Joanna Bardan
  • Blog
  • O mnie
  • WSPÓŁPRACA
  • Kontakt
  • Blog
  • O mnie
  • WSPÓŁPRACA
  • Kontakt

Pracownia
Zdrowych
​Nawyków

Joanna Bardan

10 prostych sposobów, by jeść mniej

3/21/2018

0 Komentarze

 
Obraz


  1. Małe talerze i miski; wąskie wysokie szklanki. Porcja jedzenia na małym talerzu będzie wyglądać na większą w porównaniu z identyczną porcją na dużym talerzu. W pierwszym przypadku jedzenie zapełni większość naczynia, zaś w drugim - tylko nieznaczną jego cześć. Nasz mózg właśnie tak to widzi. To złudzenie Delboeuf’a. Będzie nam kazało na większe talerze i do większych misek nakładać sobie więcej. Podobnie jest ze szklankami. Kształt ma znaczenie. Do długiej lecz wąskiej nalejemy sobie mniej.
  2. Kontrastowa zastawa. Kontrastowa kolorystycznie w stosunku do produktów, które na niej serwujemy. Mniej makaronu nałożymy sobie na niebieski niż na biały talerz, a więcej gulaszu do brązowej miski niż do zielonej . W kontekście powyższych faktów, niebieskie czy czarne talerze wydają się optymalne, bo dań, czy produktów o tym zabarwieniu nie ma zbyt wielu, toteż praktycznie zawsze będziemy uzyskiwać pożądany kontrast. A co, jeśli chcemy jeść więcej warzyw? Kupmy sobie wiele różnokolorowych miseczek - zielone na brokuły i groszek, pomarańczowe na marchewkę i dynię, a czerwone na pomidory i paprykę :)
  3. Jedz wolno, 20 minut na posiłek to minimum. Żeby żołądek mógł się wypełnić i wysłać sygnał o sytości do mózgu, potrzebuje co najmniej 20 minut. Dlatego hamburger spałaszowany w ciągu 10 minut nie zaspokoi naszego głodu tak bardzo jak ten sam zjedzony w 25 minut. I w tym pierwszym przypadku najpewniej dopchamy się jeszcze frytkami, czy ciastkiem, dobijając do wspomnianych 20 minut, czyli godziny sytości. Ano słabe to jest, słabe.
  4. Gryź dokładnie. Są tacy, co potrafią odgryźć kawałek kanapki, wykonać dwa ruchy szczęką i umieścić ten kawałek w żołądku. Po pierwsze, wspomniany kęs nawet nie zdążył dobrze zmieszać się ze śliną, pomijając tym samym pierwszy etap trawienia posiłku (nie wspominając o tym, że to dzięki ślinie czujemy smak oraz chronimy się przed dostaniem się do układu pokarmowego bakterii i innych patogenów, mogących znajdować się w pożywieniu). W związku ze słabym rozdrobnieniem pokarmu kolejne etapy trawienia również będą zaburzone, a składniki odżywcze z pożywienia bardzo marnie przyswojone przez organizm. Co więcej, dokładne przeżuwanie powoduje, że po prostu jemy mniej. Im więcej ruchów szczęką, tym naszemu mózgowi wydaje się, że zjedliśmy więcej, a ochota na sięgniecie po przekąskę w ciągu 2 godzin od zakończenia posiłku znacząco spada. Dodatkowo, dokładne gryzienie wspiera także punkt powyższy, mówiący o tym, by jeść dłużej. OK, to ile razy gryźć każdy kęs? Naukowcy liczyli i liczyli, aż się doliczyli - 32. Nie wiem co o tym myśleć i trochę się z tego śmieję :) Jak komuś pasuje ta liczba, to niech korzysta, aczkolwiek wydaje mi się, że 23 też będzie w porządku...
  5. Dziel na porcje, nie jedz bezpośrednio z paczki, czy pudełka. Gdy otwieramy paczkę czipsów nie jesteśmy w stanie skontrolować ilości spożytej zawartości, dopóki palce nie sięgną dna. Wyjęcie z tej studni dwóch garści czipsów i przełożenie ich do miseczki unaocznia nam realną wielkość porcji, którą zjadamy. Dzielenie pożywienia na mniejsze porcje powoduje, że zjadamy mniej. Mamy tendencję do zjadania wszystkiego do końca, bo od dzieciństwa powtarzano nam, że tak należy robić. Dlatego, gdy otworzymy 100 gramową czekoladę i położymy ją przed sobą, przypuszczalnie zaraz cała zniknie. Gdy jednak po otwarciu zrobimy z niej 3 porcje, z czego 2 od razu schowamy na potem (najlepiej gdzieś głęboko w czeluściach naszego domostwa), znacząco rośnie szansa, że jedzenie skończymy na tej jednej trzeciej. Dobrze działa też dzielenie na małe kawałki. Bananem pokrojonym na 15 plasterków najemy się bardziej niż tym samym podzielonym na 2 części. Mózg widzi różnice między 2 a 15 i zgodnie z tym podpowiada naszemu żołądkowi. Dowcip o blondynce dzielącej pizzę na 12 części, żeby bardziej się najeść okazuje się całkiem poważny. A, dodam jeszcze, że już na etapie robienia zakupów polecam nabywać produkty w mniejszych opakowaniach, szczególnie te mniej zdrowe.
  6. Po skończonym posiłku poczuj miętę. Dosłownie. Gdy chcesz już skończyć jedzenie, wstań od stołu i idź umyć zęby, albo użyj płynu do płukania jamy ustnej. Jeśli nie masz takiej możliwości, weź miętową gumę do żucia. Mięta hamuje apetyt.
  7. Nie jedz przed telewizorem. Ani przed komputerem, ani przy książce, ani przy czymkolwiek co odwraca twoją uwagę od jedzenia. Wszystkie dystraktory pochłaniające nasza uwagę sprawiają, że przestajemy kontrolować ilość spożywanego jedzenia i w efekcie zjadamy więcej. Zauważ jak dziwnie nie-wiadomo-kiedy znika popcorn podczas seansu w kinie...
  8. Nie kończ obiadu deserem. Jeśli chcesz go zjeść, odwróć kolejność - najpierw słodkie, potem wytrawne. Po deserze zaraz znowu będziemy głodni, ponieważ cukier tak szybko jak się podniósł, w takim samym tempie spadnie, wysyłając sygnał „głód”. Kończąc posiłek niskowęglowodanowym jedzeniem nie doświadczymy tego efektu i nie zgłodniejemy tak szybko.
  9. Nie pomijaj posiłków, nie ignoruj sygnałów o głodzie. Przegłodzony organizm dużo gorzej kontroluje apetyt i istnieje większe prawdopodobieństwo, że podczas następnego posiłku odbijemy sobie braki i zamiast 1+1=2 wydarzy się 0+3=3. Nieopłacalny dla nas bilans.
  10. Nie zostawiaj jedzenia na widoku. Co z oczu, to i z serca. I z żołądka. Jeśli nie widzimy tych słonych paluszków, to ich nie zjemy. Każdy dodatkowy wysiłek, jaki musimy podjąć, by skonsumować daną przekąskę zmniejsza prawdopodobieństwo sięgnięcia po nią. Dlatego jeśli mamy przed oczami słone paluszki, ręka sama po nie sięga. Jeżeli są ukryte gdzieś głęboko w najwyższej szafce, może nam się nie chcieć po nie wdrapywać (o ile w ogóle sobie o nich przypomnimy). A jeśli zamiast na twojej kuchennej półce pozostaną na półce sklepowej, to prawdopodobieństwo, że specjalnie polecisz je kupić jest bardzo niskie. Zatem niechaj niezdrowe przekąski pozostaną w sklepach. A w swojej kuchni porozrzucaj marchewki.
0 Komentarze

