Wstęp do praktyki mindful eating. Jak zacząć swoją przygodę?

W poprzednim artykule nakreśliłam czym jest mindful eating, jakie korzyści z niego płyną i kto powinien spróbować treningu uważnego jedzenia (mindful-eating-co-to-po-co-i-dla-kogo.html). Dziś chcę Wam pokazać, jak łatwo można zacząć praktykować mindful eating.

5S w mindful eating
Susan Albers, amerykańska psycholożka zajmująca się nurtem mindfulness oraz psychologią jedzenia, proponuje metodę 5S, zawierającą 5 głównych zasad treningu uważnego jedzenia, od których powinniśmy zacząć naszą praktykę, a potem je doskonalić.

Sit down [Usiądź]. Praktyka mindful eating odbywa się zawsze na siedząco. Zacznij od przyjęcia odpowiedniej postawy. Wyprostuj się. Jedzenie, które nałożyłeś na widelec czy łyżkę zbliż do ust, zamiast zbliżać usta do widelca/łyżki. Zauważ, że często robimy właśnie odwrotnie - pochylamy się nad talerzem i kulimy. Tymczasem to jedzenie ma iść do nas, a nie my do jedzenia. Zwróć uwagę, jak czujesz się, gdy Twoje ciało jest wyprostowane, dumne, otwarte, a jak, gdy jest skulone, zgarbione, zamknięte. Czy może mieć to wpływ na Twój ogólny nastrój?

Slowly chew [Żuj powoli]. Kiedy jesz, nie spiesz się. Przeżuwaj wolno każdy kęs, między 20 a 30 razy. Uspokoi to Twoje ciało i umysł, a przyspieszy metabolizm (jak widzisz, niektóre rzeczy muszą dziać się wolniej, by inne działały szybciej). Staraj się odkładać sztućce na talerz pomiędzy kolejnymi porcjami wkładanymi do ust. Może tu pomóc jedzenie w towarzystwie, kiedy chcąc prowadzić konwersację (a nie chcąc opluć jedzeniem naszego towarzysza), co pewien czas jesteśmy wręcz zmuszeni odłożyć sztućce. Jednak myślę, że mindful eating w towarzystwie to opcja dla zaawansowanych graczy; początkującym może być trudno skupić się jednocześnie na doświadczaniu posiłku i na rozmowie.

Sense [Użyj zmysłów]. Masz 5 zmysłów. Staraj się użyć ich wszystkich. Użyj wzroku - oceń estetykę podania, zobacz, jakie kolory dominują w daniu itp. Użyj dotyku - sprawdź, czy jedzenie jest ciepłe czy zimne, jaką ma teksturę. Użyj słuchu - jakie odgłosy wydaje Twoja potrawa, gdy ją kroisz lub gryziesz? Użyj węchu - jak pachnie Twoje danie? Czy ten zapach z czymś Ci się kojarzy? Na końcu użyj smaku - przeanalizuj go tak dokładnie, jak jesteś w stanie. 

Savor [Delektuj się]. Zmysłowe badanie jedzenia przeprowadzaj bardzo niespiesznie, za to z dużą dokładnością. Zatrzymuj się co chwila, by zaobserwować, czy potrzebujesz zjeść więcej, czy może jesteś już wystarczająco zaspokojony. Pozwoli Ci to w pełni odczuć i docenić wszystkie elementy Twojego posiłku oraz sprawić, by jedzenie było znacznie bardziej wartościowym i głębszym przeżyciem niż samo wypełnienie żołądka. Uważne i niespieszne delektowanie się pozwolą Ci także na trafniejszą ocenę stopnia najedzenia, co zazwyczaj sprowadza się do tego, że jemy mniej, mówiąc stop we właściwym momencie, a nie dopuszczając do przejedzenia się.

Smile [Uśmiechaj się]. Intencjonalny uśmiech wpływa nie tylko na poprawę Twojego samopoczucia. Sprawia też, że zatrzymujesz się pomiędzy kolejnymi gryzami Twojego dania. Właśnie w tych uśmiechniętych przerwach skieruj uwagę na poziom sytości - czy może tyle, ile zjadłeś do tej pory Ci wystarczy?


Mindful eating to sztuka. Opanowanie jej niektórym przychodzi łatwiej, innym nieco trudniej. Niektórzy bardziej ją czują, jest dla nich czymś naturalnym, inni muszą mocniej się postarać, by zrozumieć z czym to się je. Jedno jest pewne - efekty, jakie może nam przynieść warte są naszej pracy.

Esencję mindful eating pięknie przedstawia Thich Nhat Hanh słowami:

When practiced to its fullest, mindful eating turns a simple meal into a spiritual experience, giving us a deep appreciation of all that went into the meal's creation as well as a deep understanding of the relationship between the food on our table, our own health, and our planet's health.


Źródła:
50 more ways to soothe yourself without food, Albers, S., 2015.