Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności (cz. I - Co jeść?)

Sezon jesienno-zimowy, innymi słowy infekcyjno-depresyjny, nadchodzi wielkimi krokami. U nas w domu właściwie już się zaczął. Moje dwuletnie dziecię jest świeżo po trzydniowej walce z ponad 40 stopniową gorączką, mi się zrobiło mocno chandrowo, za co obwiniam stres, zmęczenie, niewyspanie i - mimo słońca za oknem - jednak jesienną aurę, mąż jeszcze się trzyma (pomijając mimowolne zasypianie na dywanie o 21:30), choć z taką ilością pracy i niedoborem snu to ta jego ponadprzeciętna wydolność zaraz się skończy...

No i co tu robić, by uchować się przed tysiącami czyhających na nas i mutujących wirusów? Prosta sprawa - nie wychodzić z domu i nie wpuszczać do niego żadnych ludzi. Dobre, nie? ;D Wtedy deprecha murowana. No to inny sposób - wystarczy spełnić następujące warunki: nie stresować się, spać 8h na dobę, oddychać świeżym powietrzem, zażywać energii słonecznej, jeść zbilansowane posiłki, nie tykać cukru ani chemii, żyć trybem slow life, dbać o codzienną dawkę ruchu, znaleźć czas na godzinę relaksu dziennie  i śmiać się od ucha do ucha, gdyż śmiech to zdrowie. Właśnie uśmiałam się z poprzedniego zdania, które napisałam, bo tak szczerze - proszę mi powiedzieć, kto tak żyje w dzisiejszych czasach? Mhm, właśnie. Dlatego uchować się przed patogenami, nie uchowamy się, ani nie zbudujemy sobie raz dwa idealnej odporności (na odporność pracujemy od urodzenia), ale realistycznie patrząc, możemy zadbać o siebie różnymi sposobami, na tyle na ile jesteśmy w stanie, by zmniejszyć ryzyko zachorowań i wzmocnić organizm tak, by był w stanie sprawniej i szybciej zwalczyć infekcje, które już go dopadną. 

Dziś przyjrzymy się temu co można jeść, by się wzmocnić. 
[A w następnym artykule powiem Wam jakie aktywności podjąć, by poprawić odporność]


1. Kiszonki

Zwiększanie odporności należy zacząć od jelit, bo to tam bytują dobre bakterie, które dają nam siłę do obrony i walki. A kiszonki to naturalny probiotyk! Jedzmy kapustę kiszoną, kiszone ogórki, buraki, marchewkę... Tak na prawdę ukisić możecie większość warzyw, a nawet owoce, np. jabłka (spróbujcie z imbirem, chilli i miętą), robiąc z nich wspaniały mus? Przekonajcie się też do kiszonych soków, np. z kapusty czy z pietruszki.


2. Kefir

W kefirze znajdziemy aż 30 różnych rodzajów mikroorganizmów, mających działanie probiotyczne. To najwięcej spośród wszystkich produktów mlecznych. Jogurt naturalny również wspiera nasze jelita dzięki żywym kulturom bakterii, jednak kefir ma znacznie większą moc.


3. Ponocna woda z miodem

Wiedzieliście, że miód dodany do wody w temperaturze pokojowej i pozostawiony w niej na noc wykazuje kilkukrotnie mocniejsze działanie antybiotyczne niż taki skonsumowany bezpośrednio ze słoika? Polecam przed pójściem spać nalać pół szklanki letniej wody, dodać do niej łyżeczkę miodu i tak zostawić ten duet. A rano dodać sok z połówki cytryny, wszystko wymieszać i wypić na czczo. Taki napój spożywany regularnie nie tylko wzmocni siły obronne organizmu, ale też pomoże wydalić z niego zalegające toksyny.


4. Olej z czarnuszki

Jest znany od przeszło 3000 lat jako naturalna substancja lecząca wszystko oprócz śmierci. I rzeczywiście - ma szereg zastosowań od problemów skórnych i z włosami (łupież, łysienie, łuszczyca) przez problemy z trawieniem, wrzody żołądka, choroby układu oddechowego, reumatoidalne zapalenie stawów, wsparcie przy leczeniu cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego (m.in. pomaga w walce z miażdżycą) aż po działanie antynowotworowe (w badaniach wykazano, że nie tylko ogranicza namnażanie się niektórych rodzajów komórek rakowych, ale część z nich doprowadza nawet do obumarcia). Czarnuszka działa przeciwzapalnie, immunostymulująco, przeciwbólowo, wykazuje bardzo silną aktywność antybiotyczną, antyoksydacyjną oraz antyhistaminową, dlatego polecana jest osobom z alergiami.  Olej z czarnuszki wykorzystywany jest również w aromaterapii - sprzyja redukcji stresu, odprężeniu i pomaga walczyć z bezsennością. Co siedzi w czarnuszce? To tymochinon - cudowny składnik czarnuszki, który odpowiada za większość jej właściwości. Najlepiej jeść sobie codziennie 1-2 łyżeczki oleju z czarnuszki (na chlebie albo dodać do potraw) albo 3 łyżeczki czarnych ziarenek.


