"Nienawidzę jedzenia", "jedzenie to zło", "boję się jeść", "jak to zjem to na pewno przytyję", "zjadłam/em te cholerne pączki, jestem beznadziejna/y", "no i po co to zjadłem/am, teraz wyrzuty sumienia nie dają mi spać" - to przykłady negatywnych stwierdzeń, które wielu z nas powtarza sobie każdego dnia. To niby tylko jakieś tam myśli, niczemu nie zagrażające, prawda? Nie prawda. Nasze przekonania mają wielką moc, a umysł nie pozostaje bez wpływu na ciało.
Wróćmy do tych mało pozytywnych stwierdzeń na temat jedzenia. Jak to działa? Otóż takie myślenie organizm odbiera jako napięcie i stres. Stres dokładnie taki sam jak ten związany z pracą, czy problemami rodzinnymi. Co gorsza, myśli te pojawiają się w nas najczęściej bezpośrednio przed spożyciem posiłku, po ekspozycji na jedzenie. Zamiast wprawiać organizm w sprzyjający nam tryb widzę jedzenie - zaczynam trawić (ślinianki już zaczynają pracować zanim jedzenie trafi do ust), to dostarczamy mu dawki stresu, który nasze trawienie spowalnia. Negatywne myśli mogą pojawiać się także po skonsumowaniu posiłku, zazwyczaj jako wyrzuty sumienia. I znowu nasze trawienie zamiast być podkręcone, leci na łeb na szyję. Czemu tak się dzieje? Pod wpływem stresu organizm produkuje liczne hormony, w tym kortyzol. Kortyzol wywołuje reakcję walcz albo uciekaj i podnosi poziom cukru we krwi. Ten mechanizm sprawdza się przy nagłych zagrożeniach, głównie fizycznych (gdy zaatakuje cię dzikie zwierzę lub gdy uczestniczysz w wypadku drogowym), bo walcząc z zagrożeniem, czy uciekając przed nim wykorzystujesz siłę mięśni, przez co wspomniany cukier jest przez mięśnie zamieniany na energię i spożytkowany. Przy chronicznym stresie (a takim są nasze przekonania, bo są czymś trwale wyznawanym i z czym codziennie obcujemy) sprawa się komplikuje, gdyż nie walcząc z nim fizycznie nie wykorzystujemy mięśni, a więc nie wykorzystujemy cukru, przez co łatwo odkłada się on w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, kortyzol przystosowując organizm na gorsze czasy, wprowadza go niejako w stan hibernacji i - by wszystkiego starczyło mu na dłużej - spowalnia wszelkie funkcje organizmu, w tym także metabolizm składników odżywczych, a to przyczynia się m.in. do problemów z jelitami oraz do tycia. Co ciekawe, również pomijanie posiłku jest odczytywane przez nasz organizm jako sytuacja mu zagrażająca, a więc stresowa. Na stres spowodowany czynnikami zewnętrznymi często nie mamy wpływu, nie jesteśmy w stanie go wyeliminować. Jednak jeśli sami jesteśmy fabryką stresu, możemy zacząć nią lepiej zarządzać, a najlepiej to w ogóle ją zamknąć, bo i tak nie przyniesie zysków. Na koniec, żeby była jasność, dodam, że nikogo nie namawiam do codziennego pałaszowania paczki ciastek powtarzając sobie w głowie "są tak pyszne i pełne cukru, że na pewno po nich schudnę", bo takie myślenie magiczne może nie zadziałać. Chodzi o wyeliminowanie stresorów poznawczych, które sami sobie sztucznie generujemy i które nie dość, że realnie wpływają w negatywny sposób na nasze zdrowie, to dodatkowo psują naszą relację z jedzeniem. To co myśleć? - zapytacie. "Teraz jest czas na posiłek, czyli czas na relaks", "od jedzenia zależy moje zdrowie i samopoczucie, dlatego tak ważne jest co jem", "dobre jedzenie wzmacnia mnie od środka i upiększa na zewnątrz", "zasługuję na dobre jedzenie", "ups, zjadłam/em całą czekoladę... OK, to nie koniec świata, zjem po prostu mniejszą kolację". Nie jesteśmy czarno-biali. I będziemy popełniać błędy, mimo narzuconych sobie zasad. Zjedzenie pączka lepiej "odkręcić" półgodzinnym spacerem, czy mniejszym obiadem, niż linczowaniem się własnymi przekonaniami. Bo koniec końców wychodzi na to, że faszerowanie się negatywnymi myślami, to jak faszerowanie się tłuszczem. I to takim bez żadnego smaku.
