, które chcą obniżyć masę ciała czy napady głodu. Posiada właściwości bakteriobójcze i przeciwgrzybicze, poprawia odporność organizmu, m.in. przez wspieranie rozwoju dobrej mikroflory bakteryjnej w naszych jelitach, pomaga też w walce z próchnicą i stymuluje wchłanianie wapnia. Jedynym minusem jest limit dziennego spożycia, który w przypadku osoby rozpoczynającej swoją przygodę z ksylitolem, wynosi 15g (3 łyżeczki) dziennie. Stopniowo możemy próbować zwiększać ilości, ale nigdy nie powinniśmy przekraczać dziennej dawki 40g, gdyż może to skutkować rozstrojem żołądka. Erytrytol To słodzik wytwarzany z gliceryny przy wykorzystaniu drożdży (albo z glukozy przy pomocy innych rodzajów drożdży, jednak ta druga opcja powoli odchodzi do lamusa ze względu na wyższe koszty). Kaloryczność erytrytolu jest ponad 10 krotnie mniejsza niż cukru, przy czym smak ma nieco mniej słodki. Indeks glikemiczny erytrytolu wynosi zero, zatem nie podnosi cukru ani insuliny we krwi, będąc idealnym słodzikiem dla diabetyków. Dodatkowo posiada właściwości hamujące namnażanie się niektórych bakterii w jamie ustnej, czym pomaga chronić zęby przed próchnicą. Wykazuje też działanie antyoksydacyjne oraz wspomagające kolonizację dobrych bakterii w jelitach. Dla erytrytolu, w przeciwieństwie do ksylitolu, nie określono dziennych norm spożycia, ponieważ nie daje on skutków ubocznych w postaci problemów ze strony przewodu pokarmowego. Stewia Słodzik ze stewii powstaje poprzez sproszkowanie jej liści. Jest zatem w pełni naturalną substancją słodzącą, nie posiadającą negatywnego wpływu na zdrowie (stewia jest najlepiej zbadanym słodzikiem spośród wszystkich dostępnych na rynku). Stewia ma zero kalorii, a mimo to jest 200-300 razy słodsza od zwykłego cukru. Posiada zerowy indeks glikemiczny, w związku z czym nie wywołuje gwałtownych wahań poziom cukru we krwi. Jest bogata w związki mineralne, jak magnez i potas, ale też w polifenole i flawonoidy, zwalczające wolne rodniki. Stewia, podobnie jak ksylitol i erytrytol, wykazuje działanie bakteriobójcze i chroni zęby przed próchnicą. Co ciekawe, u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze regularne spożywanie stewii powoduje obniżenie ciśnienia, ale efekt ten nie występuje u osób zdrowych. Zalecane dzienne maksymalne spożycie stewii wynosi 4-11mg/kg masy ciała, czyli bardzo dużo, a badania wykazały, że nawet kilkudziesięciokrotne przekroczenie tej dawki u osoby zdrowej nie daje skutków ubocznych. Należy jednak wspomnieć, że w przypadku osób wrażliwych na szczawiany, stewię trzeba stosować z umiarem. I ostatnia kwestia – smak… Jest specyficzny, nie każdemu pasuje i znam osoby (a nawet sama nią jestem;)), które mimo, że się mocno starały włączyć stewię do swojej diety, poniosły porażkę. Co wybierzesz? Podsumowując i upraszczając, powyższe substancje słodzące można podzielić na dwie grupy: 1. Szkodzące zdrowiu 2. Nieszkodzące zdrowiu, a nawet mu sprzyjające W pierwszej grupie bezwzględnie lądują: biały cukier, brązowy cukier, cukier trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy i czysta fruktoza. Do drugiej, z uśmiechem na ustach, zaliczymy ksylitol, erytrytol i stewię. Stewia ze swoim specyficznym posmakiem nie każdemu będzie