Sięgamy po jedzenie kilka (a co niektórzy niestety i kilkanaście) razy w ciągu dnia. Podczas odczuwania głodu w głowie mogą pojawiać się przeróżne myśli:
Zaczynam być głodny, zaraz pójdę kupić coś do jedzenia, tylko skończę pisać tego maila
Jak zaraz czegoś nie zjem to się wścieknę
Ależ mam ochotę na coś niezdrowego
Czas coś zjeść, od rana nic nie jadłem
Muszę natychmiast coś zjeść
A może by tak coś przegryźć?...
Coś bym zjadł, ale w sumie nie wiem co...
Jak się zaraz rzucę na jedzenie, to pochłonę wszystko jak leci
Burczy mi w brzuchu, czas na posiłek
Ale mam ochotę się napchać
Zjadłabym pizzunię, najlepiej oblaną czekoladą i z bitą śmietaną na wierzchu
Itd.

Jak się domyślacie, cześć z tych głodowych myśli wcale nie jest związana z rzeczywistym głodem fizycznym, ale z potrzebą rozładowania emocji czy napięć, czyli z fałszywym głodem emocjonalnym.

Jak rozróżnić głód i „głód”?

Głód fizyczny:
- narasta stopniowo
- pojawia się w żołądku
- jest cierpliwy
- pcha cię do zjedzenia niemal czegokolwiek, by tylko zostać zaspokojonym
- jest potrzebą fizyczną/fizjologiczną
- występuje po min. 2h od spożycia ostatniego posiłku
- pozwala na świadome wybory i świadome, spokojne jedzenie
- możemy go zaspokajać zarówno w samotności, jak i w towarzystwie
- pozwala na łatwe zaprzestanie jedzenia, gdy czujemy się już odpowiednio najedzeni
- po posiłku czujemy się dobrze

Głód emocjonalny:
- pojawia się nagle
- pojawia się w ustach lub w głowie
- jest niecierpliwy
- pcha cię do zjedzenia konkretnych produktów, zazwyczaj niezdrowych, np. słodycze, pizza, chipsy
- jest związany z jakąś emocją, którą w sobie nosimy, (zazwyczaj negatywną, choć niekoniecznie), często występuje w odpowiedzi na jakieś wydarzenie
- może wystąpić w dowolnym czasie, nawet bezpośrednio po spożyciu posiłku
- wiąże się z sięganiem po jedzenie jak automat i bezmyślnym przełykaniem kęsów
- najczęściej zaspokajany w samotności
- nie przestaje dawać o sobie znać nawet, gdy czujemy się już pełni (wydaje się, że możemy jeść w nieskończoność)
- powoduje poczucie winy/ po posiłku mamy wyrzuty sumienia

Potrzebę zjedzenia czegoś często automatycznie i mylnie nazywamy głodem. A jak widzicie te głody są diametralnie różne - wyzwalane przez zupełnie inne czynniki, pchające nas do różnych zachowań żywieniowych i dające nieporównywalne efekty.
Już tradycyjnie, namawiam Was do samoobserwacji. Świadomość tego, co żądzi naszymi zachowaniami żywieniowymi to pierwszy krok do zmiany na lepsze.




Źródło:
- Roger Gould, M.D. Shrink yourself.
- https://hoab.org/2015/11/10/mindful-eating-physical-vs-emotional-hunger/

Poprzedni wpis traktował o stylach jedzenia - punktowym i przedziałowym - i pozwalał na zidentyfikowanie swojego stylu odżywiania. (kliknij na czarny przycisk JAKI JEST TWÓJ STYL JEDZENIA?, by przeczytać ten post).