0 Comments
Zastanawialiście się kiedyś dlaczego jedzenie jest tak silnie związane z emocjami? Dlaczego pełni funkcje (chwilowego) reduktora stresu, pocieszyciela, czy przyjaciela, z którym można obejrzeć komedię w tv?
Wróćmy do początków, do narodzin i dzieciństwa, do relacji matka-dziecko. Spójrzmy. Matka od pierwszych dni karmi swoje maleństwo. Karmienie w pierwszych tygodniach (lub miesiącach) to setki minut kochającego dotyku dziennie. Jedzenie kojarzy się dziecku z dotykiem mamy, a dotyk mamy to miłość i bezpieczeństwo. Nie tylko małe dzieci pragną bliskości mamy. Dotyczy to także tych starszych, które przybiegają do niej, gdy jest im źle, ale i dorosłych ludzi, którzy często wracają do domów rodzinnych, kiedy zostali skrzywdzeni przez życie. Przy niedzielnym obiedzie u mamusi znikają wszystkie troski. Od chwili narodzin naturalnie uczymy się, że jedzenie zaspokaja nasze emocjonalne potrzeby, przynosi ukojenie, daje poczucie stałości, uspokaja, leczy rany, rozumie i nie ocenia. Dlatego sięgamy po nie, gdy odczuwamy stres, lęk, niepewność, rozczarowanie, czy smutek. Sięgamy po nie również wtedy, gdy potrzebujemy wypełnić jakąś nieokreśloną pustkę. To może być niespełnianie się we własnym życiu, albo po prostu - samotność. Wyniki badań pokazują, że samotni ludzie odczuwają silniejszy głód i wolniej się najadają. A ja jednak mam wątpliwości, czy głód w ich przypadku nie jest stały i niezmienny niezależnie od ilości spożytego pożywienia. Bo raczej ciężko najeść się miłością pałaszując samotnie kolejną czekoladę. Zagwozdka osób, które postanowiły rozstać się ze sklepowymi słodkimi napojami brzmi: Ale co ja teraz będę pić? Zwykłą wodę? Jeśli tylko chcesz, pij zwykłą wodę, ale jeżeli masz ochotę urozmaicić swoje drinki, to zamień zwykłą wodę na niezwykłą. Jak?
Smaków, jakie możesz w ten sposób wykreować jest nieskończona ilość. Nie ograniczaj się. Poniżej przedstawiam wam przykłady składników, których możecie użyć: Owoce: cytrusowe (cytryna, limonka, pomarańcza, grejpfrut, mandarynka – kroimy na cienkie plasterki), jagodowe (maliny, jeżyny, truskawki, jagody, borówki, żurawina, agrest – wrzucamy lekko rozgniecione, zblendowane na mus, pokrojone lub w całości, ale wtedy będą mniej wyraziste w smaku), arbuz, ananas, mango, brzoskwinia, jabłko, gruszka. Świeże zioła: mięta, bazylia, rozmaryn, kolendra, tymianek (gałązki lub listki). Przyprawy: kora cynamonu, korzeń imbiru (plastry lub starty na tarce), korzeń kurkumy (plastry lub starty na tarce), ziarenka wanilii, goździki. Warzywa: zielony ogórek (cienkie plastry), fenkuł, seler naciowy. Jadalne kwiaty: hibiskus, róża, fiołki, bratki, lawenda. Gorąco zachęcam was do wypróbowania 5 pysznych połączeń. Nie pożałujecie! Niech tylko przyjdzie lato, a będziemy szaleć do woli. Póki co posiłkujmy się tymi owocami, które mamy w sezonie, albo mrożonymi, które też dają radę!