smakować, ale są i takie osoby, którym właśnie ten smak odpowiada. Ksylitol i erytrytol smakują natomiast bardzo podobnie do cukru, przy czym erytrytol pozostawia w ustach lekki chłodek. I na koniec dodam, że To dawka czyni truciznę, więc odrobina białego cukru raz na jakiś na pewno nam nie zaszkodzi, ale to na co powinniśmy uważać to to, by jego spożywanie nie weszło nam w krew. W przenośni i dosłownie. W następnej części opowiem Wam jeszcze o syropie z agawy, syropie z daktyli, syropie klonowym, cukrze kokosowym i miodzie. Dzięki, że jesteście ze mną! Dlaczego tak niezwykle łatwo przychodzi nam sięgnięcie po niezdrową przekąskę, gdy czujemy się źle, jesteśmy smutni, wkurzeni, sfrustrowani, zmęczeni czy znudzeni? Ktoś nas tego nauczył? Ktoś nas do tego zachęcił? Czy pamiętasz ten moment? Pewnie nie... Reklama, reklama, pranie mózgu już od rana Tak śpiewał K.A.S.A w latach 90-tych. I dobrze śpiewał. Szkoda, że nie śpiewa w dalszym ciągu. Bo teraz jest znacznie gorzej niż było 20 lat temu. Reklamy słodyczy, słonych przekąsek, fast foodów i słodzonych napoi - w telewizji, w internecie, w gazetach, w radiu, w kinie, na billboardach, na stand’ach... Plus sklepy spożywcze, sieciowe kawiarnie, miejsca serwujące szybkie jedzenie, automaty z przetworzonymi przekąskami, co krok. Ekspozycji na niezdrową żywność doświadczamy codziennie niezliczoną ilość razy. Jest tego tak dużo, że większość z natłoku informacyjnego przetwarzamy podświadomie, bo dla mózgu nie sposób już inaczej. I co jest w tym najgorsze? Po pierwsze, że wchłaniamy przekazy reklamowe jak bierni palacze dym tytoniowy. Nawet nie zauważamy, co się dzieje, aż do momentu, gdy ktoś zwróci nam uwagę, że to co przyswajamy zagraża naszemu zdrowiu. Po drugie - ano właśnie zdrowie, które z taką przyjemnością oddajemy koncernom farmaceutycznym. Reklamy uczą nas, że słodycze, słone przekąski, fast foody i słodkie napoje to przyjemność, błogość, radość, relaks, zabawa. I nie owijają w bawełnę, mówią wprost - spróbuj. A spróbować nie trudno, bo jedzenie stoi pod nosem, wystarczy wydać 3 zł i właśnie kupiłeś sobie lepszy humor, a może i pełnię szczęścia. Dobrze, że za kolejnym rogiem można nabyć dokładkę, bo coś szybko ta radość ulatuje. Czekoladka przytuli, pizzunia poklepie po plecach, a chipsy usiądą z nami na kanapie Sytuacji, które wyzwalają w nas pragnienie zakupu pozytywnych emocji w szeleszczących, kolorowych opakowaniach jest mnóstwo. Gdy po męczącym dniu potrzebujemy się odprężyć często pierwsze co przychodzi nam do głowy to „po drodze kupię sobie coś słodkiego/słonego”. Utrwalone, bo widziane i słyszane już tysiące razy hasła „pozwól się rozpieszczać”, „twoja chwila”, „smak raju” itp. uaktywniają się automatycznie i prowadzą twoje nogi do określonych sklepowych półek. A gdy Ptasie mleczko puszcza ci oczko, to już wiesz, że spędzicie ten wieczór razem. Nie trzeba długo czekać na kolejną sytuację. Mąż cię wkurzył i chcesz odreagować? Fioletowa mleczna tabliczka na pewno cię uspokoi. Gdy nie masz pomysłu co robić w wolnym czasie, to co tu długo myśleć - Crunchips zrobi ci imprezę, nawet przed tv. Przyjaciółka zawiodła? Haagen Dazs otrze łzy. No i jeszcze trzeba by się jakoś nagrodzić za skończony z sukcesem