​
​Przypomnę wam w skrócie - styl jedzenia to sposób, w jaki zwyczajowo spożywamy posiłki, rozpatrywany na wymiarach:

1. CO jemy na każdy z posiłków – czy z produktów dostępnych na rynku oraz przyrządzonych dań akceptujemy wszystkie, czy tylko kilka(naście) rzeczy i w związku z tym nasze posiłki są powtarzalne, np. na śniadanie codziennie jaglanka na mleku kokosowym, zaś w sklepie zawsze kupujemy te same, konkretne produkty, np. jogurty określonej marki.
2. KIEDY jemy – czy posiłki spożywane są o ustalonych, zawsze tych samych porach.
3. GDZIE jemy – czy jemy zawsze w zaplanowanych, przeznaczonych do jedzenia miejscach, np. śniadanie zawsze przy stole w domu, a lunch w restauracji.
4. TOLEROWANIE odstępstw od planu – jak bardzo denerwujemy się, gdy w sferze żywieniowej coś pójdzie niezgodnie z planem, np. nie dostaniemy w sklepie kurczaka, którego zaplanowaliśmy przyrządzić na obiad, albo rano zaśpimy i nie zdążymy zjeść śniadania.
5. ZAKRES PREFERENCJI, czyli liczba opcji, jakie dopuszczamy – czy na śniadanie wyłącznie jaglanka będzie OK? Czy może jaglanka i owsianka? Czy może jaglanka, owsianka i jogurt z musli? Czy może jaglanka, owsianka, jogurt, jajecznica, jajka sadzone i parówki? A może w ogóle ci wszystko jedno i może być nawet zupa pomidorowa?
6. ILOŚĆ ZASAD ŻYWIENIOWYCH – tych wspomnianych powyżej, ale także innych, czasem mogłoby się wydawać dziwnych, np. pizzę jem zawsze widelcem i nożem, ogórka kroję tylko w słupki, podczas posiłku siedzę przodem do okna, czekoladę kupuję tylko w brązowych opakowaniach itp.
7. PODATNOŚĆ NA BODŹCE Z OTOCZENIA – czy nieprzewidziane sytuacje, jak postawienie nam świeżutkich pączków pod nosem, zaburzą nasz plan żywieniowy.

Generalnie im więcej powtarzalności, żywieniowych zasad, ścisłych preferencji, a mniejsza tolerancja na odstępstwa od planu i odporność na zewnętrzne bodźce, tym bliżej stylu punktowego, zaś im mniej reguł, oczekiwań, a więcej różnorodności, spontaniczności i impulsywności w odżywianiu, tym bliżej stylu przedziałowego.


Który styl lepszy?

Zapewne zastanawiacie się, który styl żywienia jest korzystniejszy dla naszego funkcjonowania? Wydawać by się mogło że punktowy, bo przecież taki ułożony i regularny, niczym dobrze skrojona dieta. Ano nie zawsze tak musi być. Nie jest powiedziane, że zasady, których trzymają się punktowcy to zawsze te najzdrowsze. Może być tak, że punktowiec ma zwyczaj zjadania na codzienne śniadanie smażonego bekonu, słodzenia herbaty trzema łyżeczkami cukru, czy delektowania się kolacją chwilę przed położeniem się do łózka. I kolejna sprawa – przez to, że zachowania osób punktowych są powtarzalne (być może od wielu lat), stały się tak silnymi nawykami, że ich zmiana będzie wymagała wielu tygodni lub miesięcy pracy. Ale to jeszcze pikuś, bo to po prostu wyzwanie jak najbardziej możliwe do osiągnięcia. Jednak… każda zmiana wymaga CHĘCI - i tu może być większy kłopot, gdyż osoba punktowa z natury nie lubi zmian, więc może po prostu nie być zmotywowana do przekształcenia swoich przyzwyczajeń i wyjścia ze swojej cieplutkiej strefy komfortu. Z drugiej jednak strony, jeśli już przekona się do zmiany, to prawdopodobnie grzecznie i bez zwiększego wysiłku będzie stosować nowe zasady żywieniowe, bo regularność i bycie konsekwentnym przychodzi jej po prostu bardzo łatwo. Na pewno mocno służy jej odporność na zewnętrzne pokusy, czego mogą jej pozazdrościć osoby przedziałowe.
A jak jest z przedziałowcami? Zdaje się, że są roztrzepani i jedzą co popadnie. Może tak być, ale niekoniecznie. Wśród osób przedziałowych mogą znaleźć się też takie, które będą ukierunkowane na zdrowe jedzenie. Dzięki swojej umiejętności dostosowywania się do różnych warunków, mogą być wyćwiczeni w wybieraniu zawsze tej najzdrowszej opcji. Jeśli jednak ich nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia, to jako osoby z natury otwarte i ciekawe nowości, mogą sami chętnie podjąć wyzwanie zmiany, badź zostać przez kogoś/coś łatwo przekonanymi, ponieważ generalnie łatwo poddają się wpływom otoczenia. Sam proces zmiany w przypadku przedziałowca będzie jednak wymagał znacznie więcej wysiłku niż u punktowca, gdyż osobom przedziałowym ciężko jest funkcjonować w sposób regularny i powtarzalny, cechuje ich spontaniczność i podatność na otaczające pokusy. Mogą często popełniać błędy i zbaczać z obranej ścieżki. Jednakże prawdopodobieństwo, że mimo to się nie poddadzą i będą długo walczyć wydaje się być w ich przypadku większe aniżeli u punktowców, którzy widzą sprawy czarno-biało i dla których jeden błąd, jedno odstępstwo to koniec świata.
Zatem, jak widać, nie można jednoznacznie określić, który styl jest dobry, a który zły. Wszystko zależy tak na prawdę od konkretnych, stosowanych przez nas reguł żywieniowych, od naszego zachowania w przeróżnych sytuacjach, jak również samego podejścia do jedzenia oraz naszych chęci.


