Wkręć się w bogactwo sałatek! Jak je komponować?

Drętwe miski
To niedorzeczne, że spod pojęcia sałatka wyskakuje tak ograniczony obraz! Na pierwszym miejscu sałata z pomidorami. Co za nuda... Albo jarzynowa. Bleh, ile można?... Myśląc chwilę dłużej - sałatka grecka. Mhm, pasuje do wszystkiego. A za nią ta z tuńczykiem i kukurydzą. Typ imprezowy. I gdzieś w tym miejscu pomysły zaczynają się kończyć. W takim razie nie dziwne, że zielone miski nie zyskują na popularności skoro kojarzą się tak nijak, tak smutno, tak biednie, nieatrakcyjnie, mdło, nudno i raczej jako dodatek, a nie posiłek.

Być artystą
Tymczasem te skojarzenia to jakaś pomyłka! Prawdą jest, że sałaty wymagają inwencji twórczej. Bo to jak sztuka. Można je tworzyć dowolnie, przeobrażać w piękne dzieła, nadawać kolory, smaki i zapachy. Takich dzieł możesz stworzyć dziesiątki czy setki, napawać się efektem każdego z nich i być w pełni zaspokojonym zarówno w kwestii doświadczeń zmysłowych, pełnego brzucha, jak i wprowadzania zdrowszych nawyków żywieniowych. Dlaczego nie połączyć przyjemności, zabawy, zdrowia i jedzenia? Jedzmy pięknie, kolorowo, zdrowo i do syta pełnowartościowe posiłki. Lunch? Obiad? Kolacja? Nawet śniadanie. Na bogato. Proszę bardzo. Tylko nie ograniczajmy się, eksperymentujmy, nie trzymajmy się kurczowo przepisów, bo rzadko kiedy coś tu może nie wyjść, za to łatwo osiągnąć efekt wow.

Milion cudownych składników
W tym wpisie chcę jedynie rzucić inspiracją i narzędziami. Żadnymi tam przepisami-gotowcami. Niechaj każdy pracuje na swoim poletku. To sztuka autorska. Daję Wam tylko wachlarz materiałów, żebyście jasno widzieli z czego można wybierać. W moim odczuciu pogrupowanie składników jak poniżej z jednej strony fajnie pokazuje różnorodność produktów, które możemy wykorzystywać (bo często o wielu z nich zapominamy), z drugiej otwiera głowę na nowe, nietuzinkowe smaki, a z trzeciej pozwala sobie zaplanować posiłki zgodnie z naszymi potrzebami i preferencjami, np. wybierając produkty z grup „lżejszych” na kolację, z grup „słodkich” na śniadanie itp.

Produkty, z których możemy komponować sałatki:

1. 🥗 Warzywa liściaste: rukola, szpinak, jarmuż, roszponka, sałata rzymska, sałata karbowana, sałata radicchio, cykoria
   