5. Czosnek

Ta roślina charakteryzuje się przeogromną aktywnością przeciwdrobnoustrojową. Mówi się, że jest naturalnym antybiotykiem (działa na ponad 60 szczepów bakterii), posiada działanie przeciwwirusowe, przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybicze (reaguje na ponad 50 rodzajów grzybów, z czego najsilniej na typy Candida, Saccharomyces i Pichia). Co takiego ma w sobie czosnek? Ma allicynę, ajoen, alkohol allilowy, tiosulfinat i fitoncydy - to właśnie te związki wykazują tak silną aktywność przeciwdrobnoustrojową. Jak jeść czosnek? Najlepiej na surowo i rozgnieciony, gdyż wtedy jego dobroczynne właściwości zaczynają działać na najwyższych obrotach. Jeśli dodajemy czosnek do gotowanych potraw, róbmy to dosłownie na 3 min przed końcem gotowania czy smażenia, dzięki czemu nie straci on pod wpływem temperatury swoich właściwości.


6. Imbir

Związki zawarte w imbirze podnoszą odporność organizmu, działają przeciwzapalnie, antybakteryjnie, przeciwbólowo, oczyszczająco i rozgrzewająco. Dodawajcie go zatem do potraw, róbcie herbatki i syropy.
Zastanawiacie się jak zrobić herbatę imbirową? Weź korzeń świeżego imbiru, obierz i potnij na cienkie plasterki, zalej wodą (ok. 2 szklanek) i gotuj na małym ogniu 20 minut. Ostudź, dodaj kilka plasterków lub/i sok z cytryny oraz łyżeczkę miodu. 
A może syrop? Zetrzyj na tarce duży korzeń imbiru, pokrój w plastry 2 cytryny ze skórką i przygotuj miód. W czystym słoiku naprzemiennie układaj warstwy imbiru, cytryny i zalewaj miodem. Zjadaj 1-2 łyżeczki dziennie. A jeśli dopadło Cię choróbsko, to podwój dawkę. 
W moim przypadku imbir rewelacyjnie działa na ból gardła!


7. Kurkuma

Ta przyprawa ma moc - działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, oczyszczająco i rozgrzewająco na organizm. W sklepach znajdziesz na pewno tą sproszkowaną, choć jeszcze lepszy będzie korzeń świeżej kurkumy. Kurkumę z powodzeniem możesz dodać do wielu codziennych potraw, np. dań z ryżem, makaronem, mięs, ryb czy sałatek. Polecam też herbatę z dodatkiem korzenia kurkumy. 


8. Ksylitol lub erytrytol 

Warto zamienić biały cukier na ksylitol bądź erytrytol. Dlaczego? Wszelkie patogeny czują się w cukrze jak ryby w wodzie i pięknie się rozwijają w jego towarzystwie.  Natomiast zarówno słodzik brzozowy, jak i erytrytol wykazują działanie antybakteryjne i antywirusowe, za to wspierające kolonizację dobrych bakterii w jelitach. Zatem wyrzuć cukier, a wrzuć ksylitol/erytrytol, a twój organizm ci za to podziękuje.