Znam swój styl… i co dalej?

Mając świadomość swojego stylu jedzenia, wiesz na co zwracać uwagę, by poprawić swoje żywieniowe zachowania.

Jeśli jesteś osobą ze stylem punktowym lub blisko tego stylu, powinieneś:

• zacząć od prześwietlenia swoich żywieniowych zasad pod kątem ich zdrowotności – może jednak jest coś do poprawy? Może w twoim sposobie odżywiania jest coś co powielasz codziennie, utrwalasz, choć nie jest to dla ciebie dobre, a wystarczyłaby drobna modyfikacja, by zmienić ten efekt?
• przewidywać trudności jakie mogą wystąpić i mieć przygotowany wariant B, na wypadek gdyby coś poszło niezgodnie z twoim planem pierwotnym (np. gdy na śniadanie zawsze jadasz jaglankę z rodzynkami, mieć ukrytą dodatkową paczkę rodzynek na wypadek, gdyby poprzedniego wieczora paczkę główną pożarły dzieci)
• zwracać uwagę, czy na nowe propozycje w sferze żywieniowej nie mówisz od razu i jak automat “NIE!”, bez analizy sytuacji; jako punktowiec masz tendencję do odrzucania na wstępie wszystkiego, co wydaje ci się niezgodne z twoimi zasadami, jednak pewne nowości mogą być dla ciebie korzystne, a nawet w pełni zgodne z twoimi przekonaniami żywieniowymi
• obserwować otoczenie, starać się otwierać klapki na oczach, bo być może omija cię coś na prawdę inspirującego w obszarze odżywiania
• jeśli cierpisz na jakiś chroniczny problem związany ze zdrowiem czy samopoczuciem, np. przybieranie na wadze, przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe - poprzez automatyczne powielanie pewnych zachowań żywieniowych możesz nawet nie zauważać, że coś co notorycznie robisz może wywoływać/ mieć wpływ na zaistaniały problem (np. 5 miesięcy temu zacząłęś jeść desery po obiedzie i jednocześnie w ciągu tego czasu przybyło ci 4kg)
• słuchać swojego ciała, a nie tylko kurczowo trzymać się żywieniowych zasad – być może 2 jajka na śniadanie zjadane dzień w dzień od 5 lat to aktualnie dla ciebie zbyt mało, bo np. miesiąc temu zacząłeś rano biegać i twój organizm potrzebuje dodatkowej energii? Albo zjadanie kolacji zawsze o 21:00 było do tej pory OK, bo chodziłeś spać o północy, jednak od pewnego czasu kładziesz się o 22:30, więc dobrze byłoby jeść kolację wcześniej?

