20 zdrowszych zamienników powszechnie używanych produktów

Są takie produkty, których używamy praktycznie codziennie, nie zastanawiając się wiele nad ich wyborem. Po prostu sięgamy po nie automatycznie, powtarzając to samo od lat. To właśnie te produkty tworzą bazę naszego stylu odżywiania się. Ale niestety nie zawsze to, co nawykowo jemy jest dla nas najlepsze. Dlatego powstała poniższa lista - żebyście mogli się na chwilę zatrzymać i pomyśleć, czy pewnych produktów, które stosujecie na codzień, nie dałoby się wymienić na zdrowsze, bardziej wartościowe, lepsze dla was. Nie chcę jednak żebyście zmieniali coś bezmyślnie, ale najpierw zrozumieli dlaczego pewne produkty są zdrowsze. Toteż przedstawiam wam ich najistotniejsze benefity. Pamiętajcie, że stary nawyk działa dopóki nie podmienimy go na nowy. Zmieniając takie małe rzeczy jak kromka chleba, krok po kroku, jesteśmy w stanie zmienić nasz styl odżywiania i czerpać z tego mnóstwo korzyści.

1. Pieczywo jasne a pieczywo razowe. 
Pieczywo razowe, w porównaniu do białego, zachowuje większość składników odżywczych ziarna, z którego jest zrobione. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie produkcji mielone jest całe ziarno (łuska, zarodek i bielmo), a nie tylko bielmo jak w przypadku bielutkiego pieczywa (zarodek i łuska są odrzucane). A to właśnie łuska jest najcenniejsza ze względu na błonnik, witaminy i minerały. Bielmo natomiast to praktycznie sama skrobia, czyli cukier. Pieczywo razowe (zarówno pszenne, jak i żytnie) zawiera więc więcej błonnika, a także białka, witamin z grupy B - B1 (tiaminy) wpływającej korzystnie na działanie układu nerwowego, pracę mózgu i pamięć , B2 (ryboflawiny) - wspierającej układ odpornościowy, nerwowy i wzrok oraz witaminę PP - odpowiadającej za dobrą kondycję skóry i włosów, jak też regulującej pracę układu pokarmowego i nerwowego) oraz składników mineralnych - głównie potasu (odpowiada za właściwą gospodarkę wodno-elektrolitową, pracę serca, chroni przed skurczami i obrzękami), magnezu (pomaga walczyć ze stresem, wspiera układ sercowo-naczyniowy i usprawnia pracę szarych komórek) i żelaza (niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, korzystnie wpływa na układ odpornościowy, pomaga walczyć ze zmęczeniem, posiada także właściwości przeciwutleniające).  Zdecydowanie warto przejść na ciemną stronę mocy.

2. Jogurt owocowy ze sklepowej półki a jogurt naturalny ze świeżymi owocami.
Problem ze sklepowymi jogurtami owocowymi jest taki, że nie są zbyt owocowe... Za to mocno cukrowe. Cukier (lub, co gorsza, syrop glukozowo-fruktozowy) jest zazwyczaj na drugim miejscu w składzie, a owoce gdzieś tam dalej i ciężko spotkać je w ilości większej niż 10% (choć to i tak luksus). Nierzadko natomiast serwowane nam są jakieś skrobie modyfikowane i inne mało pożądane dodatki. Ale przecież możemy kupić zwykły jogurt naturalny (najlepiej, by w składzie miał tylko dwie rzeczy - mleko oraz żywe kultury bakterii) i dodać do niego ulubione owoce - albo w całości, albo zmiksować wszystko razem. Dla przykładu, kubek jogurtu naturalnego z 50g malin (ok. pół szklanki) dostarczy nam połowę mniej węglowodanów niż takiej samej wielkości kubek jogurtu owocowego ze sklepu, przy czym węglowodany te nie pochodzą z dodanego cukru, lecz z naturalnie występujących w mleku i owocach cukrów. Dodatkowo taki zdrowy jogurt dzięki świeżym owocom będzie stanowił świetne źródło błonnika, którego w jogurcie sklepowym znajdziemy śladowe ilości, jak również dostarczy nam całej gamy cennych witamin i minerałów pochodzących z owoców. 

