Czasem jest tak, że z jakiegoś powodu trudno jest wejść na zdrową drogę tak z buta. Może to wynikać z niewystarczającej wewnętrznej motywacji, z braku celu, wizji czy planu, z lęku przed porażką albo przed sukcesem (tak, tak, taki mechanizm również istnieje), bądź po prostu z przekonania, że zmienić stare nawyki jest niezwykle trudno lub beznadziejnie nieprzyjemnie. Jeśli należysz do tej ostatniej grupy, która już na samą myśl o zmianie rutynowych przyzwyczajeń opada z sił, rozkłada ręce, krzywi się lub uśmiecha sarkastycznie, to czytaj dalej.
Najpierw nowe, potem stare Wszyscy wiemy, że najtrudniej jest ZACZĄĆ. Jak już się zacznie, to jakoś tam idzie - szybciej-wolniej, sprawniej-mozolniej, z większym entuzjazmem lub z mniejszym, ale idzie i osiągnięcie celu staje się coraz bardziej prawdopodobne. Zatem czy jest jakieś inne wejście na drogę zdrowego stylu życia aniżeli poprzez pracę nad starymi, zatwardziałymi przyzwyczajeniami? Dobra wiadomość - tak, jest. Jakie? Zacznij wprowadzać nowe zdrowe nawyki. Bez tykania tych, które już krążą w Twojej krwi. Wchodząc tymi drzwiami będzie Ci łatwiej rozpocząć Twoją przygodę ze zdrowym odżywianiem i lepszym samopoczuciem. W końcu zawsze prościej wziąć się za coś świeżego, niż grzebać w starych śmieciach, nieprawdaż? A gdy już nabędziesz pewności, że wszedłeś na właściwy tor, że się rozwijasz w obranym kierunku, że robisz postępy, że zmiany są namacalne i jednocześnie nabędziesz poczucia własnej sprawczości oraz chęci na więcej, to dopiero wtedy zabierz się za te starocie. Wówczas nie bedą już dla Ciebie takie straszne i niezmienialne. Wyczuj ten moment. Sam musisz stwierdzić, kiedy będziesz na to gotowy. A możliwe, że, czary-mary, zadzieją się cuda i podczas koncentracji na wprowadzaniu nowych nawyków i ich utrwalaniu, te poprzednie przyzwyczajenia same z siebie zaczną się wyciszać?... Może w ich miejsce samosie wstawiło już coś innego? Myślę, że sami powinniście to sprawdzić :) Pozytywny komunikat Zastanawiacie się, jakie są te zdrowe nawyki, od których warto zacząć? Poniżej przedstawiam wam przykładowe. Jednak jestem przekonana, że sami wymyślicie własne, odpowiadające Waszym indywidualnym potrzebom. Pamiętajcie, żeby te nawyki-cele były mierzalne. No i realne! 1. Piję 2 kubki zielonej herbaty każdego dnia 2. Do każdego posiłku dodaję co najmniej jedno warzywo 3. Jem jedno jabłko dziennie 4. Przez 10 min robię ćwiczenia oddechowe 5. Chodzę tylko schodami, jakby windy nie istniały 6. Zawsze jem śniadanie po max godzinie od obudzenia się 7. Kolację jem o 20:00 8. Po zjedzonej kolacji idę umyć zęby 9. Na szafce nocnej stawiam przed snem szklankę z wodą i plasterkiem cytryny. Piję wodę rankiem, chwilę po przebudzeniu. 10. W ciagu dnia zawsze mam przy sobie wodę. Sięgam po nią co najmniej 5 razy. 11. Kiedy mam ochotę na coś słodkiego, sięgam po gorzką czekoladę/ orzechy+żurawinę/ suszone śliwki/ banana/ owocowy koktajl itp. 12. Jeśli zaczynam odczuwać głód, najpierw pytam sam siebie, czy nie chce mi się pić [częstym jest mylenie głodu z pragnieniem!] 13. Jeśli ktoś mnie czymś częstuje (np. ciastem na imprezie), biorę tylko jeden mały kawałek 14. Gdy jem w restauracji, zawsze wybieram sałatkę 15. Jem zawsze w pozycji siedzącej 16. Raz w tygodniu przyrządzam sam w domu zdrowy deser 17. Nakładam sobie zawsze JEDNĄ porcję. Czegokolwiek. Chodzi o to, by komunikat był POZYTYWNY, czyli ROBIĘ COŚ (np. jem jedną porcję), a nie NEGATYWNY, czyli NIE MOGĘ CZEGOŚ ZROBIĆ (np. nie będę jeść tak dużo słodyczy). Tylko pamiętajcie - nie wszystkie rzeczy na raz. Ustalcie sobie, że wprowadzacie np. jedną nowość w tygodniu. Może być nawet rzadziej, to już ustalacie Wy sami z sobą i się tego trzymacie. No bo w końcu kto bierze za Was odpowiedzialność? ;)
0 Comments
W poprzednim artykule nakreśliłam czym jest mindful eating, jakie korzyści z niego płyną i kto powinien spróbować treningu uważnego jedzenia (mindful-eating-co-to-po-co-i-dla-kogo.html). Dziś chcę Wam pokazać, jak łatwo można zacząć praktykować mindful eating.