Jeżeli należysz do przedziałowców lub jesteś blisko tego stylu, powinieneś:

• monitorować otoczenie pod kątem bądźców, które prowokują cię do impulsywnego jedzenia, tj. oglądanie tv, seans w kinie, widok innych jedzących osób, ekspozycja na jedzenie np. w sklepie czy na imprezie, zapach jedzenia, reklama itp.
• uważać na podjadanie między posiłkami, które może być wyzwolone m.in. przez powyższe czynniki
• zwracać uwagę, czy nie jesz automatycznie, np. gdy podczas spożywania śniadania czytasz gazetę nagle okazuje się, że cała miska płatków z mlekiem zniknęła – nawet nie zauważyłeś kiedy ją zjadłeś, bo byłeś zajęty czytaniem, a nie jedzeniem
• w związku z powyższym, skupić się tylko i wyłącznie na spożywaniu posiłku, unikać wszelkich dystraktorów jak czytanie, oglądanie tv, szperanie w internecie, rozmowa przez telefon itd.
• starać się jeść bez pośpiechu
• kontrolować wielkość nakładanych i zjadanych porcji oraz ilość dokładek
• nie jeść i nie pić bezpośrednio z fabrycznych opakowań (pudełek, paczek, torebek, kartonów, butelek), ani bezpośrednio z garnków czy dużych misek, gdyż wówczas nie kontrolujesz ilości - zawsze nakładaj sobie określoną porcję
• zmiany w swoim sposobie odżywiania wprowadzać stopniowo, krok po kroku, nigdy wszystko na raz, bo jako osobie nie praktukującej do tej pory (zbyt wielu) żywieniowych reguł i nie wyćwiczonej w byciu konsekwentnym w obszarze odżywiania, będzie ci trudno unieść i stosować się od razu do całego zestawu zasad

Podsumowując, styl jedzenia jest kwestią mocno indywidualną i choć każdy z nas znajduje się gdzieś na kontinuum między stylem punktowym a przedziałowym, to jestem przekonana, że nawet szukając długo i zawzięcie nie znajdziemy dwóch osób z identycznymi zasadami żywieniowymi. Jednak już sama wiedza o tym jak jemy i w którym punkcie się znajdujemy pozwoli nam na świadome monitorowanie otoczenia, identyfikowanie zagrożeń, jak również specyficznych czynników, którym - zależnie od ich charakteru - albo możemy zapobiec albo wykorzystać z korzyścią dla siebie. Bez samoobserwacji i samoświadomości - ani rusz!

Codziennie na śniadanie jajka? Lunch zawsze o 13:00? Chyba nigdy nie zjadłbyś kanapki w biegu, bo do posiłku trzeba usiąść? Kupujesz jogurty/mleko/soki/ czekoladę określonej marki i koniec kropka? Na kolacji u znajomych miała być sałatka, ale coś poszło nie tak i jest pizza, więc jesteś wkurzony? Rozchodzący się po całej ulicy zapach świeżych ciastek w ogóle cię nie rusza? Czy może… Śniadanie jak śniadanie – zje się co się trafi. Lunch – czasem o 12:00, czasem o 16:00, czasem nie ma wcale. Jak się człowiek spieszy, to i w autobusie zdarzy się zjeść bułkę. Ulubione marki produktów – może kilka jest, ale to nie znaczy, że nie kupujesz innych, bo lubisz nowości. Kolacja u przyjaciół – co prawda mówili, że będzie sałatka, ale pizzą też nie pogardzisz. Aromat świeżo pieczonych ciasteczek – oj, zwabia cię, podążasz w ślad za nim.