 3. Płatki śniadaniowe a płatki owsiane i żytnie.
Wszelakie cheeriosy, nesquiki, cini minisy, ale też popularne płatki kukurydziane - to wszystko produkty wysoko przetworzone, a więc pozbawione naturalnie występujących w nich witamin i minerałów (niekiedy bywają sztucznie w nie wzbogacone) oraz błonnnika. W zamian za to nafaszerowane są cukrem, solą i dziwnymi dodatkami. Również musli typu crunchy zazwyczaj zawiera dodane cukry lub syrop glukozowo-fruktozowy. By mieć 100% pewności, że dostarczamy organizmowi pełnowartościowych składników odżywczych, a nie pustych kalorii, zamieńmy wyżej wymienione płatki na nieprzetworzone płatki owsiane, żytnie, jęczmienne lub ekspandowany amarantus czy orkisz, a najlepiej zróbmy z nich własną mieszankę, którą zamiast cukrem możemy posłodzić suszonymi owocami (pamiętajcie tylko, by wybierać te bez konserwantów, czyli niesiarkowane). Płatki owsiane i żytnie są świetnym źródłem błonnika, witamin z grupy B, witaminy E (zwanej witaminą młodości oraz płodności), witaminy K (odpowiadającej za prawidłową krzepliwość krwi), magnezu, fosforu (odpowiadającego za zdrowe i mocne kości), potasu, żelaza, manganu (wspierającego układ nerwowy, mocne kości oraz libido), cynku (wzmacniającego włosy, paznokcie i odporność organizmu) i miedzi (usprawniającej pracę mózgu, pomagającej chronić organizm przed infekcjami oraz chorobami układu krążenia). Żyto, podobnie jak amarantus zawiera cenny selen, wzmacniający nasz układ odpornościowy i chroniący przed działaniem wolnych rodników. Amarantus jest szczególnym zbożem, gdyż zawiera wszystkie możliwe mikro i makroelementy, z czego w największych ilościach żelazo, magnez, fosfor i mangan.

4. Masło a oliwa z oliwek.
Masło jest OK (oczywiście to prawdziwe, z zawartością tłuszczu powyżej 80%), ale od czasu do czasu warto zastąpić go oliwą, albo wprowadzić jakąś zasadę typu W dni powszednie chleb zamiast masłem smaruję oliwą, a to po, by skorzystać z jej dobroczynnych właściwości. W porównaniu do jednej łyżeczki masła łyżka oliwy zawiera 19 razy więcej witaminy E, 20 razy więcej witaminy K, 9 razy więcej kwasów omega 6 i 6 razy więcej omega 3. Ponadto stanowi źródło kwasu oleinowego, który likwiduje stany zapalne w naszym organizmie oraz źródło fitosteroli, mających pozytywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy.
​

​5. Cukier stołowy a miód.
Na początku powiedzmy sobie wprost - miód to też cukier. Jednak jeśli mamy już słodzić, to wybierzmy takie słodzidło, które dostarczy organizmowi czegoś wartościowego. Miód zawiera 21 pierwiastków, działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie, uodparniająco, uspokajająco i oczyszcza organizm z toksyn. Oczywiście w zależności od rodzaju miodu jego działanie będzie nieco inne, dlatego warto zrobić przegląd, by wybrać ten najlepszy dla siebie. Nie bójmy się dodawać miodu do gorącej herbaty czy kawy, bo wcale nie traci on swoich właściwości, a jedynie minimalnie osłabia się aktywność części składników. Pamiętajmy natomiast, że jeśli chcemy naprawdę skorzystać z jego właściwości, to należy stosować go regularnie. Zatem zamiast cukru rano do kawy, jedna łyżeczka miodu jak znalazł.