Na zdrowie! Ostatnimi czasy sporo mówi się o samodzielnym planowaniu posiłków dla siebie i rodziny – na kilka dni lub nawet tygodni do przodu (niedawno widziałam tabelę posiłków rozpisaną na pełny miesiąc!). Warto, czy nie warto? Oczywiście jak zawsze zdania są podzielone. Sceptycy krzywią się, że takie rozpiski wieją nudą, że nie ma miejsca na spontaniczność, poza tym oni przecież nie mają czasu na dodatkową czynność, jaką jest usiąście-wymyślenie-spisanie potraw, i że generalnie w wypełnianiu tabelek nie ma nic atrakcyjnego.
OK, to w takim razie dlaczego całe grono ludzi jednak zarządza swoimi planami żywieniowymi, a co więcej wychwala takie rozwiązanie pod niebiosa? Wiesz co zjesz Dla mnie, jako osoby, która notorycznie zwraca uwagę na nawyki żywieniowe i chce je ulepszać, jest to naistotniejszy punkt. Każdego z nas nie raz, nie dwa spotkała sytuacja nagłego napadu głodu, który został zaspokojony spontanicznie w przydrożnym fast foodzie, cukierni, bądź osiedlowym sklepiku z logo zielonego płaza, oferującym produkty gotowe lub mrożone. Nie ukrywajmy, po takim posiłku rzadko kto czuje się wyśmienicie, lekko i zdrowo (a jeśli tak jest, to tym bardziej powinien zwrócić uwagę, że coś niedobrego się z nim dzieje…). Jasne, że jeśli taki wybryk wydarzy się raz na jakiś czas, to nie ma tragedii. Jednak coraz częstsze i coraz bardziej regularne wybryki przestają być wybrykami, a stają się niezdrowymi nawykami. Tym samym tracimy kontrolę nad tym co jemy, bo pewne zachowania żywieniowe wykonujemy już automatycznie. A przecież zupełnie odwrotny efekt (zdrowe zachowania automatyczne), choć oparty na dokładnie tym samym mechanizmie (powtarzalność), można osiągnąć będąc przygotowanym na własny głód, a więc mając zaplanowane posiłki. Wówczas już niewiele może cię zaskoczyć, a na pewno nie burczenie w brzuchu, ani dodatkowe kilogramy, ani też gorsze samopoczucie, czy spadek energii. Regularność na plus Planowanie, wrzucając cię w pewien schemat, powoduje konieczność ustalenia pewnych ram czasowych dla poszczególnych posiłków. A przede wszystkim w ogóle powoduje ustalenie konkretnych posiłków. Zatem nie zapomnisz już o śniadaniu, że obiadu nie je się o 23 oraz że na przekąskę można zjeść banana zamiast Twixa. Twój żołądek, twoje zdrowie, samopoczucie i waga już niebawem ci za to podziękują. Więcej czasu Uważam, że planowanie na tydzień wraz z mądrze zrobioną, wyczerpującą listą zakupów jest optymalne. Zamiast codziennego głowienia się co by tu zjeść, raz w tygodniu siadasz sobie z zeszytem czy komputerem i w 30 minut spisujesz 7-mio dniowe menu oraz kompatybilną listę zakupów. Masz już ustalone wszystko na cały tydzień, więc spokojnie możesz zrobić jedne większe