Czy(m) słodzić? Czy cukier może być zdrowy? (cz.I)

​​Lubimy gdy nam słodzą i sami lubimy sobie posłodzić . Rozpływamy się nad słodkimi zwierzakami – kotkami na You Tube’ie, szczeniakiem sąsiada i kolorowymi miśkami w szeleszczącej paczce Haribo. Nie możemy oprzeć się ciachom i nie pogardzimy ciasteczkiem do kawy. Lubimy słodkie perfumy, słodkie wino i gdy ktoś leje nam miód na serce. Pączek z lukrem smakuje znacznie lepiej niż ten bez niego i to nie tylko w tłusty czwartek. A od Mazurka Dąbrowskiego często wolimy ten wielkanocny. Nawet lenistwo jest słodkie. Co tu więcej mówić – dosładzamy się od każdej możliwej strony, a przy tym wciąż pytamy – który cukier jest najlepszy?

Na wstępie nie omieszkam wspomnieć, że życie może być słodkie bez cukru, takiego wiecie – z cukierniczki, czyli sacharozy. Albo nawet bez ksylitolu czy stewii. Czasem wystarczy zamienić sobie tych kilka łyżeczek białego proszku na rozmowę z przyjaciółką, wyjście do teatru, sesję jogi, spacer z aparatem po mieście, herbatkę w klimatycznej kawiarni, albo po prostu zrobienie porządku w garderobie.

Tak, wiem, dalej się wahacie.

Dlatego poczytajcie i sami zdecydujcie, co będzie dla Was najlepsze.

[W dzisiejszym odcinku będzie o ośmiu popularnych cukrach. W następnej części dołożę Wam jeszcze pięć kolejnych.]


Cukier stołowy

Tradycyjny biały cukier, czyli sacharoza, składa się z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy. O ile glukoza jest przez nasz organizm ładnie pożytkowana, bo zamieniana na energię, której potrzebujemy do pracy m.in. mózgu i mięśni, o tyle fruktoza jest metabolizowana w wątrobie i bardzo łatwo odkładana w tłuszcz. Biały cukier nie zawiera żadnych wartości odżywczych i minerałów. Wydawać by się mogło, że skoro wytwarzany jest z buraka, to musi mieć w sobie coś zdrowego. Ano niestety nie. Proces produkcji cukru jest tak zaawansowany, że nie ma on de facto nic wspólnego z burakiem. Sacharoza, poza tym, że dostarcza nam energii (tzn. dostarcza nam jej cząsteczka glukozy, fruktoza nie), nie daje nam nic dobrego. Cukier jest pożywką dla bakterii i innych drobnoustrojów oraz wzmaga stany zapalne w organizmie. Bywa zatem m.in. przyczyną próchnicy oraz szybszego postępowania chorób takich jak miażdżyca naczyń krwionośnych czy Alzheimer (nazywany “cukrzycą mózgu”), ale też po prostu infekcji wirusowych, w których sezon właśnie wkraczamy. Po spożyciu sacharozy bardzo szybko wzrasta poziom cukru we krwi, by zaraz równie drastycznie opaść i domagać się nowej porcji energii…czyli cukru (stąd ataki “wilczego głodu”). Ten mechanizm może w łatwy sposób doprowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2 oraz nadwagi i otyłości. Gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi odpowiadają także za choroby natury psychicznej, których podłożem są duże wahania nastroju, np. depresja. Warto również wspomnieć, że cukier nie sprzyja koncentracji, co ma niebagatelne znaczenie w przypadku dzieci doświadczających trudności w nauce.


Cukier brązowy

Jest to dalej ten sam cukier (sacharoza) wytwarzany z buraka, tyle że wzbogacony w melasę, która służy tak na prawdę tylko i wyłącznie do zabarwienia. Cukier brązowy, tak jak biały, to cukier rafinowany, niemal do cna oczyszczony z mikroelementów, a więc nie mający nam nic dobrego do zaoferowania.


Cukier trzcinowy

To znowu sacharoza, tyle że wytworzona z trzciny cukrowej, a nie z buraka i nie poddana rafinacji, przez co w melasie pozostają cenne mikroelementy. Ale… żeby przyniosły one realne korzyści dla naszych organizmów trzeba by było objadać się cukrem. Domyślacie się chyba, że to słaby pomysł.