6. Ryż biały a ryż brązowy.
Ryż brązowy to produkt, który powstaje przez oczyszczenie ziarna tylko z jego najbardziej zewnętrznej warstwy, przez co zachowuje bardzo dużo witamin i składników mineralnych, a także błonnik. W procesie produkcji ryżu białego zostawia się jedynie sam środek ziarna, czyli bielmo, które zawiera jedynie śladowe ilości witamin, minerałów i błonnika. Porcja ugotowanego brązowego ryżu, w porównaniu do białego, dostarcza nam ponad 10-cio krotnie więcej błonnika, między 3 a 7 razy więcej witamin z grupy B, 3 razy więcej magnezu, żelaza i manganu oraz 2 razy więcej potasu i miedzi. Ponadto zawiera fosfor, a także jod, który reguluje przemianę materii i działa uspokajająco. Za brązowym ryżem przemawia również indeks glikemiczny, który jest niższy (50) niż w ryżu białym (70), dzięki czemu dłużej się trawi, na dłużej syci, a wahania cukru we krwi po jego spożyciu nie są tak drastyczne jak w przypadku białego kolegi.

7. Makaron jasny a makaron razowy.
Z makaronem sytuacja ma się tak samo jak z pieczywem czy ryżem. Razowy zawsze cenniejszy, bo mniej oczyszczony, a więc nie pozbawiony błonnika, witamin, makro i mikroelementów. 

8. Ziemniaki gotowane a ziemniaki pieczone.
Ziemniaki ziemniakom nierówne. Te pieczone w mundurkach w porównaniu do gotowanych zawierają aż 5 razy więcej błonnika, 19 razy więcej żelaza, 5 razy więcej miedzi, ponad 4 razy więcej wapnia i manganu, ponad 2 razy więcej białka, witaminy B6 (regulującej układ nerwowy, pracę serca i ciśnienie krwi), kwasu foliowego (odpowiadającego za prawidłowe działanie układu krwionośnego, nerwowego i pokarmowego), choliny (reguluje gospodarkę lipidową organizmu oraz usprawnia pamięć), 2 razy więcej witaminy PP, magnezu i fosforu, a także niemal 2 razy więcej witaminy C (odpowiadającej za prawidłowe działanie układu immunologicznego i krwionośnego, wspomagającej produkcję kolagenu i wchłanianie żelaza), witaminy B5 (ważna dla skóry i włosów, chroni też przed infekcjami) i potasu. Odstawcie więc garnki, a grzejcie piekarniki.

9. Frytki klasyczne a frytki z pieczonych batatów. 
Frytki przyrządzone z pieczonych batatów z dodatkiem oliwy z oliwek zawierają znacznie mniej tłuszczu niż klasyczne frytki, w porównaniu z tymi z McDonald's - ok. 7 razy mniej. Jest to też oczywiście zupełnie inna jakość tłuszczu. Ponadto w słodkich ziemniakach występuje więcej błonnika, mnóstwo witaminy A (ważnej dla skóry i oczu), której w zwykłych ziemniakach znajdziemy jedynie śladowe ilości, oraz o połowę więcej witaminy C.

10. Kuskus a quinoa (komosa ryżowa).
Wyglądają bardzo podobnie, ale tylko na zewnątrz, bo środki mają różne, szczególnie jeśli chodzi o zawartość składników mineralnych.  Quinoa, w porównaniu z kuskusem, dostarczy organizmowi 2 razy więcej błonnika, 8 razy więcej magnezu i manganu, 7 razy więcej fosforu, 5 razy więcej miedzi, 4 razy więcej żelaza, 3 razy więcej cynku oraz 2 razy więcej potasu i kwasu foliowego.

11. Ser żółty gouda a ser kozi.
Akurat mnie nikt nie musi przekonywać, bo ser kozi kocham miłością nieskończoną, ale niektórzy albo nie widzą alternatywy dla typowych żółtych serów, albo nawykowo sięgają po nie od lat. A warto wiedzieć, że oprócz wykwintnych wrażeń smakowych kozi ser dostarcza nam mnóstwo cennych witamin i minerałów. W porównaniu do goudy ser kozi (wersja twarda) zawiera 10-krotnie więcej żelaza, 13-krotnie więcej manganu, 15-krotnie więcej miedzi, dwukrotnie więcej magnezu, a także więcej wapnia i fosforu. Ilość sodu jest w nim natomiast dwukrotnie niższa. Ponadto w kozim serze jest 3 razy więcej witaminy A, witaminy B1  - 4 razy więcej, witaminy B2  - ponad 3 razy więcej. Dostarcza on także witaminy PP, która w serze typu gouda nie występuje. Kozy to fajne zwierzaki.

