10 prostych sposobów, by jeść mniej

1. Małe talerze i miski; wąskie wysokie szklanki. Porcja jedzenia na małym talerzu będzie wyglądać na większą w porównaniu z identyczną porcją na dużym talerzu. W pierwszym przypadku jedzenie zapełni większość naczynia, zaś w drugim - tylko nieznaczną jego cześć. Nasz mózg właśnie tak to widzi. To złudzenie Delboeuf’a. Będzie nam kazało na większe talerze i do większych misek nakładać sobie więcej. Podobnie jest ze szklankami. Kształt ma znaczenie. Do długiej lecz wąskiej nalejemy sobie mniej.
2. Kontrastowa zastawa. Kontrastowa kolorystycznie w stosunku do produktów, które na niej serwujemy. Mniej makaronu nałożymy sobie na niebieski niż na biały talerz, a więcej gulaszu do brązowej miski niż do zielonej . W kontekście powyższych faktów, niebieskie czy czarne talerze wydają się optymalne, bo dań, czy produktów o tym zabarwieniu nie ma zbyt wielu, toteż praktycznie zawsze będziemy uzyskiwać pożądany kontrast. A co, jeśli chcemy jeść więcej warzyw? Kupmy sobie wiele różnokolorowych miseczek - zielone na brokuły i groszek, pomarańczowe na marchewkę i dynię, a czerwone na pomidory i paprykę :)
3. Jedz wolno, 20 minut na posiłek to minimum. Żeby żołądek mógł się wypełnić i wysłać sygnał o sytości do mózgu, potrzebuje co najmniej 20 minut. Dlatego hamburger spałaszowany w ciągu 10 minut nie zaspokoi naszego głodu tak bardzo jak ten sam zjedzony w 25 minut. I w tym pierwszym przypadku najpewniej dopchamy się jeszcze frytkami, czy ciastkiem, dobijając do wspomnianych 20 minut, czyli godziny sytości. Ano słabe to jest, słabe.
4. Gryź dokładnie. Są tacy, co potrafią odgryźć kawałek kanapki, wykonać dwa ruchy szczęką i umieścić ten kawałek w żołądku. Po pierwsze, wspomniany kęs nawet nie zdążył dobrze zmieszać się ze śliną, pomijając tym samym pierwszy etap trawienia posiłku (nie wspominając o tym, że to dzięki ślinie czujemy smak oraz chronimy się przed dostaniem się do układu pokarmowego bakterii i innych patogenów, mogących znajdować się w pożywieniu). W związku ze słabym rozdrobnieniem pokarmu kolejne etapy trawienia również będą zaburzone, a składniki odżywcze z pożywienia bardzo marnie przyswojone przez organizm. Co więcej, dokładne przeżuwanie powoduje, że po prostu jemy mniej. Im więcej ruchów szczęką, tym naszemu mózgowi wydaje się, że zjedliśmy więcej, a ochota na sięgniecie po przekąskę w ciągu 2 godzin od zakończenia posiłku znacząco spada. Dodatkowo, dokładne gryzienie wspiera także punkt powyższy, mówiący o tym, by jeść dłużej. OK, to ile razy gryźć każdy kęs? Naukowcy liczyli i liczyli, aż się doliczyli - 32. Nie wiem co o tym myśleć i trochę się z tego śmieję :) Jak komuś pasuje ta liczba, to niech korzysta, aczkolwiek wydaje mi się, że 23 też będzie w porządku...
5. Dziel na porcje, nie jedz bezpośrednio z paczki, czy pudełka. Gdy otwieramy paczkę czipsów nie jesteśmy w stanie skontrolować ilości spożytej zawartości, dopóki palce nie sięgną dna. Wyjęcie z tej studni dwóch garści czipsów i przełożenie ich do miseczki unaocznia nam realną wielkość porcji, którą zjadamy. Dzielenie pożywienia na mniejsze porcje powoduje, że zjadamy mniej. Mamy tendencję do zjadania wszystkiego do końca, bo od dzieciństwa powtarzano nam, że tak należy robić. Dlatego, gdy otworzymy 100 gramową czekoladę i położymy ją przed sobą, przypuszczalnie zaraz cała zniknie. Gdy jednak po otwarciu zrobimy z niej 3 porcje, z czego 2 od razu schowamy na potem (najlepiej gdzieś głęboko w czeluściach naszego domostwa), znacząco rośnie szansa, że jedzenie skończymy na tej jednej trzeciej. Dobrze działa też dzielenie na małe kawałki. Bananem pokrojonym na 15 plasterków najemy się bardziej niż tym samym podzielonym na 2 części. Mózg widzi różnice między 2 a 15 i zgodnie z tym podpowiada naszemu żołądkowi. Dowcip o blondynce dzielącej pizzę na 12 części, żeby bardziej się najeść okazuje się całkiem poważny. A, dodam jeszcze, że już na etapie robienia zakupów polecam nabywać produkty w mniejszych opakowaniach, szczególnie te mniej zdrowe.
6. Po skończonym posiłku poczuj miętę. Dosłownie. Gdy chcesz już skończyć jedzenie, wstań od stołu i idź umyć zęby, albo użyj płynu do płukania jamy ustnej. Jeśli nie masz takiej możliwości, weź miętową gumę do żucia. Mięta hamuje apetyt.
7. Nie jedz przed telewizorem. Ani przed komputerem, ani przy książce, ani przy czymkolwiek co odwraca twoją uwagę od jedzenia. Wszystkie dystraktory pochłaniające nasza uwagę sprawiają, że przestajemy kontrolować ilość spożywanego jedzenia i w efekcie zjadamy więcej. Zauważ jak dziwnie nie-wiadomo-kiedy znika popcorn podczas seansu w kinie...
8. Nie kończ obiadu deserem. Jeśli chcesz go zjeść, odwróć kolejność - najpierw słodkie, potem wytrawne. Po deserze zaraz znowu będziemy głodni, ponieważ cukier tak szybko jak się podniósł, w takim samym tempie spadnie, wysyłając sygnał „głód”. Kończąc posiłek niskowęglowodanowym jedzeniem nie doświadczymy tego efektu i nie zgłodniejemy tak szybko.
9. Nie pomijaj posiłków, nie ignoruj sygnałów o głodzie. Przegłodzony organizm dużo gorzej kontroluje apetyt i istnieje większe prawdopodobieństwo, że podczas następnego posiłku odbijemy sobie braki i zamiast 1+1=2 wydarzy się 0+3=3. Nieopłacalny dla nas bilans.
10. Nie zostawiaj jedzenia na widoku. Co z oczu, to i z serca. I z żołądka. Jeśli nie widzimy tych słonych paluszków, to ich nie zjemy. Każdy dodatkowy wysiłek, jaki musimy podjąć, by skonsumować daną przekąskę zmniejsza prawdopodobieństwo sięgnięcia po nią. Dlatego jeśli mamy przed oczami słone paluszki, ręka sama po nie sięga. Jeżeli są ukryte gdzieś głęboko w najwyższej szafce, może nam się nie chcieć po nie wdrapywać (o ile w ogóle sobie o nich przypomnimy). A jeśli zamiast na twojej kuchennej półce pozostaną na półce sklepowej, to prawdopodobieństwo, że specjalnie polecisz je kupić jest bardzo niskie. Zatem niechaj niezdrowe przekąski pozostaną w sklepach. A w swojej kuchni porozrzucaj marchewki.