Czy zastanawiałeś się kiedyś w jaki sposób jesz? Jakie produkty wybierasz na każdy z posiłków? Gdzie i w jakim tempie je spożywasz? Kiedy lub o jakich porach jadasz? Czy masz swoje żywieniowe zasady, których ściśle się trzymasz? Jak reagujesz, gdy coś pójdzie niezgodnie z twoim żywieniowym planem? Każdy z nas ma swój styl jedzenia. Na jednym krańcu są rygorystyczni punktowcy, na drugim – spontaniczni przedziałowcy, zaś pomiędzy nimi – cała rzesza “przeciętniaków”, z których część spogląda bardziej w punktową stronę, część w stronę przedziałową, a reszta zdaje się być dokładnie po środku.


Styl punktowy

Osoby reprezentujące styl punktowy wszystko mają dokładnie zaplanowane – co zjedzą, kiedy zjedzą i gdzie zjedzą każdy z posiłków. Nie akceptują jakichkolwiek odstępstw od planu. No, ewentualnie czasem będą w stanie zamienić swójporanny jogurt Bakoma na Danone, albo zaplanowane na podwieczorek jabłko na gruszkę, a i tak mogą odczuwać lekki dyskomfort. Posiłki takich osób są mocno powtarzalne, np. na śniadanie dzień w dzień jedzą owsiankę, a dania spożywane są w ustalonych ilościach, np. zawsze 3 kromki chleba na kolację. Wybierane produkty to te konkretne, często określonej marki lub o określonym składzie i jeśli podczas zakupów okaże się, że na półce zabrakłoulubionejherbaty, punktowiec nie kupi innej, tylko poczeka na dostawę, bądź uda się do innego sklepu. Osoba punktowa spożywa posiłki w przeznaczonym ku temu miejscu i w określony sposób, np. śniadanie zawsze w domu przy stole, bez pośpiechu (wszystko inne poczeka, gdy zadzwoni telefon – trudno, oddzwoni później) oraz w ustalonym momencie, np. po wzięciu prysznica, ale przed umyciem zębów. Jeśli punktowcowi wypadnie coś pilnego, co uniemożliwi mu zjedzenie któregoś posiłku wedle swoich zasad, prawdopodobnie będzie wolał go pominąć lub odłożyć na później. To są te osoby, które z perspektywy obserwatora wybrzydzają, albo odmawiają. Jednak oni sami czują silne rozczarowanie i frustrację, jeśli posiłek lub warunki, w jakich mają go spożyć nie spełniają ich oczekiwań.


Styl przedziałowy

Osoby reprezentujące styl przedziałowy jedzą impulsywnie i dość chaotycznie. Wynika to z tego, że posiadają szeroki zakres preferencji jeśli chodzi o produkty, czas, miejsce i sposób spożywania posiłków. Nie stosują planu żywieniowego, często spontanicznie decydują o posiłku – jego treści, formie, czasie i miejscu konsumpcji. Przedziałowcy są niezwykle elastyczni. Wykazują wysoką tolerancję w sytuacji, gdy coś pójdzie nie po ich myśli. Jeśli wybierają się do knajpy na żeberka, a po dotarciu okazuje się, że zastali jedynie pierogi i schabowego, też będą ukontentowani. Osoby przedziałowe łatwo poddają się bodźcom z otoczenia – np. zaczynają jeść, gdy obok ktoś inny je, kupują colę, bo przed chwilą widzieli reklamę, wchodzą do piekarni, bo pieczywo pachnie tak obłędnie, decydują się na spontaniczne wyjście na pizzę ze znajomymi, śmiało biorą dokładki, nie odmówią, gdy ktoś częstuje ich ciasteczkiem, a produkty na promocjach mocno ich kuszą. Są także ciekawi nowości, więc gdy w supermarkecie pojawi się nowy smak jogurtu, na pewno będą chcieli go spróbować. A, i na bank odbiorą telefon, smsa czy maila, które otrzymają podczas spożywania posiłku, nawet jeśli nie oczekują na żadną ważną wiadomość.


Gdzie jesteś?