zakupy, zamiast codziennie latać do sklepu, bo a to nie ma mąki i jajek, a zjadł(a)byś naleśniki, a to skończyły się warzywa, kiedy ty właśnie postanowiłaś/eś zrobić sałatkę. Oczywiście produkty szybko tracące świeżość, jak pieczywo, trzeba będzie dokupić w ciągu tygodnia zapewne kilkakrotnie (chyba że zdecydujesz się przerobić je na grzanki), ale wstąpienie do piekarni po drodze z pracy to już zupełnie inny kaliber niż kilkudziestominutowe snucie się w gąszczu supermarketowych produktów. Co więcej, już rozpisane menu z danego tygodnia możesz przecież wykorzystać ponownie za kilka tygodni, co pozwoli ci zaoszczędzić jeszcze więcej czasu. Więcej w portfelu Kupowanie produktów bezpośrednio z listy ma tę przewagę nad spontanicznymi zakupami, że kupujesz tylko to, co naprawdę jest ci potrzebne, nie wydając pieniędzy na nie-wiadomo-co. Mając swój cel i podążając w jego kierunku, mniej rozglądasz się po całym sklepie, a tym samym rzadziej wpadasz w sidła zarówno marketingowych chwytów – “super promocji”, “nowości”, pięknych opakowań, pachnących drożdżówek, jak i własnych słabości – szczególnie, gdy aktualnie doskwiera ci głód (chyba każdy wie, o czym mówię…). W efekcie jest po prostu ekonomiczniej. Mniej w śmietniku Kupując tylko potrzebne produkty i w przemyślanych, zaplanowanych ilościach efektywniej wszystko zużywasz i mniej wyrzucasz. Im mniej śmieci produkujesz, tym bardziej dbasz o środowisko. Co więcej, zauważ, że kupując zbyt dużo, nakręcasz popyt, a tym samym odpowiadasz za rosnące ceny żywności (wzrost konsumpcji zostanie odnotowany niezależnie od tego, czy zużyjesz zakupiony produkt, czy go wyrzucisz). Oczywiście nie jest tak, że planu trzeba się trzymać jak pijany płotu. Raz na jakiś czas wypadnie przecież wyjście do knajpy, rodzinny obiad, albo poczujesz kompletną niechęć do zaplanowanej na dziś kolacji. I wszystko to jest jak najbardziej OK. Warto jedynie zadbać, by “raz na jakiś czas” nie oznaczało raz na trzy dni, bo taka częstotliwość odstępstw grozi rozmyciem się całego planu. Mam nadzieję, że prosto i przystępnie przedstawiłam wam najistotniejsze korzyści z planowania posiłków. Polecam każdemu z was przeanalizować własne cele i potrzeby żywieniowe, pamiętając jednocześnie o swoich priorytetach i wartościach, by w pełni świadomie podjąć decyzję, czy planowanie jest dla ciebie, czy jednak zostawisz je innym. Poniżej waszym oczom ukaże się wzór planera, który stworzyłam, by pokazać wam, w jaki sposób można rozpisać posiłki oraz zakupy. Pierwszy wpis chcę poświęcić tematowi stosowania diet odchudzających i ich (nie)skuteczności. Skuteczności w rozumieniu osiągnięcia zamierzonego celu (redukcji kilogramów) wraz z długotrwałym utrzymaniem efektów.