Pokochaj jedzenie, a twój metabolizm przyspieszy

3/16/2018

0 Komentarze

 
Obraz
"Nienawidzę jedzenia", "jedzenie to zło", "boję się jeść", "jak to zjem to na pewno przytyję", "zjadłam/em te cholerne pączki, jestem beznadziejna/y", "no i po co to zjadłem/am, teraz wyrzuty sumienia nie dają mi spać" - to przykłady negatywnych stwierdzeń, które wielu z nas powtarza sobie każdego dnia. To niby tylko jakieś tam myśli, niczemu nie zagrażające, prawda? Nie prawda. Nasze przekonania mają wielką moc, a umysł nie pozostaje bez wpływu na ciało.

Wróćmy do tych mało pozytywnych stwierdzeń na temat jedzenia. Jak to działa? Otóż takie myślenie organizm odbiera jako napięcie i stres. Stres dokładnie taki sam jak ten związany z pracą, czy problemami rodzinnymi. Co gorsza, myśli te pojawiają się w nas najczęściej bezpośrednio przed spożyciem posiłku, po ekspozycji na jedzenie. Zamiast wprawiać organizm w sprzyjający nam tryb widzę jedzenie - zaczynam trawić (ślinianki już zaczynają pracować zanim jedzenie trafi do ust), to dostarczamy mu dawki stresu, który nasze trawienie spowalnia. Negatywne myśli mogą pojawiać się także po skonsumowaniu posiłku, zazwyczaj jako wyrzuty sumienia. I znowu nasze trawienie zamiast być podkręcone, leci na łeb na szyję. Czemu tak się dzieje? Pod wpływem stresu organizm produkuje liczne hormony, w tym kortyzol. Kortyzol wywołuje reakcję walcz albo uciekaj i podnosi poziom cukru we krwi. Ten mechanizm sprawdza się przy nagłych zagrożeniach, głównie fizycznych (gdy zaatakuje cię dzikie zwierzę lub gdy uczestniczysz w wypadku drogowym), bo walcząc z zagrożeniem, czy uciekając przed nim wykorzystujesz siłę mięśni, przez co wspomniany cukier jest przez mięśnie zamieniany na energię i spożytkowany. Przy chronicznym stresie (a takim są nasze przekonania, bo są czymś trwale wyznawanym i z czym codziennie obcujemy) sprawa się komplikuje, gdyż nie walcząc z nim fizycznie nie wykorzystujemy mięśni, a więc nie wykorzystujemy cukru, przez co łatwo odkłada się on w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, kortyzol przystosowując organizm na gorsze czasy, wprowadza go niejako w stan hibernacji i - by wszystkiego starczyło mu na dłużej - spowalnia wszelkie funkcje organizmu, w tym także metabolizm składników odżywczych, a to przyczynia się m.in. do problemów z jelitami oraz do tycia. Co ciekawe, również pomijanie posiłku jest odczytywane przez nasz organizm jako sytuacja mu zagrażająca, a więc stresowa.
Na stres spowodowany czynnikami zewnętrznymi często nie mamy wpływu, nie jesteśmy w stanie go wyeliminować. Jednak jeśli sami jesteśmy fabryką stresu, możemy zacząć nią lepiej zarządzać, a najlepiej to w ogóle ją zamknąć, bo i tak nie przyniesie zysków.