12. Sałata lodowa a rukola.
Pewnie większość osób myśli sobie, że zielenina to zielenina i że jak zielone to zdrowe i dobrze by było od czasu do czasu zjeść kilka listków. Ano nie do końca, bo wartości odżywcze tego co zielone są bardzo różne. Jeśli jadasz popularną sałatę lodową, to lepiej zamienić ją na rukolę. Rukola dostarczy ci 7 razy więcej witaminy C, prawie 5 razy więcej witaminy K, 4 razy więcej witaminy A, wapnia i kwasu foliowego, 3 razy więcej magnezu i potasu, a 2 razy więcej manganu i choliny. Generalnie warto wybierać zieleninę z ciemnymi liśćmi, bo są one znacznie bogatsze w składniki mineralne i witaminy aniżeli liście jasnozielone.

 13. Majonez a awokado.
Awokado to cudowny owoc. Zmiażdżone, zmiksowane, w plastrach, pokrojone w kostkę - pasuje dosłownie do wszystkiego, od kanapek przez sałatki po dania obiadowe i desery. A bogactwo witamin i minerałów, jakie w sobie kryje, jest nieskończone.  150 g awokado (co odpowiada jednemu owocowi bez pestki i skórki) dostarcza 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik i witaminę K, 30% - na kwas foliowy, 25% - na witaminę C, 20% - na witaminę B6 oraz potas, 16% - na witaminę E, 11% - na magnez. Jedno awokado dostarcza 11 razy więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych niż łyżka majonezu. Majonez natomiast zawiera śladowe ilości witamin i minerałów (żeby z nich skorzystać trzeba by było zjadać go na słoiki), a w większych ilościach jedynie sód, od którego awokado jest szczęśliwie wolne. Dlatego zamiast smarować kanapkę czy jajko majonezem, posmarujcie je awokado.

14. Mleczna czekolada a gorzka czekolada.
Gorzka (taka o zawartości min. 70% kakao) i mleczna to jak niebo i ziemia. W mlecznej na pierwszym miejscu w składzie znajdziemy cukier. Dużo cukru. W gorzkiej - miazgę kakaową. Prześwietlmy je dokładniej. Czekolada gorzka (70-85% kakao) w porównaniu do mlecznej zawiera od 2 do 3 razy mniej cukru, 3 razy więcej błonnika, 5 razy więcej żelaza, 3 razy więcej magnezu i miedzi, 4 razy więcej manganu, 2 razy więcej selenu i potasu. Fosforu i cynku też ma więcej. I kofeiny - nawet do 4 razy. Jest jeszcze jedna istotna kwestia - tabliczka mlecznej znika w kwadrans, za to zjeść całą gorzką na raz to nie lada wyzwanie...

15. Mąka pszenna jasna a mąka pszenna razowa.
I znowu to samo - chodzi o sposób przemiału. Mąka razowa produkowana jest z całego ziarna pszenicy, więc zachowuje naturalnie występujące witaminy, minerały i błonnik, podczas gdy ta jasna jest ich pozbawiona niemal całkowicie. Produkcję domowych wypieków zdecydowanie powinna sponsorować pszenna mąka razowa! A ta jasna może się schować.

16. Ciasto a crumble, czyli owoce zapiekane pod kruszonką.
Jakby to zrobić, żeby zjeść ciasto i mieć ciasto? I to dosłownie? Da się. Zamiast pożerać ciasto z ogromną ilością węglowodanów prostych i tłuszczu, zrób sobie crumble. W naczyniu do zapiekania umieść ulubione owoce (te twardsze wcześniej chwilę podgotuj), jeśli lubisz możesz dodać słodkie przyprawy jak kardamon, cynamon, goździki, czy wanilię, wszystko to posyp kruszonką przygotowaną z masła, cukru i mąki razowej i zapiecz w piekarniku. Teraz śmiało możesz zjeść 2 porcje tych witaminek :D