W moim otoczeniu (twoim zapewne też) jest wiele osób, które w swoim życiu stosowały przeróżne diety odchudzające. Głównym powodem decydującym o rozpoczęciu diety jest niezadowolenie ze swojego ciała, co niekoniecznie musi być powiązane z otyłością, czy choćby nadwagą. Chodzi o subiektywne poczucie estetyki. Historie osób mających doświadczenie z dietami oczywiście są bardzo różne, jednak pokuszę się o podzielenie tych osób na 5 głównych grup. Pierwsza – to ci, którym udaje się wytrwać na diecie i osiągają zamierzony efekt w założonym czasie, a później przez resztę życia utrzymują wymarzoną sylwetkę (mam podejrzenia, że ta grupa jest jedynie grupą-widmo...). Druga - ci, którym udaje się wytrwać na diecie i osiągają zamierzony efekt w założonym czasie, jednak niedługo potem wracają do swojej poprzedniej lub wyższej wagi (efekt jojo). Trzecia – ci, którzy porzucają dietę w którymś punkcie jej trwania. Przyczyny mogą być różne, poczynając od spadku wewnętrznej motywacji po czynniki zewnętrzne, takie jak naciski otoczenia czy choroba. Czwarta - ci, którzy są na wiecznej diecie. A przynajmniej tak głoszą wszem i wobec, głównie w sytuacjach, gdy ktoś częstuje ich ciastkiem. Nie mamy jednak pewności, czy wieczorem w domu przed tv sami siebie nie częstują ciastkami. Piąta – ci, którzy mimo szczerych chęci, zaczynają wciąż “od poniedziałku”. Zatem o co chodzi z tymi dietami, że są takie trudne i nierealne? Poniżej kilka(naście) wskazówek. 1. Dieta jest ograniczona w czasie. Dieta się kończy, a stare nawyki żywieniowe wracają. W związku z powyższym wraca też poprzednia waga, niezadowolenie i problemy z właściwym odżywianiem. Pozostaje jedynie frustracja, że znów 3 miesiące męczarni, wyrzeczeń i restrykcji poszło na marne. Szczególnie, że przecież wróbel już był w garści. Stracony czas, wyrzucone pieniądze, utracone samozadowolenie, nadszarpnięte ego. A nierzadko wraz nimi poczucie beznadziei rzutujące na pozostałe sfery życia. 2. Dieta nie wprowadza zdrowych nawyków. Ciężko nazwać “zdrową” dietę niedoborową, mocno okrojoną, niezbilansowaną i nie dostarczającą wszystkich niezbędnych organizmowi składników. Poza tym diety trwają zbyt krótko, żeby można było mówić o utrwaleniu jakiegokolwiek nawyku. 3. Diety są niezdrowe. Niezdrowe dla ciała i niezdrowe dla psychiki. Diety niedoborowe stosowane przez dłuższy czas upośledzają funkcjonowanie organizmu. Z kolei restrykcje i rygor jakie nakładają są mocnym obciążeniem psychicznym. Nieustająca walka z samym sobą“zjeść – nie zjeść”, narastające poczucie winy w sytuacji potyczki, gwałtowna zmienność nastrojów uzależniona od tego, czy grzecznie realizujemy plan żywieniowy, ciągłe myślenie o jedzeniu połączone z liczeniem kalorii, sprawdzaniem wagi i rosnące zaabsorbowanie jedzeniem, które zaczyna przejmować nad nami kontrolę są dalekie od definicji zdrowia psychicznego. 4. Diety są zbyt gwałtowne i restrykcyjne. Każda zmiana wymaga czasu. Szczególnie, jeśli jest dużą zmianą. W przypadku modyfikacji sposobu odżywiania, który kształtujemy i utrwalamy przez lata, nie ma wątpliwości, że jest to wielki krok. Tymczasem z dnia na dzień jesteśmy zmuszeni zmienić nie tylko cały jadłospis, ale często także sposób w jaki jemy, miejsce i czas. Zupełnie naturalne jest to, że nie umiemy tego zaakceptować (pomimo, że pierwsze dni są oczywiście ekscytujące). Kluczem do skutecznej zmiany są małe kroki. Malutkie kroczki. Im drobniejsze tym lepsze. Regularnie i długo powtarzane. Tylko dzięki temu będą trwałe i trwała będzie zmiana w naszym sposobie odżywiania. 