projekt, więc ekskluzywne Ferrero (toż to niemal Ferrari) spoglądające na ciebie z uznaniem dystyngowanie wyciągają pieniądze z twojego portfela. Zarządzanie emocjami Reklamy odwołują się do emocji, ucząc tym samym jedzenia emocjonalnego. Uczą, że przecież raz dwa możesz kupić ciasteczka i oddalić wszystkie negatywne emocje, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Albo po prostu kupić sobie pudełko pachnących słodką chemią pozytywnych emocji, jeśli takowych ci brakuje, bo dzień (a może twoje życie) wieje nudą. Jeden kęs i wszystkie zmysły zostają pobudzone. Czy jest coś prostszego? Ta prostota, łatwość, dostępność, taniość, pozorna skuteczność oraz zmysłowość i emocjonalna atrakcyjność jedzenia wstrzykiwane w nas wielką strzykawą codziennych przekazów reklamowych powoduje, że jesteśmy nieświadomymi niewolnikami. Nie szukamy innych sposobów na doświadczanie pozytywnych emocji, szczególnie w dobie ciągłego pośpiechu, przemęczenia i „niechciejstwa”, bo szybkie, tanie i na krótką metę skuteczne rozwiązanie ktoś wkłada nam bezpośrednio do ręki. OK, nie bezpośrednio - przez mózg. I łatwo powiedzieć „użyj mózgu”, trudniej wyrwać go z oblepionych słodko-słonymi okruchami macek, wychodzących ze szklanych ekranów, kolorowych sklepowych witryn i przydrożnych billboardów, które tak świetnie zarządzają naszymi emocjami. Czy jest coś, co może nam pomóc? Dwie rzeczy. Pierwsza to świadomość, jak działają mechanizmy propagandy, wewnętrzna niezgoda na to, by ktoś sterował naszym zachowaniem oraz troska o siebie - swoje zdrowie, wygląd, samopoczucie i ego. Druga - znalezienie innych niż jedzenie, własnych sposobów na doświadczanie pozytywnych emocji i na rozładowywanie napięcia. Zadaj sobie pytanie - gdyby jedzenie nie istniało, co bym robił(a) w tym czasie? A na koniec hit programu - przegięcie totalne i bezczelność do kwadratu... Zachęcanie ludzi, by w środku nocy zamiast spać (o zgrozo!), jedli. Sięgamy po jedzenie kilka (a co niektórzy niestety i kilkanaście) razy w ciągu dnia. Podczas odczuwania głodu w głowie mogą pojawiać się przeróżne myśli:
Zaczynam być głodny, zaraz pójdę kupić coś do jedzenia, tylko skończę pisać tego maila Jak zaraz czegoś nie zjem to się wścieknę Ależ mam ochotę na coś niezdrowego Czas coś zjeść, od rana nic nie jadłem Muszę natychmiast coś zjeść A może by tak coś przegryźć?... Coś bym zjadł, ale w sumie nie wiem co... Jak się zaraz rzucę na jedzenie, to pochłonę wszystko jak leci Burczy mi w brzuchu, czas na posiłek Ale mam ochotę się napchać Zjadłabym pizzunię, najlepiej oblaną czekoladą i z bitą śmietaną na wierzchu Itd. Jak się domyślacie, cześć z tych głodowych myśli wcale nie jest związana z rzeczywistym głodem fizycznym, ale z potrzebą rozładowania emocji czy napięć, czyli z fałszywym głodem emocjonalnym. Jak rozróżnić głód i „głód”? Głód fizyczny: - narasta stopniowo - pojawia się w żołądku - jest cierpliwy - pcha cię do zjedzenia niemal czegokolwiek, by tylko zostać zaspokojonym - jest potrzebą fizyczną/fizjologiczną - występuje po min. 2h od spożycia ostatniego posiłku - pozwala na świadome wybory i świadome, spokojne jedzenie - możemy go zaspokajać zarówno w samotności, jak i w towarzystwie - pozwala na łatwe