5S w mindful eating Susan Albers, amerykańska psycholożka zajmująca się nurtem mindfulness oraz psychologią jedzenia, proponuje metodę 5S, zawierającą 5 głównych zasad treningu uważnego jedzenia, od których powinniśmy zacząć naszą praktykę, a potem je doskonalić. Sit down [Usiądź]. Praktyka mindful eating odbywa się zawsze na siedząco. Zacznij od przyjęcia odpowiedniej postawy. Wyprostuj się. Jedzenie, które nałożyłeś na widelec czy łyżkę zbliż do ust, zamiast zbliżać usta do widelca/łyżki. Zauważ, że często robimy właśnie odwrotnie - pochylamy się nad talerzem i kulimy. Tymczasem to jedzenie ma iść do nas, a nie my do jedzenia. Zwróć uwagę, jak czujesz się, gdy Twoje ciało jest wyprostowane, dumne, otwarte, a jak, gdy jest skulone, zgarbione, zamknięte. Czy może mieć to wpływ na Twój ogólny nastrój? Slowly chew [Żuj powoli]. Kiedy jesz, nie spiesz się. Przeżuwaj wolno każdy kęs, między 20 a 30 razy. Uspokoi to Twoje ciało i umysł, a przyspieszy metabolizm (jak widzisz, niektóre rzeczy muszą dziać się wolniej, by inne działały szybciej). Staraj się odkładać sztućce na talerz pomiędzy kolejnymi porcjami wkładanymi do ust. Może tu pomóc jedzenie w towarzystwie, kiedy chcąc prowadzić konwersację (a nie chcąc opluć jedzeniem naszego towarzysza), co pewien czas jesteśmy wręcz zmuszeni odłożyć sztućce. Jednak myślę, że mindful eating w towarzystwie to opcja dla zaawansowanych graczy; początkującym może być trudno skupić się jednocześnie na doświadczaniu posiłku i na rozmowie. Sense [Użyj zmysłów]. Masz 5 zmysłów. Staraj się użyć ich wszystkich. Użyj wzroku - oceń estetykę podania, zobacz, jakie kolory dominują w daniu itp. Użyj dotyku - sprawdź, czy jedzenie jest ciepłe czy zimne, jaką ma teksturę. Użyj słuchu - jakie odgłosy wydaje Twoja potrawa, gdy ją kroisz lub gryziesz? Użyj węchu - jak pachnie Twoje danie? Czy ten zapach z czymś Ci się kojarzy? Na końcu użyj smaku - przeanalizuj go tak dokładnie, jak jesteś w stanie. Savor [Delektuj się]. Zmysłowe badanie jedzenia przeprowadzaj bardzo niespiesznie, za to z dużą dokładnością. Zatrzymuj się co chwila, by zaobserwować, czy potrzebujesz zjeść więcej, czy może jesteś już wystarczająco zaspokojony. Pozwoli Ci to w pełni odczuć i docenić wszystkie elementy Twojego posiłku oraz sprawić, by jedzenie było znacznie bardziej wartościowym i głębszym przeżyciem niż samo wypełnienie żołądka. Uważne i niespieszne delektowanie się pozwolą Ci także na trafniejszą ocenę stopnia najedzenia, co zazwyczaj sprowadza się do tego, że jemy mniej, mówiąc stop we właściwym momencie, a nie dopuszczając do przejedzenia się. Smile [Uśmiechaj się]. Intencjonalny uśmiech wpływa nie tylko na poprawę Twojego samopoczucia. Sprawia też, że zatrzymujesz się pomiędzy kolejnymi gryzami Twojego dania. Właśnie w tych uśmiechniętych przerwach skieruj uwagę na poziom sytości - czy może tyle, ile zjadłeś do tej pory Ci wystarczy? Mindful eating to sztuka. Opanowanie jej niektórym przychodzi łatwiej, innym nieco trudniej. Niektórzy bardziej ją czują, jest dla nich czymś naturalnym, inni muszą mocniej się postarać, by zrozumieć z czym to się je. Jedno jest pewne - efekty, jakie może nam przynieść warte są naszej pracy. Esencję mindful eating pięknie przedstawia Thich Nhat Hanh słowami: When practiced to its fullest, mindful eating turns a simple meal into a spiritual experience, giving us a deep appreciation of all that went into the meal's creation as well as a deep understanding of the relationship between the food on our table, our own health, and our planet's health. Źródła: 50 more ways to soothe yourself without food, Albers, S., 2015. |