Fruktoza

Czysta fruktoza metabolizowana jest w inny sposób niż glukoza. Glukoza trafia do krwioobiegu (stąd tak szybko rośnie nam cukier we krwi po jej spożyciu), natomiast fruktoza do krwioobiegu się nie dostaje, lecz rozkładana jest bezpośrednio w wątrobie i niemal od razu zamieniana w tłuszcz (najnowsze badania z kolei pokazują, że metabolizm zaczyna się w jelicie cienkim i dopiero to z czym nie poradziło sobie jelito trafia do wątroby, ale tak czy siak – zapewne tam trafi, bo jelito ma ograniczone moce przerobowe). Jeśli słyszeliście o stłuszczeniu wątroby, to o tę chorobę jest obwiniana właśnie fruktoza, którą bardzo łatwo przedawkować, szczególnie, gdy jest spożywana w czystej postaci (tak jak do niedawna zalecało się diabetykom w zastępstwie białego cukru), czy też w postaci syropu glukozowo-fruktozowego albo po prostu białego cukru stołowego. Fruktoza przyspiesza przybieranie na wadze z dwóch powodów. Po pierwsze, nasz organizm nie czerpie z niej energii, za to przerabia na tłuszcz. Po drugie, fruktoza zaburza funkcjonowanie leptyny – hormonu, odpowiedzialnego za uczucie sytości. Spożywając fruktozę, często mamy poczucie, że wciąż jesteśmy głodni, zatem częściej sięgamy po jedzenie, a więc po dodatkowe kalorie i w efekcie – nowiutkie kilogramy.
Założę się, że w Waszych głowach już pojawiło się pytanie To czy w ogóle powinnam/powinienem jeść owoce? Odpowiedź brzmi: Tak. Przez to, że fruktoza występuje w owocach w towarzystwie dużej ilości błonnika, nie pochłaniamy jej w tak wysokim stężeniu jak czystą fruktozę i nie metabolizujemy jej tak okrutnie. Innymi słowy, czystą fruktozę bardzo łatwo przedawkować ze wszystkimi tego konsekwencjami, ale naturalnie występującą w owocach, idącą w parze z błonnikiem, przedawkować jest ciężko, bo trzeba by zajadać się kilogramami owoców dziennie.


Syrop glukozowo-fruktozowy
(wysokofruktozowy syrop kukurydziany, high fructose corn syrup)

Brrrr… Jak widzę go w składzie produktów – a widzę często, głównie w sklepowych słodyczach – przechodzą mnie ciarki. Po mojej pierwszej dłuższej wyprawie do USA jakieś 6 lat temu, zaczęłam się trząść na widok HFCS. W Stanach jest on dodawany dosłownie do wszystkiego! Tam nie ma Coca-Coli z cukrem, jest z syropem kukurydzianym. Tam nie ma płatków śniadaniowych z cukrem (to że nie ma takich w ogóle bez cukru to już inna sprawa), są z HFCS. Chleb. Krakersy. Napoje. O wszelkich słodyczach nie wspominając. Wtedy zrozumiałam, dlaczego o epidemię otyłości w USA oskarża się właśnie HFCS. W latach 1970-1990 spożycie wysokofruktozowego syropu w amerykańskim społeczeństwie wzrosło o 1000%. W tym samym czasie rosła waga ludzi, doprowadzając do nadwagi, otyłości i chorób dietozależnych. Wtedy w Polsce nie dało się jeszcze zauważyć tak znacznych ilości syropu glukozowo-fruktozowego w sklepowych produktach. Natomiast obecnie, z roku na rok, jest coraz gorzej. Polecam Wam podjąć wyzwanie znalezienia w supermarkecie na głównej półce ze słodyczami (nie tej ze zdrową żywnością) ciastek bez syropu glukozowo-fruktozowego. Wyzwanie level hard – znajdźcie takie w Biedronce. Będziecie długo szukać.
Dlaczego HFCS jest taki złowieszczy? Bo zawiera w sobie więcej fruktozy niż glukozy, której działanie już znacie. A ponadto, do słodyczy i napojów dodawany jest w tak ogromnych ilościach, że wraz z kilkoma ciasteczkami czy szklaneczką picia ładujemy w siebie na prawdę duże pokłady tego diabła i łatwo stajemy się ofiarami przedawkowania, czyli w efekcie m.in dodatkowego tłuszczyku – i tego ukrytego w naszych narządach wewnętrznych, i tego, którego ukryć się nie da.