5. Diety są oderwane od emocji. Tym samym są oderwane od osoby, która je stosuje, więc w jaki sposób mają działać? Zastanów się, czy jesz tylko wtedy, gdy odczuwasz fizjologiczny głód? Czy jednak jedzenie coś ci kompensuje? A może jesz z przyzwyczajenia (bo jest określona pora, bo inni jedzą, bo usiadłeś/aś przed tv…)? Emocje, uczucia, potrzeby i jedzenie – to wszystko siedzi w jednym worku. Bardzo ostrożnie należy w nim robić porządki. 6. Dieta nie zmusza do uważności i obserwacji siebie w kontekście jedzenia. Co kieruje twoimi wyborami żywieniowymi – głód, emocje, czy nawyki? Jeśli chcemy skutecznie zmienić coś w sposobie odżywiania się, należy dotrzeć do źródła problemu, odnaleźć przyczynę niewłaściwego odżywiania. Tylko wtedy można zastosować specyficzne rozwiązanie. 7. Dieta nie uczy, jak zdrowo jeść. Nie uczy też samodzielnego myślenia w kwestii planowania posiłków. Wiele osób nie wie jakie produkty z dostępnych na rynku wybierać, na co zwrócić uwagę czytając skład. Nie mają pomysłu, czym zastąpić niezdrowe przekąski, ani co zjeść na obiad, szczególnie, gdy większość dnia spędzają poza domem. Wielu osobom potrzebne są proste wskazówki, które z łatwością zastosują na co dzień. 8. Diety często działają odwrotnie niż to było w zamierzeniu. Ograniczenie ilości pożywienia i/lub eliminacja pewnych produktów z jadłospisu powoduje, że jedzenie staje się “zakazanym owocem”, którego atrakcyjność rośnie, a pożądanie wzmaga się. Tym samym zwiększa się prawdopodobieństwo, że hamulce puszczą i ulegniemy pokusie. Zatem zamiast zyskiwać poczucie bezpieczeństwa i kontroli z naszym jadłospisem pod pachą, właśnie je tracimy i zaczynamy obsesyjnie o jedzeniu myśleć. 9. Dieta nie daje przyzwolenia na żadne odstępstwa. Masz trzymać się jadłospisu i koniec. Uczy to myślenia w kategoriach “wszystko albo nic”, czyli “jeśli złamię choć jeden punkt jadłospisu, to wszystko przepadnie, będę musiał/a zacząć od nowa” i “skoro już zjadłam/em tą czekoladę, to już nie ma odwrotu, koniec z dietą, teraz zrekompensuje sobie te wszystkie ciężkie dni i najem się jak prosię”. Tymczasem musimy sobie zaufać. Jedna potyczka to nie koniec. Stawianie kroku do tyłu zaraz po tym, jak zrobiło się krok do przodu, to nie katastrofa, tylko cza-cza [Robert Brault]. 10. Diety nie uczą jak postępować w sytuacji kryzysu. Przecież oczywistym jest, że nie raz i nie dwa pojawi się chęć sięgnięcia po coś niedozwolonego. Zatem gdzie jest instrukcja “Co zrobić, by nie ulec pokusie”? 11. Diety odchudzające ukierunkowane są wyłącznie na zrzucenie kilogramów. Tymczasem praca nad właściwym odżywianiem powinna skupiać się na przekształcaniu niezdrowych nawyków w te pożądane i/lub wprowadzaniu nowych zdrowych nawyków. A spadek wagi nastąpi zupełnie przypadkiem. Bez obsesyjnego liczenia kalorii i codziennego monitorowania kilogramów. Osobiście jestem niewierząca w diety. W trwałą redukcję kilogramów - jak najbardziej. Prowadzi do niej ścieżka zdrowych żywieniowych (i nie tylko) nawyków, którą należy porządnie wydeptać. Na początku idzie się nią wolno, bo trzeba szukać kierunkowskazów, monitorować otoczenie, być czujnym i wyczulonym na zagrożenia. Jednak każde kolejne przejście trwa krócej, wymaga mniej uwagi i wysiłku. Po pewnym czasie idziesz już praktycznie bezwiednie. To zupełnie jak przeprowadzka do nowego miasta. |