17. Budyń klasyczny a budyń jaglany.
Ten z torebki (zresztą ten domowy też) ma tyle wartości co mleko, którego używamy do jego przyrządzenia. Często natomiast przygotowujemy go z dużą ilością cukru. A chcecie przepis na dużo zdrowszy, pełnowartościowy budyń? Użyjcie kaszy jaglanej. Świetnie uzupełnia się z mlekiem. Kasza jaglana jest bogata w te składniki mineralne i witaminy, których nie posiada mleko (albo posiada je w małych ilościach), zaś mleko ma w sobie te wartości, których brak w jaglance (lub jest ich mało). Idealny duet. Razem zawierają w sobie praktycznie wszystkie witaminy - A, D, E, K, całą gamę witamin z grupy B (od B1 do B12), w tym również kwas foliowy (brakuje tylko witaminy C) oraz minerały - wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan i selen. A do tego błonnik.
Jak zrobić jaglany budyń? Ugotuj kaszę jaglaną na mleku, a gdy będzie już miękka dodaj więcej mleka i zagotuj. Poczekaj chwilę aż ostygnie. Zblenduj na gładki budyń dodając miodu albo banana. Możesz też dorzucić wanilię, cynamon czy kardamon. Konsystencję regulujesz ilością mleka. A jeśli nie chcesz używać mleka krowiego, możesz zastąpić je mlekiem kokosowym.

18. Lody sklepowe a lody domowe.
To co można znaleźć w składach lodów sklepowych przeraża... Emulgatory, stabilizatory, syropy cukrowe, barwniki i aromaty są na porządku dziennym. Co zrobić, by jeść na prawdę DOBRE lody? Takie z prawdziwych owoców, z witaminami i ponadprzeciętnie smaczne? I nie wydawać 5 zł na gałkę? Zrobić je sobie samemu. I wcale nie jest to wymagające. 
Jak zrobić domowe lody? Pokrój dojrzałe banany na grube plastry i włóż do zamrażarki przynajmniej na 2h. Wyjmij, przełóż do misy blendera, dodaj odrobinę mleka krowiego, kokosowego albo innego wedle uznania i zmiksuj. Gotowe. Są pyszne, mega kremowe i słodkie. Możesz na etapie blendowania dorzucić jakiś dodatkowy owoc. Możesz też zamrozić inne owoce (maliny, truskawki, jeżyny, brzoskwinie, morele, ananasa, mango i wiele innych) i zrobić z nich sorbety lub wersję mleczną miksując z kremówką i dodając nieco wybranego słodzidła np. miodu. No i co? Proste? Banalne - chciałoby się rzec.

19. Czarna herbata a zielona herbata.
Zielona herbata ma właściwości silnie antyoksydacyjnie, działa oczyszczająco na organizm, przyspiesza przemianę materii, korzystnie wpływa na trawienie oraz układ krwionośny, a dodatkowo ma działanie przeciwpróchnicze. Nie mam nic do czarnej herbaty, bo ta również ma swoje zalety, jednak w świetle tego, co oferuje nam regularne picie zielonej, czarna wypada dość kiepsko. Dlatego zmieńmy kolejność - zielona herbata na porządku dziennym, a czarna od czasu do czasu, nie odwrotnie.

20. Sól a świeże zioła i suszone przyprawy.
Soli w naszej diecie jest zdecydowanie zbyt dużo. Oczywiście jest to kwestia indywidualna, jednak statystyki pokazują, że przeciętny Polak spożywa ponad 2 razy więcej soli niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (norma to 5g, czyli jedna płaska łyżeczka). Warto więc pomyśleć, co można zrobić, by ilość tą ograniczyć jednocześnie nie ograniczając smaku potraw. Prostym rozwiązaniem są zioła i przyprawy, których mamy do wyboru dziesiątki, jak nie setki i które potrafią nadać różne smaki tej samej potrawie. Dodatkowo zawierają cenne dla naszych organizmów właściwości. ​Wiele ziół wspomaga układ trawienny (np. oregano, bazylia, majeranek, kurkuma, pieprz), zapobiega wzdęciom (np. bazylia, cząber, kminek), wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne (tymianek, melisa, majeranek, bazylia, mięta), uspokajające (melisa, bazylia, cząber), a nawet rozweselające (cynamon) oraz wzmacnia układ odpornościowy (np. imbir, kardamon, kurkuma). Przy tym wszystkim sól staje się nudna. Serio. Zrywajcie listki, na zdrowie!

A Wy macie jakieś swoje ulubione zamienniki? Podzielcie się w komentarzu!

Źródła:
http://nutritiondata.self.com
http://www.izz.waw.pl