Powyżej opisane przypadki to te skrajne. Jest jeszcze całe gro osób, które znajduje się gdzieś pomiędzy. Dla niektórych może być ważne tylko i wyłącznie śniadanie – by czuć się komfortowo o 8:15 muszą usiąść na spokojnie przy stole w kuchni do swojejowsianki z bananem i rodzynkami, a zaraz po niej wypić kawkę ze spienionym mlekiem (a na pozostałe posiłki w ciągu dnia zjadają cokolwiek, gdziekolwiek i kiedykolwiek). Inni mogą mieć dania ustalone tak mniej więcej – np. na śniadanie zawsze jakąśzupę mleczną, na obiad jakieśmięso, na kolację jakieśkanapki, ale czas, miejsce i ilości bywają przeróżne. Z kolei jeszcze inni mogą nie zwracać większej uwagi na to co jedzą, jednak czas i miejsce będą dla nich istotne - np. każde śniadanie musi być zjedzone w domu w ciągu godziny od wstania z łóżka, lunch o 13:00 na stołówce, a kolacja nie później niż 3 godziny przed snem. Na pewno znajdą się też tacy, co mają kilkanaście czy kilka żelaznych zasad (np. czipsy i popcorn zawsze przesypują do miski, w piątek na obiad musi być ryba, owoce i warzywa kupią tylko od rolnika, a nie w żadnym supermarkecie, nigdy nie biorą frytek do hamburgera, zawsze dodają plasterek cytryny do wody itp.), a o pozostałe kwestie żywieniowe zupełnie nie dbają. Kombinacje mogą być przeróżne i liczone w setkach tysięcy.
Jednak koniec końców chodzi o to, że im węższy zakres preferencji, więcej żywieniowych zasad i słabsze tolerowanie odstępstw, tym bliżej do stylu punktowego, zaś im więcej dopuszczanych opcji i mniej reguł, tym bliżej do stylu przedziałowego.


Sunąc po kontinuum
​
Z tym stylem jedzenia to jest trochę jak z suwakiem w bluzie – jesteś bardziej lub mniej otwarty. Możesz być osobą, która wszystko ma dopięte pod samą szyję – być zamknięty na zmiany i nowości, ułożony, sztywny, zasadniczy, przewidywalny, nie poddający się tak łatwo wpływom otoczenia, żyjący w swoim zamkniętym żywieniowym kokonie i denerwujący się, gdy coś idzie nie po twojej myśli. Możesz być też osobą, która pokazuje niewielki dekolt, trzymając suwak trochę rozsunięty – twój styl jedzenia jest mocno specyficzny, ale od czasu do czasu dopuszczasz odstępstwa i jesteś skłonny coś zmienić lub dostosować się do oczekiwań innych osób. Bądź też otwierasz suwak dalej i pokazujesz światu głębszy dekolt – może być tak, że masz dosłownie kilka zasad, które są dla ciebie ważne, lecz poza nimi w kwestii sposobu jedzenia jesteś w pełni otwarty, elastyczny i tolerancyjny. I na koniec, możesz być tym, co chodzi rozchełstany – zawsze otwarty na wszystko co nowe, żądny różnorodności, ciekawy nowinek, funkcjonujący na pełnym żywieniowym luzie, bez granic i konwenansów, jedzący zazwyczaj spontanicznie, a nierzadko impulsywnie, po prostu biorący wszystko na klatę.

Zapewne zastanawiacie się, który styl jest lepszy? Który sprzyja zdrowszym żywieniowym nawykom? Który bardziej pomaga bądź mniej przeszkadza w dążeniu do pozytywnych zmian? Większość z was może twierdzić, że punktowy. Czy rzeczywiście tak jest? Po odpowiedź na to pytanie zapraszam was do kolejnego wpisu, który pojawi się niebawem. Dowiecie się także po co w ogóle analizować własny styl jedzenia, w czym może nam to pomóc i do czego będziemy mogli tę wiedzę wykorzystać.


Źródło:
Wieczorkowska-Wierzbińska, G. Psychologiczne ograniczenia. Warszawa, 2011.