zaprzestanie jedzenia, gdy czujemy się już odpowiednio najedzeni - po posiłku czujemy się dobrze Głód emocjonalny: - pojawia się nagle - pojawia się w ustach lub w głowie - jest niecierpliwy - pcha cię do zjedzenia konkretnych produktów, zazwyczaj niezdrowych, np. słodycze, pizza, chipsy - jest związany z jakąś emocją, którą w sobie nosimy, (zazwyczaj negatywną, choć niekoniecznie), często występuje w odpowiedzi na jakieś wydarzenie - może wystąpić w dowolnym czasie, nawet bezpośrednio po spożyciu posiłku - wiąże się z sięganiem po jedzenie jak automat i bezmyślnym przełykaniem kęsów - najczęściej zaspokajany w samotności - nie przestaje dawać o sobie znać nawet, gdy czujemy się już pełni (wydaje się, że możemy jeść w nieskończoność) - powoduje poczucie winy/ po posiłku mamy wyrzuty sumienia Potrzebę zjedzenia czegoś często automatycznie i mylnie nazywamy głodem. A jak widzicie te głody są diametralnie różne - wyzwalane przez zupełnie inne czynniki, pchające nas do różnych zachowań żywieniowych i dające nieporównywalne efekty. Już tradycyjnie, namawiam Was do samoobserwacji. Świadomość tego, co żądzi naszymi zachowaniami żywieniowymi to pierwszy krok do zmiany na lepsze. Źródło: - Roger Gould, M.D. Shrink yourself. - https://hoab.org/2015/11/10/mindful-eating-physical-vs-emotional-hunger/ Jakby to zrobić, żeby nie rezygnować tak zupełnie z niezdrowych przekąsek, ale też nie poddawać się całkowicie diabelskiej pokusie i nie walczyć potem z wyrzutami sumienia?... Powiem wam, jak robię to ja. A robię bardzo prosto. Redukuję spożywaną ilość niezdrowego poprzez dodanie do tego niezdrowego czegoś zdrowego.
I tak:
Zatem, jak widzicie, do nieprzyzwoitych świństw dodaję nieco składników odżywczych oraz błonnikowych zapychaczy i jest o niebo lepiej. Koniec końców zjadam o co najmniej połowę mniej dziadostwa, za to dodatkową dawkę sensownych wartości odżywczych. A to wszystko bez odbierania sobie przyjemności ze zjedzenia czasem czegoś nieidealnego. Może nasuwać się Wam pytanie - czy nie lepiej byłoby w ogóle nie tykać niezdrowego? Jeśli cię do niego nie ciągnie, to tak trzymaj! Jednak większość z nas od czasu do czasu ma ochotę na jakąś nutelkę. Jeśli na siłę, z cieknącą ślinką, będziemy jej unikać, stanie się ona naszym zakazanym owocem. A wiadomo nie od dziś, że zakazany owoc kusi najbardziej. Toteż jeśli zdarzy się (no a nie oszukujmy się - raczej się zdarzy), że puszczą nam hamulce, bo będziemy mieć np. tzw. gorszy dzień, rzucimy się na największy słoik jak dzikie zwierzę, bez opamiętania. Dlatego znacznie zdrowsze i mniej ryzykowne będzie dla nas wgranie sobie takich nawyków, które nasze niezdrowe chęci po prostu nieco uzdrowią - tak, że myśląc czipsy od razu dodamy sobie w głowie warzywne sosy, a dodanie ich w głowie automatycznie zaskutkuje dodaniem na talerz. Ale ale ale... nie znaczy to, że możemy sobie pozwolić na takie uzdrowione przekąski co drugi dzień. Jedzmy je, gdy już na prawdę jesteśmy pod ścianą. A Wy jakie żywieniowe tricki stosujecie? Poprzedni wpis traktował o stylach jedzenia - punktowym i przedziałowym - i pozwalał na zidentyfikowanie swojego stylu odżywiania. (kliknij na czarny przycisk JAKI JEST TWÓJ STYL JEDZENIA?, by przeczytać ten post).