2. 🥑 Warzywa świeże: awokado, pomidory, pomidorki koktajlowe, ogórek zielony, kiełki, fenkuł, szparagi, brokuły, kalafior, papryka, czerwona cebula, burak, cukinia, rzodkiewka, seler naciowy, kapusta
3. 🍆 Warzywa pieczone/grillowane: cukinia, bakłażan, papryka, burak, dynia, karczochy, szparagi, ziemniaki, bataty
4. 🍛 Warzywa strączkowe: bób, cieciorka, soczewica czarna/brązowa, fasola czarna/czerwona, fasolka zielona, groszek
5. 🌶 Przetwory: kapary, suszone pomidory, oliwki, dynia w occie, karczochy, korniszony, papryczki
6. 🍉 Owoce świeże: granat, mango, figi, pomarańcza, grejpfrut, ananas, winogrona, arbuz, melon, maliny, porzeczki, truskawki, jeżyny, liczi, gruszki, morele, brzoskwinie
7. 🍇 Owoce suszone: żurawina, morele, rodzynki, figi, śliwki
8. 🥜 Orzechy, pestki, ziarna: orzechy włoskie, pecan, pini, nerkowca, arachidowe, laskowe, zblanszowane migdały, prażone pestki słonecznika, prażone pestki dyni, sezam biały/czarny, mak
9. 🥩 Białko pełnowartościowe: grillowana pierś z kurczaka, grillowana pierś indyka, pieczona polędwiczka wieprzowa, pieczona polędwica wołowa, grillowany łosoś, łosoś wędzony, krewetki, tuńczyk, jajka w dowolnej postaci
10. 🍚 Kasze i zboża: quinoa, dziki ryż, brązowy ryż, amarantus, kasza bulgur, pęczak, kasza gryczana, kasza jaglana, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarniste grzanki
11. 🧀 Ser: feta, halloumi, kozi twardy/miękki, pleśniowy, brie, camembert, mozzarella, cheddar, parmezan
12. 🌱 Świeże zioła i przyprawy: kolendra, mięta, rozmaryn, szczypiorek, koperek, natka pietruszki, bazylia, tymianek, czarnuszka, chilli, curry
13. 🍯🥄 Dressingi: oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, ocet winny, pasta tahini, musztarda Dijon, musztarda francuska, musy ze świeżych owoców np. malin, jeżyn, mango, soki ze świeżych cytrusów, starta skórka ze świeżych cytrusów, miód, czosnek, majonez, jogurt grecki, sery (parmezan, feta, pleśniowe), masło orzechowe...

Przy żadnej z grup nie stawiam kropki. Wszystkie są otwarte i można, a wręcz należy, dodawać do nich kolejne produkty.

Poniżej wrzucam kilka wskazówek/sugestii odnośnie dobierania składników.

👉 Do lekkiej sałatki śniadaniowej włączcie owoce i ser. Jeśli ma być bardziej pożywna, świetnie sprawdzi się jajko np. w koszulce lub sadzone.
👉 Do sałatki lunchowej/ obiadowej, która ma nasycić na dłużej, włączcie produkty z większości grup, a przede wszystkim pełnowartościowe białko (mięso/ryby) i pełnoziarniste zboża.
👉 Do sałatki kolacyjnej nie dodawajcie zbyt wielu warzyw strączkowych i owoców.
👉 Dressingi robią robotę. Nie byle jaką robotę. Dobrze im poświecić dużo uwagi, by stworzyć swoje ulubione, których będziemy regularnie używać. Na początku zrobienie dobrego autorskiego sosu może stanowić nie lada wyzwanie, bo wiadomo, że tutaj nie wszystko będzie do siebie pasować. Dlatego podsuwam Wam kilka inspiracji. Ilości dobierzcie sami zgodnie z gustem.


Przykładowe dressingi do wypróbowania:

Mango-limonka. Zmiksuj: oliwa z oliwek + kolendra+ mango+ sok z limonki.

Pomarańcza-rozmaryn. Wymieszaj: oliwa z oliwek+ ocet winny+ świeżo starta skórka z pomarańczy+ sok z pomarańczy+ świeży rozmaryn+ musztarda Dijon.

Balsamico-miód. Wymieszaj: oliwa z oliwek+ ocet balsamiczny+ miód+ świeżo zmielony pieprz.

Sezam-czosnek. Zmiksuj lub wymieszaj: oliwa z oliwek+ tahini+ czosnek+ sok z cytryny+ ocet jabłkowy + miód+ kumin.

Ser pleśniowy-czosnek. Zmiksuj: jogurt grecki+ sok z cytryny+ ser pleśniowy+ czosnek+ świeżo zmielony pieprz.

Musztarda-kapary. Zmiksuj: majonez+ musztarda Dijon+ ocet winny czerwony+ kapary+ szalotka+ natka pietruszki+ pieprz+ oliwa z oliwek.

Curry-miód. Wymieszaj: jogurt grecki+ majonez+ sok z cytryny+ żółte curry indyjskie+ miód.

Masło orzechowe-kokos. Podgrzej w rondelku: masło orzechowe+ mleko kokosowe+ sok z limonki+ ostrą paprykę w proszku+ miód+ sól. Ostudź przed podaniem.

Bazylia-parmezan. Zmiksuj: oliwa z oliwek+ liście bazylii+ czosnek+ orzeszki piniowe+ parmezan+ pieprz.