9. Acerola

Żeby siły obronne naszego organizmu funkcjonowały na najwyższych obrotach, nie może mu zabraknąć witamin. Szczególnie ważną rolę odgrywa w tym przypadku witamina C. Odpowiada ona za sprawne funkcjonowanie komórek odpornościowych typu B i T oraz wzmacnia naczynia krwionośne, zmniejszając prawdopodobieństwo przeniknięcia wirusów. Dodam, że witamina C nie ma zdolności bezpośredniej walki z bakteriami i wirusami, pełni tylko funkcję obronną organizmu. Gdy już zaatakuje nas infekcja przyjmowanie końskich dawek kwasu askorbinowego nic nie zmieni, najwyżej wesprze nas organizm na przyszłość, ale nie zwalczy już rozwijającego wirusa. Dlatego tak istotne jest, by dbać o właściwy poziom witaminy C przez cały czas. Nie ma też co przesadzać i ładować w siebie ogromnych dawek tej witaminy, ponieważ badania pokazują, że spełnienie dziennej normy (75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn) zapewnia optymalną reakcję obronną organizmu, zaś poziom wit. C ponad normę nie podnosi dodatkowo odporności. Jednak żeby wiedzieć ile naprawdę mamy witaminy C w organizmie, należy wykonać odpowiednie badania (często wydaje nam się, że na pewno mamy jej odpowiednią ilość, tymczasem z jakiegoś powodu organizm słabo ją przyswaja i lądujemy nisko pod pożądaną normą).
Gdzie spotkamy witaminę C?
- w warzywach - w papryce (najwięcej w żółtej), natce pietruszki, jarmużu, brokułach
- w owocach - w aceroli, dzikiej róży, czarnej porzeczce, kiwi, cytrusach 
- w aptece w tabletkach - i często właśnie taką lubimy najbardziej, bo wystarczy łyknąć sobie tableteczkę i mamy pewność, że spożyliśmy odpowiednią dawkę kwasu askorbinowego. Jednak w tej tableteczce przy okazji jest mnóstwo innych rzeczy... No co tu się rozwodzić - po prostu nie jest to naturalne źródło witaminy C, a my nie chcemy pakować w siebie chemii.  Ale mam dla Was rozwiązanie. SPROSZKOWANA ACEROLA! To w pełni naturalne źródło kwasu askorbinowego, czyste owoce wiśni z Barbados, bez żadnych dodatków (tzn. to sobie musicie sprawdzić przed zakupem, bo i tutaj zdarza się, że producenci lubią czegoś dosypać...). Zjadacie łyżeczkę dziennie np. dosypując do letniej herbaty, do koktajlu czy jogurtu i wiecie, że zrobiliście najlepszy krok do dostarczenia sobie dawki naturalnej odporności. Ja uwielbiam! 


10. Witamina D

​Po pierwsze, zbadajcie sobie jej poziom. Prawdopodobieństwo, że macie jej niedobór jest bardzo wysokie (ok. 90% ludzi ma). I nie, nie dotyczy to jedynie sezonu jesienno-zimowego, gdy słońce chowa się na dobre, lecz całego roku. W naszej szerokości geograficznej jesteśmy w stanie przyjąć ze słonecznych promyków jakieś śladowe ilości witaminy D, choć wiele osób wierzy, że codzienne 15 min na słońcu wystarczy. Ni chu chu. Jedzenie nabiału i ryb w większej ilości pomoże? Minimalnie pewnie tak, ale nie wystarczająco. A niedobór witaminy D to ciągłe zmęczenie, częste infekcje wirusowe i/lub bakteryjne, jakieś dziwne bóle niewiadomego pochodzenia, stany depresyjne i rozchwianie emocjonalne. Badajmy się i dbajmy o odpowiednią suplementację.


11. Witamina B6 (pirodyksyna)

Pirodyksyna odpowiada za nasze zdrowie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne, biorąc udział w większej ilości procesów życiowych ludzkiego organizmu niż jakakolwiek inna witamina. Co istotne w sezonie jesienno-zimowym, wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, ograniczając ryzyko depresji, zaburzeń nastroju czy bezsenności, a z drugiej strony ma wpływ na odporność organizmu, uczestnicząc w produkcji przeciwciał.
Co jeść, by dostarczyć sobie witaminy B6? Kaszę gryczaną, otręby, pieczywo żytnie, indyka, kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, paprykę czerwoną, ziemniaki, łososia, makrelę, białą fasolę, kaszę jęczmienną, ryż brązowy, jajka, kapustę pekińską, banany, brokuły i brukselkę. Jednak weźmy poprawkę na to, że zarówno podczas obróbki termicznej, jak i podczas mrożenia, poziom witaminy B6 w produktach spożywczych zmniejsza się.


12. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają mechanizmy obronne organizmu na różnego rodzaju patogeny, jak również podnoszą jego możliwości regeneracyjne. 
Warto wiedzieć, że kwasy Omega-3 działają antydepresyjnie, są budulcem serotoniny (hormonu szczęścia). Niedobory Omega-3 mogą powodować wahania nastroju i rozstrojenie emocjonalne. Jesienną porą będzie to miało niebagatelne znaczenie.
Omega-3 dzielimy na EPA, DHA i ALA. Tak, tak, potrzebujemy wszystkich trzech.
Skąd je czerpać? 
EPA - ryby morskie, owoce morza, kawior, oleje rybne
DHA - ryby morskie, owoce morza, kawior, oleje rybne
ALA - siemię lniane, olej lniany, konopny, rzepakowy i sojowy, orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, pestki dyni,  zielone warzywa liściaste, awokado


Jak widzicie, nie jest trudno wkroczyć na drogę naturalnego podnoszenia swojej odporności, bo możliwości jest wiele, dostęp do nich łatwy, zaś stosowanie całkiem przyjemne. Ale to co dziś przeczytaliście dotyczyło jedynie żywienia i witamin. W następnym artykule przedstawię Wam sprawdzone metody podniesienia odporności i zapobiegania depresji, które z dietą nie mają nic wspólnego.
​Do usłyszenia! :D