Przypomnę wam w skrócie - styl jedzenia to sposób, w jaki zwyczajowo spożywamy posiłki, rozpatrywany na wymiarach:
Generalnie im więcej powtarzalności, żywieniowych zasad, ścisłych preferencji, a mniejsza tolerancja na odstępstwa od planu i odporność na zewnętrzne bodźce, tym bliżej stylu punktowego, zaś im mniej reguł, oczekiwań, a więcej różnorodności, spontaniczności i impulsywności w odżywianiu, tym bliżej stylu przedziałowego. Który styl lepszy? Zapewne zastanawiacie się, który styl żywienia jest korzystniejszy dla naszego funkcjonowania? Wydawać by się mogło że punktowy, bo przecież taki ułożony i regularny, niczym dobrze skrojona dieta. Ano nie zawsze tak musi być. Nie jest powiedziane, że zasady, których trzymają się punktowcy to zawsze te najzdrowsze. Może być tak, że punktowiec ma zwyczaj zjadania na codzienne śniadanie smażonego bekonu, słodzenia herbaty trzema łyżeczkami cukru, czy delektowania się kolacją chwilę przed położeniem się do łózka. I kolejna sprawa – przez to, że zachowania osób punktowych są powtarzalne (być może od wielu lat), stały się tak silnymi nawykami, że ich zmiana będzie wymagała wielu tygodni lub miesięcy pracy. Ale to jeszcze pikuś, bo to po prostu wyzwanie jak najbardziej możliwe do osiągnięcia. Jednak… każda zmiana wymaga CHĘCI - i tu może być większy kłopot, gdyż osoba punktowa z natury nie lubi zmian, więc może po prostu nie być zmotywowana do przekształcenia swoich przyzwyczajeń i wyjścia ze swojej cieplutkiej strefy komfortu. Z drugiej jednak strony, jeśli już przekona się do zmiany, to prawdopodobnie grzecznie i bez zwiększego wysiłku będzie stosować nowe zasady żywieniowe, bo regularność i bycie konsekwentnym przychodzi jej po prostu bardzo łatwo. Na pewno mocno służy jej odporność na zewnętrzne pokusy, czego mogą jej pozazdrościć osoby przedziałowe. A jak jest z przedziałowcami? Zdaje się, że są roztrzepani i jedzą co popadnie. Może tak być, ale niekoniecznie. Wśród osób przedziałowych mogą znaleźć się też takie, które będą ukierunkowane na zdrowe jedzenie. Dzięki swojej umiejętności dostosowywania się do różnych warunków, mogą być wyćwiczeni w wybieraniu zawsze tej najzdrowszej opcji. Jeśli jednak ich nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia, to jako osoby z natury otwarte i ciekawe nowości, mogą sami chętnie podjąć wyzwanie zmiany, badź zostać przez kogoś/coś łatwo przekonanymi, ponieważ generalnie łatwo poddają się wpływom otoczenia. Sam proces zmiany w przypadku przedziałowca będzie jednak wymagał znacznie więcej wysiłku niż u punktowca, gdyż osobom przedziałowym ciężko jest funkcjonować w sposób regularny i powtarzalny, cechuje ich spontaniczność i podatność na otaczające pokusy. Mogą często popełniać błędy i zbaczać z obranej ścieżki. Jednakże prawdopodobieństwo, że mimo to się nie poddadzą i będą długo walczyć wydaje się być w ich przypadku większe aniżeli u punktowców, którzy widzą sprawy czarno-biało i dla których jeden błąd, jedno odstępstwo to koniec świata. Zatem, jak widać, nie można jednoznacznie określić, który styl jest dobry, a który zły. Wszystko zależy tak na prawdę od konkretnych, stosowanych przez nas reguł żywieniowych, od naszego zachowania w przeróżnych sytuacjach, jak również samego podejścia do jedzenia oraz naszych chęci. Znam swój styl… i co dalej? Mając świadomość swojego stylu jedzenia, wiesz na co zwracać uwagę, by poprawić swoje żywieniowe zachowania. Jeśli jesteś osobą ze stylem punktowym lub blisko tego stylu, powinieneś:
Jeżeli należysz do przedziałowców lub jesteś blisko tego stylu, powinieneś:
Podsumowując, styl jedzenia jest kwestią mocno indywidualną i choć każdy z nas znajduje się gdzieś na kontinuum między stylem punktowym a przedziałowym, to jestem przekonana, że nawet szukając długo i zawzięcie nie znajdziemy dwóch osób z identycznymi zasadami żywieniowymi. Jednak już sama wiedza o tym jak jemy i w którym punkcie się znajdujemy pozwoli nam na świadome monitorowanie otoczenia, identyfikowanie zagrożeń, jak również specyficznych czynników, którym - zależnie od ich charakteru - albo możemy zapobiec albo wykorzystać z korzyścią dla siebie. Bez samoobserwacji i samoświadomości - ani rusz! |