Mindful eating - co to, po co i dla kogo

Na pewno część z Was słyszała o filozofii mindfulness, czyli pracy nad uważnością ukierunkowaną na tu i teraz, pełnym doświadczaniem teraźniejszości oraz osiągnięciem jak największej samoświadomości ciała, umysłu i emocji, nie będąc przy tym odizolowanym od świata zewnętrznego lecz współgrając z nim. Praktyka mindfulness może dotyczyć wielu obszarów naszego życia, również jedzenia.


Co to jest mindful eating?
Mindful eating to, mówiąc w skrócie, nauka świadomego jedzenia (czyli, mocno termin upraszczając - delektowanie się). Polega na uważnym spożywaniu posiłku, bez pośpiechu i bez rozpraszaczy takich jak smartfon, komputer, telewizor czy gazeta. To doświadczanie jedzenia wszystkimi zmysłami. Zatem nie ograniczamy się jedynie do oceny smaku, ale naszą przygodę rozpoczynamy znacznie wcześniej, przed spróbowaniem dania, początkowo przyglądając mu się, badając kolor, kształt, potem sprawdzając teksturę; możemy też wsłuchać się w nasz talerz (np. jakie dźwięki wydają produkty przy ich przekrajaniu, albo jakie wydawały będąc jeszcze elementem natury), następnie badając zapach, a na końcu smak. Mindful eating to myślenie o każdym kęsie, który wkładamy do ust (a nie już o kolejnym mając w ustach jeszcze ten poprzedni) i o każdym poszczególnym produkcie wchodzącym w skład dania, w tym także o tym, jaką drogę przebył od narodzin do wylądowania na naszym talerzu. Myślimy również o sobie - o tym, jaką pozycję przyjęliśmy podczas spożywania posiłku, jak się czujemy, jak się czuje nasze ciało. Analizujemy jaki wpływ ma to, co konsumujemy w danej chwili, na nasz organizm, ale i na środowisko. To taka nasza randka z jedzeniem. Podczas spożywania posiłku dajemy sobie wzajemnie 100% uwagi. Osiągamy tym samym pełnię żywieniowej świadomości i budujemy dobrą, zdrową relację z jedzeniem.

Po co nam mindful eating?

• Po to, by odzyskać kontrolę nad jedzeniem, jeść świadomie, a nie na autopilocie i przestać dziwić się, że Ooo, zniknął GDZIEŚ cały popcorn z miski, a to dopiero początek filmu.
• By jeść mniej. Informacja o sytości dociera do nas po około 20 minutach. Osoby praktykujące mindful eating, a więc jedzące wolniej, trafniej odczytują sygnał o sytości, unikając przejadania się. Uczą się także nakładać sobie mniejsze porcje.
• By zacząć dobrze myśleć o jedzeniu, wyzbywając się związanych z nim negatywnych emocji. Kontrola ilości spożywanego jedzenia pomaga wyeliminować takie stany emocjonalne związane z nadmiernym jedzeniem jak poczucie winy, wstyd, frustracja, obniżenie samooceny. Tym samym przestajemy traktować pożywienie jak wroga, czy obiekt strachu.
• By przestać jeść emocjonalnie / ograniczyć jedzenie emocjonalne. Osoby stosujące mindful eating mają lepszą relację z jedzeniem, nie żywią tak intensywnych emocji w stosunku do niego, jak również znacznie rzadziej wykorzystują jedzenie jako środek do zaspokajania swoich innych potrzeb (np. nie używają jedzenia jako uprzyjemniacza, uspokajacza, rozładowywacza napięcia, jako towarzysza, jako nagrody itp.).
• By jeść zdrowiej. Świadome jedzenie skłania do głębokiej refleksji na temat tego, co jemy i po co jemy. Stajemy się świadomymi konsumentami. Zaczynamy wybierać lepsze jakościowo produkty, a ograniczać te, które nie sprzyjają naszemu zdrowiu. 
• By chronić środowisko. Refleksja na temat konsumowanego  pożywienia sprawia, że zaczynamy dostrzegać, iż nasze wybory żywieniowe nie pozostają bez wpływu na środowisko.  Ta świadomość często popycha nas do wyboru produktów mniej szkodzących naszej planecie i decyzji o życiu zgodnie z pewną ideologią.
• By być lepiej odżywionym. Wolniejsze jedzenie i dokładniejsze przeżuwanie wpływa pozytywnie na nasz metabolizm oraz pomaga lepiej przyswoić składniki odżywcze zawarte w pożywieniu. 
• By zmniejszyć wahania cukru we krwi. U osób spożywających posiłki zgodnie z filozofią mindfulness, występują znacznie mniej gwałtowne skoki cukru we krwi niż u osób jedzących tradycyjnie. Można przypuszczać, że jest to związane z wolniejszym jedzeniem i być może z innym doborem produktów.
• By jedzenie było dla nas prawdziwą przyjemnością. Celebrowanie posiłku sprawia, że czujemy, iż jest on czymś wyjątkowym, że ma wartość znacznie przekraczającą samo wypełnienie żołądka. Zaczynamy doceniać sam akt jedzenia. Osoby stosujące technikę uważnego jedzenia znacznie częściej deklarują, że czują się usatysfakcjonowane posiłkiem (a nie tylko napchane).
• By osiągnąć harmonię umysł-ciało. Mindful eating to pewnego rodzaju medytacja. Podczas posiłku wyciszamy się i relaksujemy. Mamy okazję pomyśleć o sobie, o tym jak się czujemy we własnym ciele oraz co się dzieje w naszym umyśle i uświadomić sobie powiązania jednego z drugim. 

Komu może pomóc mindful eating?
Na pewno warto spróbować treningu uważnego jedzenia, jeśli:

• często tracisz kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia, przejadasz się
• nie możesz przestać jeść, powiedzieć sobie STOP
• jesz bezmyślnie np. podczas seansu tv, przed komputerem, czy w towarzystwie innych dystraktorów
• po posiłku czujesz się najedzony, ale nie usatysfakcjonowany (odczuwasz, że czegoś ci zabrakło, coś byś jeszcze zjadł, choć nie wiesz co)
• sięgasz po jedzenie impulsywnie
• sięgasz po jedzenie mimo, że nie odczuwasz głodu
• sięgasz po jedzenie, gdy czujesz w sobie silne emocje, stres, napięcie, nudę, samotność, zmęczenie
• jakość produktów, które spożywasz pozostawia wiele do życzenia
• jesz szybko, często spożywasz posiłki w biegu
• nie czujesz się dobrze po jedzeniu
• myśli o jedzeniu wywołują w tobie niepokój
  

Jeśli kilka punktów z powyższej listy obserwujesz u siebie, na pewno nie zaszkodzi spróbować liznąć mindful eating od strony praktycznej. Oczywiście nikt nie mówi, że tak ma wyglądać każdy posiłek. Na początek wybierz jeden, na który masz najwięcej czasu w ciągu dnia, np. kolację. Przeanalizuj, czy dasz radę praktykować świadomą kolację codziennie; jeśli nie - wybierz konkretne dni w tygodniu, kiedy będziesz to robić (np. niedzielę, środę i czwartek). 

W następnym artykule przedstawię Wam 5 bardzo prostych praktycznych kroków (zasad), wprowadzających do świadomego jedzenia, według koncepcji Susan Albers, amerykańskiej psycholog specjalizującej się w psychologii jedzenia, obrazu ciała i mindfulness.



Źródła:
50 more ways to soothe yourself without food, Albers, S., 2015.