Ksylitol

Ksylitol to słodzik produkowany z brzozy… Stop! Czy na pewno? Nie, nie na pewno i właśnie to trzeba bardzo dokładnie sprawdzić przy jego zakupie. Większość ksylitolu pochodzącego z Finlandii jeszcze do niedawna rzeczywiście wytwarzano z kory brzozy. Niestety już tak nie jest, bo do akcji wkroczyły Chiny ze swoją giga produkcją ksylitolu z… kukurydzy (jest on znacznie bardziej zanieczyszczony i zazwyczaj produkowany z kukurydzy modyfikowanej genetycznie). Finlandia odpowiedziała na ten ruch, ograniczając produkcję drzewną na rzecz kukurydzianej. Aktualnie jedynym pewnym producentem ksylitolu pochodzenia drzewnego w Unii Europejskiej jest firma Danisco Sweeteners. 
A ksylitol brzozowy ma moc dobroczynnych właściwości. Cechuje się mniejszą kalorycznością (o ok. 40%) niż cukier stołowy, a jednocześnie jest od niego słodszy. Bardzo wolno podnosi poziom cukru we krwi, więc jest wskazany zarówno dla diabetyków, jak i osób, które chcą obniżyć masę ciała czy napady głodu. Posiada właściwości bakteriobójcze i przeciwgrzybicze, poprawia odporność organizmu, m.in. przez wspieranie rozwoju dobrej mikroflory bakteryjnej w naszych jelitach, pomaga też w walce z próchnicą i stymuluje wchłanianie wapnia. Jedynym minusem jest limit dziennego spożycia, który w przypadku osoby rozpoczynającej swoją przygodę z ksylitolem, wynosi 15g (3 łyżeczki) dziennie. Stopniowo możemy próbować zwiększać ilości, ale nigdy nie powinniśmy przekraczać dziennej dawki 40g, gdyż może to skutkować rozstrojem żołądka.


Erytrytol

To słodzik wytwarzany z gliceryny przy wykorzystaniu drożdży (albo z glukozy przy pomocy innych rodzajów drożdży, jednak ta druga opcja powoli odchodzi do lamusa ze względu na wyższe koszty). Kaloryczność erytrytolu jest ponad 10 krotnie mniejsza niż cukru, przy czym smak ma nieco mniej słodki. Indeks glikemiczny erytrytolu wynosi zero, zatem nie podnosi cukru ani insuliny we krwi, będąc idealnym słodzikiem dla diabetyków. Dodatkowo posiada właściwości hamujące namnażanie się niektórych bakterii w jamie ustnej, czym pomaga chronić zęby przed próchnicą. Wykazuje też działanie antyoksydacyjne oraz wspomagające kolonizację dobrych bakterii w jelitach. Dla erytrytolu, w przeciwieństwie do ksylitolu, nie określono dziennych norm spożycia, ponieważ nie daje on skutków ubocznych w postaci problemów ze strony przewodu pokarmowego.


Stewia

Słodzik ze stewii powstaje poprzez sproszkowanie jej liści. Jest zatem w pełni naturalną substancją słodzącą, nie posiadającą negatywnego wpływu na zdrowie (stewia jest najlepiej zbadanym słodzikiem spośród wszystkich dostępnych na rynku). Stewia ma zero kalorii, a mimo to jest 200-300 razy słodsza od zwykłego cukru. Posiada zerowy indeks glikemiczny, w związku z czym nie wywołuje gwałtownych wahań poziom cukru we krwi. Jest bogata w związki mineralne, jak magnez i potas, ale też w polifenole i flawonoidy, zwalczające wolne rodniki. Stewia, podobnie jak ksylitol i erytrytol, wykazuje działanie bakteriobójcze i chroni zęby przed próchnicą. Co ciekawe, u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze regularne spożywanie stewii powoduje obniżenie ciśnienia, ale efekt ten nie występuje u osób zdrowych.
Zalecane dzienne maksymalne spożycie stewii wynosi 4-11mg/kg masy ciała, czyli bardzo dużo, a badania wykazały, że nawet kilkudziesięciokrotne przekroczenie tej dawki u osoby zdrowej nie daje skutków ubocznych. Należy jednak wspomnieć, że w przypadku osób wrażliwych na szczawiany, stewię trzeba stosować z umiarem. I ostatnia kwestia – smak… Jest specyficzny, nie każdemu pasuje i znam osoby (a nawet sama nią jestem;)), które mimo, że się mocno starały włączyć stewię do swojej diety, poniosły porażkę.


Co wybierzesz?

Podsumowując i upraszczając, powyższe substancje słodzące można podzielić na dwie grupy:
1. Szkodzące zdrowiu
2. Nieszkodzące zdrowiu, a nawet mu sprzyjające
W pierwszej grupie bezwzględnie lądują: biały cukier, brązowy cukier, cukier trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy i czysta fruktoza. Do drugiej, z uśmiechem na ustach, zaliczymy ksylitol, erytrytol i stewię. Stewia ze swoim specyficznym posmakiem nie każdemu będzie smakować, ale są i takie osoby, którym właśnie ten smak odpowiada. Ksylitol i erytrytol smakują natomiast bardzo podobnie do cukru, przy czym erytrytol pozostawia w ustach lekki chłodek.
I na koniec dodam, że To dawka czyni truciznę, więc odrobina białego cukru raz na jakiś na pewno nam nie zaszkodzi, ale to na co powinniśmy uważać to to, by jego spożywanie nie weszło nam w krew. W przenośni i dosłownie.


W następnej części opowiem Wam jeszcze o syropie z agawy, syropie z daktyli, syropie klonowym, cukrze kokosowym i miodzie. 
​Dzięki, że jesteście ze mną!