Na koniec, żeby była jasność, dodam, że nikogo nie namawiam do codziennego pałaszowania paczki ciastek powtarzając sobie w głowie "są tak pyszne i pełne cukru, że na pewno po nich schudnę", bo takie myślenie magiczne może nie zadziałać. Chodzi o wyeliminowanie stresorów poznawczych, które sami sobie sztucznie generujemy i które nie dość, że realnie wpływają w negatywny sposób na nasze zdrowie, to dodatkowo psują naszą relację z jedzeniem. To co myśleć? - zapytacie. "Teraz jest czas na posiłek, czyli czas na relaks", "od jedzenia zależy moje zdrowie i samopoczucie, dlatego tak ważne jest co jem", "dobre jedzenie wzmacnia mnie od środka i upiększa na zewnątrz", "zasługuję na dobre jedzenie", "ups, zjadłam/em całą czekoladę... OK, to nie koniec świata, zjem po prostu mniejszą kolację". Nie jesteśmy czarno-biali. I będziemy popełniać błędy, mimo narzuconych sobie zasad. Zjedzenie pączka lepiej "odkręcić" półgodzinnym spacerem, czy mniejszym obiadem, niż linczowaniem się własnymi przekonaniami. Bo koniec końców wychodzi na to, że faszerowanie się negatywnymi myślami, to jak faszerowanie się tłuszczem. I to takim bez żadnego smaku.




0 Komentarze

Jedzenie emocjonalne. Skąd ten czort?

3/5/2018

0 Komentarze

 
Obraz
Zastanawialiście się kiedyś dlaczego jedzenie jest tak silnie związane z emocjami? Dlaczego pełni funkcje (chwilowego) reduktora stresu, pocieszyciela, czy przyjaciela, z którym można obejrzeć komedię w tv?


Wróćmy do początków, do narodzin i dzieciństwa, do relacji matka-dziecko. Spójrzmy. Matka od pierwszych dni karmi swoje maleństwo. Karmienie w pierwszych tygodniach (lub miesiącach) to setki minut kochającego dotyku dziennie. Jedzenie kojarzy się dziecku z dotykiem mamy, a dotyk mamy to miłość i bezpieczeństwo.
Nie tylko małe dzieci pragną bliskości mamy. Dotyczy to także tych starszych, które przybiegają do niej, gdy jest im źle, ale i dorosłych ludzi, którzy często wracają do domów rodzinnych, kiedy zostali skrzywdzeni przez życie. Przy niedzielnym obiedzie u mamusi znikają wszystkie troski.
Od chwili narodzin naturalnie uczymy się, że jedzenie zaspokaja nasze emocjonalne potrzeby, przynosi ukojenie, daje poczucie stałości, uspokaja, leczy rany, rozumie i nie ocenia. Dlatego sięgamy po nie, gdy odczuwamy stres, lęk, niepewność, rozczarowanie, czy smutek. Sięgamy po nie również wtedy, gdy potrzebujemy wypełnić jakąś nieokreśloną pustkę. To może być niespełnianie się we własnym życiu, albo po prostu - samotność. Wyniki badań pokazują, że samotni ludzie odczuwają silniejszy głód i wolniej się najadają. A ja jednak mam wątpliwości, czy głód w ich przypadku nie jest stały i niezmienny niezależnie od ilości spożytego pożywienia. Bo raczej ciężko najeść się miłością pałaszując samotnie kolejną czekoladę.
0 Komentarze

    Archiwa

    Styczeń 2019
    Listopad 2018
    Październik 2018
    Wrzesień 2018
    Sierpień 2018
    Lipiec 2018
    Czerwiec 2018
    Maj 2018
    Kwiecień 2018
    Marzec 2018
    Luty 2018
    Grudzień 2017

    Kategorie

    Wszystkie

    Kanał RSS

Wspierane przez Stwórz własną unikalną stronę internetową przy użyciu konfigurowalnych szablonów.